chooseyourself.me

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran yang digunakan untuk menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat ditukar menjadi gula oleh tubuh manusia. Ukuran ini adalah skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula tulen misalnya mempunyai bilangan indeks glisemik 100, ini bermaksud bahawa karbohidrat dalam gula tulen dengan cepat diubah oleh badan menjadi gula untuk tenaga bagi tubuh. Indeks glisemik juga dapat memberitahu bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glisemik, semakin kecil kesannya terhadap tahap insulin dan kadar gula darah.

Pada mulanya, karbohidrat dikelaskan kepada dua iaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks bergantung pada berapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam molekul. Karbohidrat yang terdiri daripada satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau sukrosa) dipanggil karbohidrat sederhana. Sementara makanan berkanji disebut karbohidrat kompleks kerana pati terdiri daripada rantai panjang gula sederhana, iaitu glukosa.

Cadangan untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana berpunca dari anggapan bahawa makanan berkanji meningkatkan kadar gula dalam darah hanya sedikit selepas pencernaan daripada gula sederhana. Anggapan ini dianggap tidak sesuai kerana tindak balas gula darah terhadap setiap jenis makanan karbohidrat kompleks adalah berbeza. Oleh itu, konsep indeks glisemik dimulakan di mana setiap makanan diukur seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Bagaimana pakar menentukan indeks glisemik makanan?

Untuk menentukan nilai indeks glisemik makanan, sukarelawan yang sihat akan diminta untuk memakan makanan yang diukur indeks glisemiknya, makanan ini mesti mengandungi sekurang-kurangnya 50 gram karbohidrat. Kemudian sukarelawan akan diminta untuk makan makanan kawalan (dalam bentuk roti atau glukosa tulen) dengan jumlah karbohidrat yang sama. Selepas itu, kadar gula dalam darah akan diukur secara berkala. Perubahan kadar gula dalam darah setelah memakan dua jenis makanan akan dikira dan dibandingkan sehingga bilangan indeks glisemik dijumpai.

Beberapa contoh nilai indeks glisemik makanan

Semakin rendah bilangan indeks glisemik, semakin kecil kesannya terhadap kadar gula darah anda. Indeks glisemik dikelompokkan menjadi:

• <55: rendah
• 56-69: sederhana
• > 70: tinggi

Contoh nilai indeks glisemik beberapa makanan termasuk:

• Roti: setiap 30 gram nilai indeks glisemik adalah 71 (tinggi)
• Pisang: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 60 (sederhana)
• Madu: setiap 25 gram nilai indeks glisemik adalah 61 (sederhana)
• Jus tomato dalam tin: setiap 250 ml nilai indeks glisemik adalah 38 (rendah)
• Oatmeal: setiap 250 gram nilai indeks glisemik adalah 55 (rendah)
• Epal: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 39 (rendah)
• Kacang soya: setiap 150 gram nilai indeks glisemik adalah 15 (rendah)
• Lobak: setiap 80 gram nilai indeks glisemik adalah 35 (rendah)

Apakah faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik?

Indeks glisemik makanan tidak selalu bernilai sama. Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik adalah:

• Cara memproses atau menyediakan makanan: Beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asid (terdapat dalam lemon atau cuka) umumnya menurunkan tahap indeks glisemik. Semakin lama anda memasak makanan berkanji, seperti pasta, misalnya, semakin tinggi indeks glisemiknya.
• Tahap kematangan: pada buah-buahan, terutamanya, tahap kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glisemik. Contohnya, semakin pisang masak, semakin tinggi nilai indeks glisemik.
• Makanan lain yang anda makan: nilai indeks glisemik ditentukan berdasarkan setiap jenis makanan. Tetapi pada hakikatnya, kita cenderung makan beberapa jenis makanan lebih kerap sekaligus. Ini boleh mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. Sekiranya anda makan makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik tinggi, disarankan mencampurkannya dengan makanan dengan nilai indeks glisemik rendah.
• Keadaan badan: usia, aktiviti fizikal, dan seberapa cepat badan anda mencerna makanan juga mempengaruhi bagaimana tubuh anda mencerna dan bertindak balas terhadap karbohidrat.

Bagaimana indeks glisemik mempengaruhi kesihatan?

Walaupun indeks glisemik adalah parameter yang dapat digunakan untuk mengawal kadar gula darah Anda, indeks glisemik tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya parameter untuk memilih jenis makanan yang akan anda makan. Sebagai contoh, kerepek kentang mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah tetapi jika anda melihat kandungan lemak tepu, kerepek kentang mempunyai kandungan lemak tepu yang cukup tinggi. Jadi selain nilai indeks glisemik, anda juga harus memperhatikan nutrien lain yang terdapat dalam makanan yang anda makan.

BACA JUGA:

• 4 Sumber Karbohidrat Lebih Sihat Daripada Nasi Putih
• Mana Yang Lebih Berkesan dalam Menurunkan Berat: Mengurangkan Lemak atau Karbohidrat?
• Ketahui Tiga Jenis Karbohidrat