Berapa Banyak Latihan Kardio dan Kekuatan Yang Harus Dilakukan Dalam Seminggu?

Latihan adalah keperluan badan yang tidak dapat digantikan oleh apa pun. Setiap orang yang sihat disarankan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Namun, cara melakukannya pastinya tidak boleh sembrono sehingga anda dapat memperoleh keuntungan maksimum. Rutin senaman yang baik semestinya terdiri daripada kardio dan senaman latihan kekuatan (latihan kekuatan otot dan tulang). Jadi, bagaimana cara menyiapkannya? Berapa kali anda perlu melakukan kardio dan latihan kekuatan dalam seminggu?

Latihan kardio dan kekuatan mempunyai faedah yang berbeza

Cardio adalah sukan yang pergerakannya diulang secara berkala untuk jangka masa tertentu. Contohnya ialah lompat tali, berjalan kaki, berjoging, dan berbasikal. Biasanya aktiviti fizikal dikatakan kardio jika dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit.

Cardio baik untuk meningkatkan dan mengekalkan kecergasan jantung dan paru-paru. Jantung dan paru-paru terdiri daripada otot yang mesti terus bergerak agar menjadi lebih kuat. Apabila otot jantung dan paru-paru sama kuat, saluran darah dapat mengepam lebih banyak darah beroksigen ke sel-sel otot dengan lebih cepat.

Ini menjadikan sel otot membakar lebih banyak lemak semasa bersenam walaupun anda sudah selesai bersenam selepas itu. Semakin kuat kardio yang kerap anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Kardio rutin juga dapat membantu mengurangkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, untuk mencegah diabetes dan barah.

Sementara itu latihan kekuatan adalah sejenis sukan yang tujuan utamanya adalah membina, membesarkan, dan menguatkan otot-otot badan. Memiliki otot yang kuat akan mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, baik semasa bersukan dan semasa melakukan aktiviti biasa.

Latihan kekuatan Ia juga bermanfaat untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang dan meningkatkan metabolisme. Semakin cepat dan berkesan metabolisme anda berfungsi, semakin cepat anda akan membakar lemak badan, yang akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Contoh sukan yang merangkumi latihan kekuatan angkat berat, squat, dan sit-up dan push-up.

Kenapa mesti digabungkan?

Latihan kardio dan kekuatan mempunyai kesan yang berbeza tetapi kedua-duanya diperlukan oleh badan. Itulah sebabnya kami dinasihatkan untuk melakukan kedua-duanya untuk mencapai faedah kecergasan badan yang lengkap.

Melakukan satu jenis senaman secara berterusan bermaksud anda hanya fokus melatih satu bahagian badan tertentu. Contohnya, dengan berlari, anda hanya akan melatih dan menguatkan otot kaki tetapi bukan lengan dan perut anda. Kaedah ini kurang berkesan untuk mengekalkan kecergasan.

Hanya melakukan kardio setiap hari akan menegangkan tisu yang selalu dilatih. Peningkatan hormon stres kortisol sebenarnya boleh menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut. Oleh itu, bagi anda yang ingin menurunkan lemak perut dan menurunkan berat badan, anda harus menggabungkan kardio dengan senaman latihan kekuatan seperti mengangkat berat.

Latihan kekuatan akan meningkatkan kalori yang dibakar dari kardio kerana setelah anda bersenam, otot akan memerlukan banyak tenaga untuk memperbaiki serat. Kajian Penn State melaporkan bahawa menambahkan latihan kekuatan untuk rejimen senaman mingguan anda dapat membakar lemak sebanyak 3 paun lebih banyak daripada latihan aerobik sahaja (termasuk kardio).

Berapa kali seminggu anda harus melakukan latihan kardio dan kekuatan?

Kami disarankan melakukan senaman kardio secara rutin sekurang-kurangnya 20-30 minit selama 3-6 hari seminggu. Semasa bersukan kekuatan atau kekuatan otot harus dilakukan sebanyak 2-3 hari seminggu.

Walaupun begitu, tempoh latihan kekuatan boleh berbeza bagi setiap orang yang menilai dari jumlah pengulangan setiap satu set (berapa banyak pengulangan). Sebaik-baiknya anda melakukan minimum 1-3 set setiap hari, dengan setiap set terdiri daripada 8-12 pengulangan atau pengulangan.

Pada dasarnya, keperluan latihan setiap orang berbeza bergantung pada kemampuan setiap badan dan tujuan peribadi. Maka berapa kali latihan tidak boleh sama untuk semua orang.

Sekiranya anda termasuk orang yang baru mula bersenam, mulakan dengan "pakej" paling sedikit terlebih dahulu. Sebagai contoh, kardio pilihan anda adalah berjoging dan latihan kekuatan pilihan anda adalah sit-up. Nah, mulailah dengan kebiasaan berjoging selama 20 minit selama 3 hari seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 pengulangan selama 2 hari seminggu.

Apabila anda sudah terbiasa, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan tempoh, kekerapan, dan jumlah set anda sendiri.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found