chooseyourself.me

Berlari umumnya merupakan pilihan pertama bagi pemula untuk mula melakukan aktiviti fizikal. Semudah terdengar, berlari memerlukan lebih dari sekadar niat, terutama jika anda tidak terbiasa bersenam sebelumnya. Lihat artikel berikut untuk mengetahui beberapa petua untuk pemula agar anda tidak jatuh dan mudah letih.

Pelbagai petua untuk mula berlari untuk pemula

Terdapat pelbagai sebab mengapa anda mula bersenam, sama ada kerana undangan rakan atau inspirasi dari artikel kesihatan yang mengatakan bahawa senaman mempunyai banyak manfaat, seperti menurunkan berat badan, mencegah risiko penyakit jantung, untuk mencegah penuaan dini.

Nah, salah satu aktiviti sukan yang cukup mudah dan murah untuk anda lakukan ialah menjalankan. Anda boleh berlari bila-bila masa dan di mana sahaja, serta berkesan untuk membakar lemak daripada sukan lain, anda tahu.

Walaupun tidak memerlukan banyak peralatan khas, anda perlu memperhatikan beberapa petua untuk pemula seperti yang dipetik dari Runners World di bawah.

1. Memeriksa keadaan kesihatan

Sekiranya anda sudah lama tidak aktif dalam sukan, ada baiknya berjumpa doktor sebelum mula berlari untuk mengetahui keadaan kesihatan anda.

Perkara ini perlu anda lakukan terutamanya jika anda berusia lebih dari 40 tahun, gemuk (indeks jisim badan 35 atau lebih tinggi), atau mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung.

Sekiranya doktor mengizinkannya, lakukan aktiviti untuk meningkatkan kecergasan badan dengan berhati-hati. Lakukan dengan perlahan dengan intensiti rendah, sambil memperhatikan keadaan badan anda sama ada terdapat gangguan atau tidak.

2. Pakai kasut lari yang betul

Sebilangan orang memilih untuk berlari menggunakan kasut apa pun yang mereka ada. Walaupun penggunaan kasut lari yang salah dan teknik berlari tergesa-gesa sering menjadi penyebab kecederaan.

Semua orang berjalan dengan cara yang berbeza. Sebutan (pergerakan mengayuh masuk dari telapak kaki ketika berlari) beberapa orang boleh berlebihan atau bahkan kurang, jadi ada beberapa kasut lari yang dirancang khusus untuk orang-orang ini untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Kasut berlari yang salah juga boleh menyebabkan kesakitan setiap kali anda bergerak, yang dapat mengurangkan motivasi terutama jika anda seorang pelari pemula.

3. Pilih tempat yang selamat untuk berlari

Berlari secara amnya adalah aktiviti luar atau luaran , jadi anda perlu memilih tempat berlari yang selamat untuk mengelakkan risiko kemalangan. Sebelum berlari, pastikan anda memetakan beberapa laluan selamat dan bebas lalu lintas.

Anda boleh memilih laluan di sekitar kawasan kompleks perumahan dengan lalu lintas minimum atau taman bandar yang mempunyai landasan larian ( trek joging ) di dalamnya.

Sekiranya anda malas meninggalkan rumah atau keadaan cuaca tidak menyokong, anda juga boleh berlari menggunakan treadmill di dalam rumah atau dalaman dengan intensiti larian yang boleh anda sesuaikan mengikut kemampuan anda.

4. Mulakan dengan berjalan kaki

Anda boleh lari dengan segera, tetapi ingat akibatnya, ya. Sebagai pemula yang jarang bersenam sebelumnya, keadaan badan anda sekarang tidak terbiasa dengannya dan mudah mendapat kecederaan semasa berlari.

Salah satu petua untuk pemula adalah memulakan dengan berjalan kaki. Berjalan mempunyai gerakan yang hampir sama dengan berjalan tanpa banyak tekanan pada tulang dan sendi. Namun, jangan berjalan seolah-olah anda berjalan-jalan santai di pusat membeli-belah. Sebaliknya anda harus berjalan pantas dan tempo.

Apabila badan anda merasa bersedia untuk melakukan aktiviti dengan intensiti lebih tinggi, ini bermakna anda boleh mula berlari. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk tetap memasukkan sesi berjalan kaki untuk berehat setiap beberapa minit.

5. Elakkan terburu-buru

Berlari jarak jauh langsung boleh mengakibatkan kecederaan larian yang berpanjangan. Tujuan berlari adalah untuk menjadikan anda lebih sihat dan bukan sebaliknya. Jangan tergesa-gesa untuk sampai ke garisan penamat, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh dan jangka masa larian anda.

Pada beberapa kesempatan, anda mungkin dapat berlari lebih pantas dua kali lebih lama daripada sebelumnya dan tidak merasa letih. Tetapi lebih baik untuk mengelakkan ini kerana anda mungkin akan letih kemudian. Sentiasa mula berlari dengan ringan dan tingkatkan kelajuan anda dengan perlahan.

6. Sediakan rancangan latihan yang sedang berjalan

Petua lain untuk pemula adalah merancang strategi atau rancangan latihan. Tidak semua orang merancang program yang sedang berjalan. Sebenarnya, mempunyai rancangan terperinci sangat bermanfaat. Ia dapat mengesan jarak tempuh dan kelajuan anda, jadi anda kemudian dapat meningkatkan masa latihan anda secara beransur-ansur untuk membina kekuatan.

Pelan senaman memberikan rasa pencapaian yang akan meningkatkan keyakinan diri anda. Bukan hanya jarak tempuh dan jangka masa, tetapi anda juga harus merancang masa, kekerapan, dan pengambilan makanan sebelum dan selepas bersenam.

7. Amalkan kesabaran dan ketekalan

Beberapa orang mula berlari untuk menurunkan berat badan mereka. Malangnya, mereka kadang-kadang tidak sabar dan mengharapkan perubahan yang ketara dalam jangka masa yang singkat. Tubuh anda juga memerlukan masa untuk mengatur otot, sendi, dan tulang anda sebelum dapat membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Berjalan secara konsisten, misalnya dua kali seminggu menjadikan badan anda cepat menyesuaikan diri. Ini tentu dapat membantu anda mencapai tujuan anda dalam bersenam, termasuk mengurangkan untuk mendapatkan berat badan yang ideal.

Bagaimana menjadikan aktiviti berjalan dengan menyeronokkan?

Sebagai tambahan kepada beberapa petua berjalan di atas, yang dipetik dari NHS, ada juga sejumlah hal kecil yang dapat membantu meningkatkan motivasi anda ketika berlari, seperti berikut.

• Tetapkan cabaran tertentu yang berguna untuk membuat Anda termotivasi untuk berlari, seperti berlari untuk perlumbaan atau amal.
• Berlari dengan rakan atau rakan dengan tahap kemampuan berlari yang sama.
• Buat buku harian latihan anda yang sedang berjalan, seperti laluan, jarak, waktu hari, keadaan cuaca, dan bagaimana perasaan anda.
• Lakukan variasi berlari agar tidak membosankan, seperti menukar laluan atau menambah aktiviti fizikal yang lain.
• Sertailah komuniti yang sedang berjalan sehingga anda dapat berkomitmen untuk menjalankan secara berkala.

Ternyata terdapat banyak petua untuk pemula yang harus anda perhatikan agar dapat menikmati sepenuhnya manfaat aktiviti ini. Mematuhi program berjalan yang telah anda buat mungkin kelihatan menakutkan pada awalnya, tetapi jangan biarkan ia menekankan anda, oke?

Tenangkan fikiran anda sehingga ketakutan anda hilang. Lagipun, berlari adalah latihan fizikal yang murah. Semua orang dapat menikmati dan memperoleh faedahnya.