Kebersihan Tidur, 6 Langkah Tidur Sihat untuk Mengatasi Insomnia
Sebilangan besar orang memerlukan 7 hingga 9 jam tidur malam. Tetapi sebenarnya, hanya segelintir orang yang dapat memenuhi keperluan tidur harian mereka kerana gaya hidup dan corak tidur yang tidak kemas. Sebenarnya, kurang tidur telah lama dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, mulai dari serangan jantung, strok, hingga diabetes. Khusus untuk lelaki, kurang tidur dapat mengurangkan kadar testosteron dan menurunkan jumlah sperma.
Tidak mahu menangani beberapa perkara mengerikan di atas? Sudah tiba masanya anda mula mengubah tabiat dan corak tidur anda. Perkenalkan kebersihan tidur, pola tidur sihat yang dapat membantu anda tidur lebih lena.
Apakah corak tidur kebersihan tidur?
Kebersihan tidur adalah corak tidur yang bersih. Maksudnya di sini adalah tidak tidur dengan rasa bersih dan segar setelah mandi dan menggosok gigi, melainkan menggunakan tabiat tidur yang lebih sihat untuk membersihkan segala gangguan yang biasanya membuat anda kurang tidur atau tidak tidur.
Kebersihan tidur membantu meningkatkan waktu tidur yang tidak kemas dan mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Corak tidur yang sihat ini membantu membina tabiat tidur yang lebih baik dan menjadikan anda lebih berdisiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangkan pelbagai kesan negatif dari kurang tidur.
Langkah-langkah melakukan kebersihan tidur
Kebersihan tidur dikendalikan oleh profesional kesihatan untuk mengingatkan orang untuk mengutamakan tidur. Tidur malam yang baik adalah penting untuk menjaga kesihatan tubuh dari dalam.
Inilah cara melakukan kebersihan tidur.
1. Hadkan pengambilan makanan dan minuman sebelum tidur
Elakkan makan sebahagian besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau goreng, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonat terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mencetuskan gangguan pencernaan bagi sesetengah orang. Berbaring selepas makan boleh menyebabkan asid naik kembali ke kerongkong anda, menyebabkan pedih ulu hati dan tekak yang membakar yang memudahkan anda bangun di tengah malam.
Elakkan juga minum kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Kesan perangsang kafein dan nikotin dapat bertahan selama beberapa jam apabila diminum 3 jam sebelum tidur, sehingga dapat mengganggu tidur anda sehingga residu dibilas keluar dari badan. Banyak orang mungkin menyedari bahawa hanya minuman seperti soda, teh, dan kopi yang mengandung kafein, tetapi makanan seperti coklat juga mengandung kafein.
2. Tidur dan bangun pada masa yang sama
Tidur tepat pada waktunya adalah salah satu langkah pertama yang paling penting jika anda ingin mula tidur dengan lebih nyenyak. Sekiranya anda terbiasa tidur dengan kerap, badan anda juga akan terbiasa. Sebanyak mungkin menjadualkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama (+/- 20 minit) setiap hari, walaupun pada hari cuti. Contohnya, jika anda perlu bangun pada pukul 6 pagi maka anda harus tidur sekitar jam 11 malam.
Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap hari, tubuh anda menjadi lebih ringan, lebih panas, dan hormon kortisol dilepaskan lebih kerap, memberikan anda tenaga untuk bergerak. Kesan membayar balik kurang tidur pada hari kerja dengan tidur lebih lama pada hujung minggu akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme badan anda.
3. Hadkan tidur siang
Tidur siang bukanlah kaedah yang baik untuk menampung tidur malam yang terpotong. Bagi orang yang corak tidurnya sudah hancur, tidur siang tidak membantu anda sama sekali. Tidur siang sebenarnya menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
Namun, jika keadaan memerlukan anda berehat sebentar, hadkan tidur siang maksimum 30 minit dan bawa sebelum jam 3 petang. Tidur sebentar 20-30 minit dapat membantu meningkatkan mood, kewaspadaan, dan prestasi.
4. Buat ritual khas sebelum tidur
Luangkan masa untuk penyediaan tempat tidur selama 90 minit sebelum waktu tidur anda. Sebagai contoh, jika anda tahu anda sepatutnya tidur pada pukul 11 malam, hentikan sebarang aktiviti fizikal yang berat pada jam 9:30 malam, atau lebih awal jika anda boleh.
Gunakan masa ini untuk mandi / mandi air suam, minum susu, bermeditasi, membaca buku, atau meregangkan yoga. Mandi suam atau senaman ringan beberapa jam sebelum tidur dapat meningkatkan suhu badan anda, menyebabkan anda merasa mengantuk ketika suhu badan anda turun lagi.Penelitian menunjukkan bahawa mengantuk dikaitkan dengan penurunan suhu badan.
Gunakan juga masa yang tersisa untuk menyiapkan semua keperluan anda pada keesokan harinya, termasuk pakaian kerja, makan tengah hari dan sarapan pagi anda, untuk mengelakkan tekanan pada waktu pagi.
5. Wujudkan persekitaran tidur yang selesa
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur yang sesuai. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang. Suhu bilik yang ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-23 ° C. Gunakan penutup telinga jika anda tidak dapat tidur di persekitaran yang bising.
Cuba jangan menggunakan bilik tidur anda untuk perkara lain selain tidur dan seks, supaya badan anda terbiasa mengaitkan bilik tidur dengan rehat. Jauhkan komputer, telefon bimbit, TV dan peranti elektronik lain dari jangkauan anda. Sinar cahaya yang terang dari alat elektronik berfungsi untuk meniru sifat cahaya semula jadi matahari. Akibatnya, jam biologi tubuh melihat cahaya ini sebagai isyarat bahawa ia masih pagi, dan oleh itu pengeluaran melatonin (hormon yang memicu tidur) terganggu.
6. Bersenam secara berkala
Senaman menghasilkan tenaga dan juga membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan. Pada akhirnya, bersenam di siang hari dapat membantu anda tidur nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan selepas latihan membantu menyejukkan badan, yang menjadikan rasa mengantuk lebih cepat, menjadikan anda lebih mudah tertidur.
Sebaliknya, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya boleh menyebabkan sukar tidur. Senaman menghasilkan endorfin yang meningkatkan semangat, menyukarkan badan untuk mula tidur. Juga, badan anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk menyejukkan badan lagi. Sebaiknya kerap bersenam sebelum jam 2 petang setiap hari untuk mendorong pola tidur yang lebih sihat.
