6 Latihan Keseimbangan untuk Melindungi Warga Emas dari Risiko Jatuh

Dari pelbagai jenis latihan untuk orang tua, latihan keseimbangan adalah salah satu yang mesti dilakukan. Jenis senaman ini dapat menolong warga tua tetap sihat, aktif, dan cergas. Bahkan tidak mustahil, aktiviti warga emas ini dapat menjadikannya lebih berdikari dalam melakukan segala-galanya. Lalu, apa kepentingan latihan keseimbangan untuk warga tua? Apakah bentuk pergerakannya?

Mengapa warga emas perlu melakukan latihan keseimbangan?

Seiring bertambahnya usia, keseimbangan seseorang cenderung menurun. Penyebabnya adalah penurunan jisim otot, yang merupakan salah satu bentuk perubahan semula jadi pada tubuh orang tua.

Pengurangan jisim otot ini akan mempengaruhi kekuatan otot dan kelajuan pergerakan seseorang. Maksudnya, seseorang yang sudah tua cenderung lebih lemah dan lambat bergerak.

Ini juga mempengaruhi kemampuan refleks orang tua. Dia akan sukar mengubah arah pergerakan ketika berada dalam posisi yang tidak selamat, seperti tersandung atau salah langkah. Akibatnya, orang tua lebih cenderung jatuh berbanding kumpulan usia yang lebih muda.

Sebagai tambahan kepada faktor-faktor ini, penurunan penglihatan dan pendengaran juga boleh menjadi penyebabnya. Penurunan kemampuan indera ini dapat mempengaruhi kesihatan mata orang tua sehingga menyebabkan pelbagai masalah, seperti penglihatan kabur, untuk menyeimbangkan masalah.

Kemudian, orang tua juga cenderung mengalami tekanan darah rendah sehingga menyebabkan pening yang tentunya akan mengganggu keseimbangan mereka. Bukan hanya itu, ubat-ubatan dan penyakit pada orang tua juga boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan ini.

Oleh itu, latihan keseimbangan perlu dilakukan untuk mengelakkan orang tua jatuh. Melalui bentuk latihan ini, otot orang tua akan lebih kuat, sehingga mereka dapat menjadi lebih seimbang dan tetap aktif tanpa merasa takut.

Kalkulator Kadar Jantung

Pelbagai latihan keseimbangan untuk warga tua

Latihan keseimbangan boleh dilakukan oleh kumpulan umur yang berbeza. Namun, seperti yang dilaporkan oleh halaman Panduan Bantuan, jenis latihan, pergerakan, dan latihan untuk orang tua perlu disesuaikan dengan keadaan tubuh mereka.

Di samping itu, pastikan warga tua melakukan latihan di tempat yang selamat dan ditemani oleh penjaga atau jururawat tua untuk mengurangkan risiko jatuh. Sekiranya perlu, berjumpa doktor untuk mendapatkan pergerakan yang betul mengikut keadaan orang tua. Sebagai rujukan, berikut adalah siri latihan keseimbangan yang selamat untuk warga tua:

1. Berdiri dengan sebelah kaki

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional

Berdiri di sebelah kaki bukan sahaja melatih keseimbangan, tetapi juga kekuatan otot kaki orang tua. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda ambil:

  1. Berdiri menghadap dinding, kemudian angkat tangan anda dan sentuh dinding dengan hujung jari anda. Jadikan jari anda sebagai fokus.
  2. Angkat kaki kiri ke paras pinggul. Biarkan kaki kanan dibengkokkan sedikit dengan selesa.
  3. Tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda. Ulangi 3 kali. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.

2. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional

Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu orang tua melatih kestabilan badan mereka. Sekiranya anda menjaga orang tua, anda boleh membantu memegang tangannya ketika berlatih untuk pertama kalinya.

Ini caranya:

  1. Berdiri tegak, kemudian hentakkan kaki kanan anda ke hadapan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan jari kaki kiri yang besar.
  2. Sekarang pijak kaki kiri anda dan pastikan tumit kiri anda bersentuhan dengan jari kaki kanan anda.
  3. Teruskan langkah anda sambil terus melihat ke hadapan. Berjalan sekurang-kurangnya 5 langkah.

3. Mengangkat kaki ke belakang

Sumber: Philips Lifeline

Latihan ini berguna untuk mengekalkan keseimbangan dan menguatkan otot punggung bawah dan punggung orang tua. Sebelum melakukan pergerakan, sediakan kerusi yang kukuh untuk dijadikan alas.

Kemudian, ikuti langkah berikut:

  1. Berdiri tegak di belakang bangku, kemudian pegang bahagian belakangnya.
  2. Angkat kaki kiri anda dan luruskan ke belakang. Cuba jangan membengkokkan lutut kiri anda juga.
  3. Semasa mengangkat kaki kiri anda, teruskan kaki kanan anda lurus. Anda boleh bersandar ke hadapan untuk kedudukan badan yang lebih selesa.
  4. Pegang kedudukan ini selama satu saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 15 kali, kemudian lakukan lagi dengan kaki kanan anda.

4. tiptoe

Sumber: Philips Lifeline

Walaupun sederhana, latihan berjinjit berguna untuk menjaga keseimbangan pada orang tua ketika berjalan dan menaiki tangga. Pergerakan ini juga dapat menguatkan otot kaki, betis, dan pergelangan kaki. Untuk lebih selamat, gunakan bangku atau meja sebagai alas.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Berdiri tegak sambil berpegang pada alas.
  2. Angkat tumit dengan perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan berjinjit. Cuba jaga tumit setinggi mungkin.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi keseluruhan langkah 20 kali.

5. Push-up Dinding

Sumber: Philips Lifeline

Push-up Dinding adalah latihan yang sesuai untuk mengekalkan keseimbangan dan kekuatan otot inti pada orang tua. Ini juga boleh menjadi bentuk senaman regangan untuk orang tua, kerana dapat membantu mengendurkan otot betis yang tegang.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki sedikit terpisah.
  2. Panjangkan tangan anda dan sentuh dinding dengan kedua tapak tangan. Pastikan tangan anda sesuai dengan bahu anda.
  3. Bersandar sedikit ke hadapan sehingga lengan anda dibengkokkan. Semasa anda bersandar ke hadapan, jaga kaki anda.
  4. Mula menolak perlahan sehingga lengan anda lurus.
  5. Bersandar kembali, kemudian tolak ke belakang. Ulangi 20 kali.

6. Berjalan ke tepi jalan

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional

Jalan kaki di sebelah jalan sangat mudah dilakukan. Ini caranya:

  1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan bengkokkan lutut sedikit.
  2. Langkah satu kaki ke sisi dengan gerakan terkawal yang perlahan. Kemudian gerakkan kaki yang lain ke arah yang sama, sehingga kedua kaki kembali bersatu.
  3. Lakukan perkara yang sama sehingga 10 langkah.
  4. Namun, pastikan pinggul anda tidak jatuh semasa anda melakukan pergerakan ini.

Latihan keseimbangan mempunyai faedah besar untuk warga tua. Tidak hanya mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, beberapa jenis senaman juga berguna untuk mencegah kehilangan jisim otot pada orang tua dan membina semula kekuatan mereka.

Melakukan keseluruhan latihan ini mungkin sukar pada mulanya. Walau bagaimanapun, senaman yang teratur dan konsisten akan menjadikan orang tua membiasakan diri dengan lebih cepat. Manfaat untuk kesihatan juga akan membantu orang tua dalam menjalani usia senja mereka.

Kuatkan Otak Warga Tua dengan Melakukan 3 Aktiviti Sihat Ini secara Berkala


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found