Kaki kaki sakit selepas berlari? Ini adalah 3 Cara Pantas untuk Mengatasinya •

Salah satu jenis kecederaan sukan yang paling biasa yang disebabkan oleh berlari, termasuk lari maraton, adalah kecederaan pada kaki. Keadaan yang juga disebut sebagai belat shin atau sindrom tekanan tibial medial akan menyebabkan rasa tidak selesa semasa melakukan aktiviti. Jadi, bagaimana menangani kecederaan pada tulang kering? Lihat ulasan berikut.

Siapa yang berisiko mengalami kecederaan pada tulang kering?

Kecederaan pada tulang kering atau belat shin Selalunya berlaku pada atlet yang meningkatkan intensiti mereka, atau mengubah rutin berlari mereka. Keadaan ini menyebabkan otot, tendon, dan tisu tulang di sekitar tulang kering bekerja terlalu keras dan menjadi sakit.

Selain meningkatkan aktiviti sukan, keadaan ini juga dapat dialami oleh atlet pemula dan orang yang mengikuti latihan ketenteraan. Faktor penyumbang lain, seperti memakai kasut lari yang tidak sesuai dengan baik, tidak memanaskan badan dan menyejukkan badan setelah berlari, atau berlari dengan kaki rata.

Dipetik dari American Academy of Orthopedic Surgeons, orang yang mengalami kecederaan pada tulang kering akan mengalami beberapa gejala, seperti:

  • kesakitan dan kelembutan di sepanjang bahagian dalam tulang kering,
  • pembengkakan ringan pada bahagian bawah kaki,
  • sakit kusam hingga tajam yang berlaku semasa atau selepas bersenam, dan
  • sensasi yang semakin teruk apabila anda menyentuh kawasan yang menyakitkan.

Cara merawat kecederaan tulang kering di rumah

Sebilangan besar kes kecederaan pada tulang kering boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan kesakitan dan mempercepat penyembuhan kecederaan termasuk yang berikut.

1. Rehat

Elakkan aktiviti fizikal yang boleh membuat kesakitan menjadi lebih teruk, menyebabkan bengkak, dan sensasi yang tidak selesa. Namun, itu tidak bermaksud anda tidak boleh bergerak sama sekali.

Sementara menunggu untuk sembuh, anda boleh melakukan senaman berimpak rendah, seperti berenang, yoga, atau berbasikal. Namun, elakkan berlari semasa kaki anda masih sakit, kerana ini hanya akan menjadikan keadaan lebih teruk.

2. Kompres ais

Letakkan kompres sejuk di bahagian tulang kering yang sakit. Caranya, balutkan ais dalam plastik dan tutup dengan kain atau tuala supaya ais tidak menyentuh kulit secara langsung. Kompres kawasan yang menyakitkan selama 15-20 minit dan berikan urutan lembut jika perlu. Ulangi 4-8 kali sehari sehingga anda berasa lebih baik.

3. Ambil ubat penahan sakit

Anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit, seperti paracetamol atau ibuprofen untuk melegakan kesakitan dan kesakitan akibat kecederaan. Anda boleh membeli ubat ini di kedai atau kedai ubat terdekat. Penghilang rasa sakit mempunyai kesan sampingan yang menyebabkan masalah perut, jadi anda harus minum ubat ini setelah makan.

Perlahan-lahan, anda boleh menyambung semula aktiviti normal selepas beberapa minggu sekiranya rasa sakitnya reda. Walau bagaimanapun, pertama anda harus memastikan kecederaan pada tulang kering sembuh sepenuhnya.

Tanda-tanda kecederaan tulang kering anda telah sembuh

Masa yang diperlukan untuk kecederaan tulang kering dapat sembuh sepenuhnya, bergantung pada seberapa parah kecederaan awal dan penyebabnya. Sebilangan besar kes kecederaan sembuh dalam masa 3-6 bulan.

Tanda-tanda bahawa kaki anda sembuh dari kecederaan termasuk:

  • kaki yang cedera lentur (bengkok) seperti kaki yang sihat,
  • kaki yang cedera sekuat kaki yang sihat,
  • boleh menekan bahagian yang cedera dengan kuat dan tanpa rasa sakit, dan
  • boleh berjoging, berlari, dan melompat tanpa rasa sakit.

Sekiranya anda telah merawat kecederaan tulang kering anda dengan tiga kaedah di atas, tetapi kecederaannya tidak sembuh atau setelah 3-6 bulan anda tidak menunjukkan tanda-tanda penyembuhan, anda harus berjumpa doktor.

Doktor akan mengambil sinar-X kaki untuk mengetahui seberapa teruk keadaannya. Kemudian, doktor boleh merujuk anda kepada ahli fisioterapi atau pakar ortopedik untuk mengubatinya.

Cara mencegah risiko kecederaan pada tulang kering

Sekiranya anda tidak pernah mengalami kecederaan pada tulang kering, ada beberapa petua untuk mengelakkan risiko kecederaan. Anda juga boleh menggunakan garis panduan berikut untuk mengelakkan kecederaan pada tulang kering berulang pada masa akan datang.

  • Pastikan anda selalu berjalan di permukaan rata.
  • Latihan bergantian ( latihan silang ) antara aktiviti fizikal yang kuat, seperti berlari dan aktiviti fizikal yang ringan, seperti berenang atau yoga.
  • Elakkan berlari dengan intensiti tinggi yang akan meningkatkan risiko kecederaan kaki.
  • Pilih kasut lari yang sesuai dengan bantalan dan bentuk yang menyokong kaki anda semasa dalam perjalanan. Memilih kasut yang betul, akan menjauhkan anda dari pelbagai risiko kecederaan.
  • Tingkatkan kekuatan dan kelenturan badan anda dengan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas bersenam.
  • Tambah latihan kekuatan ( latihan kekuatan ) dalam rutin anda yang memfokuskan pada peningkatan kekuatan otot di badan, pinggul, dan pergelangan kaki.
  • Cuba turunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk.
  • Berunding doktor haiwan atau pakar kaki jika anda mempunyai masalah kaki rata dapatkan cadangan untuk kasut khas yang dapat memberikan sokongan tambahan untuk mengurangkan tekanan pada tulang kering anda.

Walaupun lebih berkesan untuk membakar kalori badan, berlari adalah sukan berimpak tinggi yang mempunyai risiko kecederaan tinggi, termasuk kecederaan pada tulang kering atau lutut belat shin .

Oleh itu, anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga agar tetap selamat semasa bersenam. Sekiranya anda pulih dari kecederaan, anda harus berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk menentukan jenis latihan yang sesuai untuk mengelakkan keadaan ini berulang.