chooseyourself.me

Rasa lapar semasa menjalani diet adalah perkara biasa kerana badan mendapat pengambilan kalori yang lebih rendah daripada keperluan biasa. Tetapi kelaparan yang tidak terlalu kerap memicu kita untuk mensabotaj usaha membatasi corak pengambilan seperti memakan makanan atau minuman dengan kalori yang lebih tinggi. Akibatnya, tidak ada penurunan berat badan yang signifikan walaupun setelah "diet" lama.

Pada dasarnya, rasa lapar yang berlebihan timbul kerana tubuh tidak terbiasa dengannya, atau kalori yang dikurangkan semasa diet terlalu banyak. Manakala yang diperlukan semasa diet adalah membentuk pola makan yang lebih sihat dan baru dengan lebih sedikit kalori. Berikut adalah beberapa petua untuk mengelakkan rasa lapar berlebihan mengganggu diet anda:

1. Makan makanan yang menjadikan anda kenyang lebih lama

Selain jumlah makanan yang dimakan, nutrien dari makanan adalah faktor yang membuat anda merasa kenyang lebih lama, salah satunya adalah serat dan air. Serat adalah karbohidrat kompleks yang bertahan lebih lama di saluran pencernaan kerana sukar dicerna. Sama seperti karbohidrat jenis lain, serat dapat membekalkan tenaga dan kalori, tetapi tidak terlalu banyak dan cenderung bertahan lebih lama.

Kandungan kalori yang tinggi dalam makanan biasanya berasal dari makanan berlemak dan mempunyai karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung. Sebaliknya, makanan rendah kalori biasanya mengandungi banyak serat dan air. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mempunyai kalori rendah:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti bayam, brokoli, tomato, wortel, tembikai, beri, dan epal.
• Pelbagai produk tenusu.
• Biji-bijian utuh, seperti beras perang, roti gandum, pasta gandum, dan popcorn.
• Kacang.
• Daging tanpa lemak ( daging tanpa lemak ) dari ayam dan daging lembu dan ikan (terutamanya salmon).

Selain serat, pengambilan daging dan ikan mengandungi lemak baik seperti omega-3, EPA, dan DHA yang membantu anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrien ini juga mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung, otak dan kesihatan kulit.

2. Terus makan banyak, tetapi hadkan kalori dari minuman

Mungkin ini bukan pertimbangan untuk anda ketika berdiet, tetapi sebenarnya jumlah kalori dari minuman juga cukup tinggi, bahkan melebihi jumlah kalori dari makanan anda. Minuman yang mempunyai rasa manis, seperti sirup dan jus kemasan, minuman ringan, dan minuman bungkus yang mengandungi susu, tinggi kalori. Sebaliknya, cubalah minuman seperti jus buah yang mempunyai gula semula jadi dari buah-buahan. Air juga dimakan dengan lebih baik kerana tidak mengandungi gula. Dengan begitu, anda tidak perlu mengurangkan jumlah makanan yang terlalu banyak dengan mengurangkan pengambilan kalori dari minuman bergula.

3. Lakukan pelbagai petua ini supaya bahagian makan lebih terkawal

Bahagian makanan yang kita ambil ketika kita makan menentukan berapa banyak yang kita makan. Bahagian yang terlalu banyak akan mendorong kita untuk makan berlebihan. Berikut adalah beberapa petua untuk menguruskan bahagian makanan anda:

• Jangan makan terus dari pembungkusan makanan atau balang. Ambil bahagian yang lebih kecil dan letakkan di ruang makan.
• Biasakan minum air sebelum makan, hanya sekitar 250ml yang akan mencegah anda makan terlalu banyak.
• Sekiranya bahagiannya terlalu besar ketika berada di restoran atau tempat makan, sediakan tempat makan atau kotak pengambilan untuk membahagikan bahagian makanan untuk dimakan dan dibawa pulang.
• Apabila anda memasak makanan anda sendiri, campurkan sayur-sayuran sebagai bahan.
• Makan makanan anda perlahan-lahan dan masukkan air minuman semasa anda mengunyah.
• Semasa mengemil, pilih makanan yang mempunyai kulit, seperti kacang dan buah sitrus, sehingga anda tidak makan dengan tergesa-gesa.
• Jauhkan objek yang mengalihkan perhatian anda dari makanan semasa makan, seperti TV atau telefon bimbit. Ini boleh menyebabkan anda kurang menikmati makanan dan cenderung ingin menambahkan makanan selepas makan.

4. Jangan melangkau makanan

Melewatkan makan sebenarnya akan membuat anda lebih cenderung untuk kelaparan dan boleh membuat anda makan lebih banyak pada makanan seterusnya. Terutama jika anda melewatkan sarapan yang tidak hanya memberi kesan kepada kekurangan tenaga tetapi juga mengurangkan prestasi dalam aktiviti. Waktu makan pada waktu pagi adalah waktu penting untuk membekalkan tenaga sehingga waktu makan tengah hari, terutamanya jika anda melakukan aktiviti yang memakan banyak tenaga.

Dengan melangkau masa, biasanya seseorang akan lebih banyak makanan ringan hingga makanan berikutnya, sehingga jumlah penggunaan kalori harian lebih banyak disebabkan oleh makanan ringan daripada kalori dari makanan besar.

BACA JUGA:

• Diet Mayo: Penurunan Berat Badan Berkesan, Tetapi Adakah Sihat?
• Latihan vs Diet: Mana Yang Lebih Berkesan dalam Menurunkan Berat Badan?
• 3 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Yang Ketat