chooseyourself.me

Bersenam tidak bermaksud anda harus menghabiskan semua masa anda di gim atau gimnasium. Bersenam dengan rakan, keluarga, atau pasangan boleh menjadi alternatif yang murah dan mudah untuk aktiviti fizikal. Walaupun begitu, sukan berikut masih mempunyai faedah kecergasan yang tidak kalah dengan bersenam di gim, anda tahu. Ingin tahu sukan apa?

Pilihan sukan dengan rakan yang boleh anda lakukan

Latihan berkumpulan dengan rakan-rakan mempunyai sejumlah kelebihan yang tidak ingin anda lewatkan. Menurut kajian di Jurnal Psikologi Kesihatan British , bersenam dengan rakan terbukti dapat membuat anda termotivasi dan berusaha lebih keras untuk melakukan aktiviti fizikal.

Selain itu, faedah lain dari bersenam mungkin dapat mengelakkan anda cepat bosan, membina persahabatan yang lebih sihat, dan dapat mencuba jenis sukan baru yang belum pernah anda lakukan sebelumnya.

Beberapa jenis latihan berikut yang boleh anda lakukan dengan rakan, keluarga, atau pasangan untuk membuat senaman menjadi lebih menyeronokkan.

1. Lari atau berjoging

Sebagai permulaan, anda boleh membawa rakan, keluarga, atau pasangan anda untuk berlari atau berjoging yang agak mudah dilakukan. Kedua-dua jenis kardio tidak memerlukan peralatan yang terlalu banyak. Cukup pakai kasut lari dan pakaian sukan yang selesa dan nikmati masa bersama.

Anda boleh berlari atau berjoging pada waktu pagi untuk mendapatkan udara yang lebih bersih dan cahaya matahari yang kurang panas. Senaman pada waktu pagi juga dapat meningkatkan metabolisme badan agar lebih berkesan dalam membakar kalori. Sekiranya anda tidak dapat berlari untuk waktu yang lama, jalankan diri atau sukan lain semasa anda dalam perjalanan bersama rakan anda.

2. Berbasikal

Sekiranya anda bersenam dengan keluarga yang terdiri daripada orang tua, berlari atau berjoging mungkin bukan pilihan yang tepat. Kedua-dua latihan kardio ini berisiko bagi orang tua yang mengalami masalah yang berkaitan dengan kehilangan tulang (osteoporosis) dan arthritis (osteoartritis).

Sebagai alternatif, anda boleh membawa ibu bapa anda untuk menunggang basikal, yang merupakan salah satu jenis senaman berimpak rendah atau senaman yang memberi tekanan minimum pada badan. Pilihan berbasikal cenderung selamat bagi orang yang baru mula bersenam, gemuk, atau berisiko tinggi mengalami kecederaan.

Berbasikal juga berkait rapat dengan pengurangan risiko penyakit jantung koronari. Kajian mengenai Jurnal Epidemiologi Amerika malah menunjukkan aktiviti berbasikal dapat mengurangkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa yang berumur lebih dari 55 tahun.

3. Latihan Fartlek

Fartlek adalah sejenis sukan larian yang menggabungkan larian dengan kelajuan tinggi dan rendah secara bergantian. Istilah "fartlek" berasal dari bahasa Sweden, yang bermaksud permainan kepantasan.

Jenis latihan ini mempunyai kelebihan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik dalam pelari, penunggang basikal, atau bahkan tentera tentera. Walau bagaimanapun, orang biasa seperti anda juga boleh mendapat pelbagai faedah dari latihan kardio ini.

Untuk melakukan latihan fartlek dengan rakan, anda boleh melakukan ini dengan berjalan di sekitar taman bandar atau trek joging kegemaran. Tugaskan satu orang dalam peranan komando untuk memberi pesanan ketika berlari cepat atau berlari perlahan.

Agar latihan ini tidak membosankan, bergilir-gilir memainkan peranan sebagai komandan dan mengubah jenis latihan dan intensitasnya, misalnya dengan melompat, berjalan cepat, atau berjalan. rombakan sampingan pada beberapa kesempatan.

4. Kardio HIIT

Sekiranya anda ingin bersenam dengan intensiti tinggi, cuba lakukan senaman kardio HIIT bersama-sama. HIIT atau latihan selang intensiti tinggi adalah jenis senaman yang dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kapasiti aerobik maksimum anda.

Cara melakukan HIIT tidak terlalu sukar, kerana anda boleh menggabungkan sebilangan latihan kardio dan kekuatan, seperti berlari, lompat tali, papan, setinggan , dan latihan lain. Contohnya, anda boleh menggunakan garis medan untuk pecut, hop lateral , dan rombak dalam beberapa set atau pengulangan.

Keseluruhan set latihan yang lengkap Kardio HIIT secara amnya hanya memakan masa sekitar 10 hingga 30 minit. Walau bagaimanapun, latihan ini akan membuat anda berpeluh dengan lebih banyak yang mempunyai kesan yang hampir sama seperti selepas satu jam bersenam di gimnasium.

5. CrossFit

Selain itu Kardio HIIT, anda dan rakan anda juga boleh melakukan CrossFit di tempat terbuka tanpa memerlukan banyak peralatan. CrossFit adalah latihan dengan pelbagai pergerakan fungsional pada intensiti tinggi yang berterusan dengan sedikit rehat yang perlu anda lakukan.

Pergerakan CrossFit melibatkan seluruh badan, seperti menolak, menarik, berjalan, mendayung, dan berjongkok. Anda boleh melakukan variasi push up, tarik ke atas , duduk , setinggan , paru-paru , dan pergerakan tanpa bantuan lain. Anda mungkin juga memerlukan alat bantu, termasuk kettlebell , bola ubat , dan tali lompat .

Untuk memudahkan latihan CrossFit bersama, anda boleh menggunakan panduan yang dipanggil Senaman Hari atau WOD yang boleh disesuaikan mengikut tahap kecergasan. CrossFit WOD berubah setiap hari supaya senaman anda tidak membosankan.

6. Kalistenik

Calisthenics adalah latihan yang terdiri daripada pelbagai pergerakan motor kasar, berirama, dan tanpa memerlukan peralatan tambahan. Jenis senaman sendi ini bermanfaat kerana senaman di gim akan menggunakan berat badan anda sendiri dan kekuatan graviti.

Juga dikenali sebagai senaman jalanan , senaman senam mempunyai pelbagai faedah, mulai dari membina jisim otot, menurunkan berat badan, mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan.

Latihan senam yang paling biasa terdiri daripada tolak naik dan tarik ke atas . Ke tolak naik , ubah langkah ini dengan melakukan tolakan tinggi lima , T tolak naik , dan tolak naik pada bola gim atau bola ubat .

Untuk pull up, cuba ubah lebar jarak cengkaman anda atau gunakan satu bar atau bar monyet yang anda dapati di kawasan permainan kanak-kanak di sekitar taman bandar.

7. Sukan rekreasi

Sukan rekreasi bukan hanya bertujuan untuk mencapai faedah kecergasan fizikal, tetapi juga dapat membawa kegembiraan dan membina hubungan antara individu dalam satu pasukan. HealthHub Singapore mengatakan bahawa latihan berkumpulan dapat mengurangkan tahap hormon stres dan mencetuskan pembebasan bahan kimia otak, seperti endorfin, yang membuat anda merasa lebih bahagia dan santai.

Anda boleh melakukan sukan individu atau berpasukan ini dengan rakan, keluarga atau rakan kongsi. Sukan rekreasi yang boleh anda cuba termasuk bermain badminton, tenis, bola sepak, atau bola keranjang. Sebelum memulakan, pastikan anda mempunyai peralatan yang mencukupi dan jumlah pemain yang mencukupi, ya.