chooseyourself.me

Bersenam pada waktu malam boleh menjadi sangat menjengkelkan jika anda bosan dengan kerja atau aktiviti seharian. Terutama pada waktu pagi, di mana anda akan sukar mendapat motivasi untuk bangun pagi kerana anda lebih suka meneruskan tidur anda. Namun, jangan berfikir bahawa anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, kerana anda sebenarnya boleh bersenam di tempat tidur. Bagaimana untuk? Lihat beberapa pergerakan di bawah.

8 latihan di tempat tidur

1. Jambatan Separuh

Untuk melakukan latihan ini, berbaring di punggung dan letakkan kaki di atas katil dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda selebar bahu. Angkat tulang ekor anda dan tekan sehingga bahu, pinggul, dan lutut anda sejajar. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian turunkan badan anda dan ulangi selama tiga pengulangan lagi. Pastikan anda terus bernafas dan menahan perut semasa bersenam.

2. Latihan Bantal untuk bahagian dalam paha

Berbaring telentang dengan bantal kecil di antara kaki anda. Angkat kaki anda dengan lurus pada sudut 90 darjah, kemudian tekan bantal selama sepuluh saat sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi. Latihan ini akan menenangkan paha dalaman anda.

3. Papan

Mulakan dengan kedudukan tolakan di atas katil anda, dengan lengan bawah, bukan telapak tangan anda. Ini bertujuan selamat dilakukan pada permukaan yang lembut. Menyokong berat badan anda di lengan dan kaki anda, selaraskan siku di bawah bahu anda. Angkat badan anda untuk membuat garis lurus dari kepala ke tumit anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan kemudian berehat selama 30 saat. Cuba lakukan tiga repetisi papan. Untuk menambahkan cabaran, anda boleh melangkah ke kiri dan kanan.

4. Penambahan Pinggul dengan berbaring di sebelah

Untuk latihan ini di tempat tidur, anda harus bermula dengan posisi berbaring sambil kaki anda diregangkan di hadapan anda. Kemudian bengkokkan lengan anda ke atas katil, sehingga lengan anda menyokong kepala anda, dan lengan yang lain terletak di dekat pinggul anda. Luruskan kedua kaki di atas katil, dengan satu kaki lebih rendah daripada yang lain. Angkat kaki bawah dengan perlahan, dan jaga kedudukan badan anda. Berhenti ketika anda merasakan ketegangan punggung atau merasa seolah-olah pinggul anda menarik. Turunkan perlahan-lahan kaki anda ke posisi awal, kemudian gulung ke sisi lain dan ulangi dengan kaki yang lain.

5. Angkat Kaki menghadap ke bawah

Dengan memakai pergelangan kaki yang cukup ringan, sekitar 1 kg, anda dapat menambah tahap kesukaran latihan di tempat tidur ini. Semasa anda menganggap posisi berbaring dengan kaki lurus, stabilkan bahagian atas badan anda dengan menyilangkan tangan di bawah kepala. Angkat satu kaki ke belakang sejauh mungkin sambil menjaga kaki lurus. Kembalikan kaki anda ke posisi awal dan angkat kaki yang lain. Ulangi langkah ini beberapa kali.

6. Push-up

Kita semua sudah biasa dengan amalan ini. Selain meningkatkan kekuatan lengan, ia juga dapat meningkatkan kekuatan inti. Mulakan dengan meletakkan lutut atau kaki dan tangan di atas katil. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan lurus punggung anda. Seterusnya, turunkan dada ke tempat tidur, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.

7. Tic Taps

Latihan ini harus dilakukan selepas tolakan . Dari kedudukan push-up, anda hanya boleh mengambil tangan kanan dan menekannya di hadapan siku kiri anda. Sebaik sahaja anda bersentuhan dengan siku, cepat kembali ke posisi awal dan lakukan dengan tangan yang bertentangan. Terus ulangi pergerakan ini selama yang anda boleh.

8. Bahagian Atas Meja

Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas katil dengan kaki dilunjurkan dan tangan anda disandar di sisi anda. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas katil. Tangan dan kaki hendaklah rata dan menunjuk ke arah yang berlawanan antara satu sama lain. Tekan kuat tangan dan kaki anda bersama-sama, kemudian luruskan siku dan angkat pinggul ke arah siling untuk membentuk garis lurus antara batang badan dan paha anda, jadi seperti meja. Pegang kedudukan dan tekan paha atas. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.