Badan Kurus Tapi Ingin Otot Seperti Pembina Badan? Lihatlah Bagaimana

Memiliki badan yang berotot adalah impian banyak lelaki, apatah lagi lelaki yang mempunyai badan yang kurus. Selain menjaga diet yang sihat dan teratur, anda juga perlu melakukan senaman secara teratur untuk mendapatkan bentuk badan yang lebih atletik. Apakah jenis latihan yang terbaik untuk badan kurus yang ingin membina otot seperti pembina badan?

Jenis senaman untuk badan kurus yang ingin berotot

1. Tolak ke atas

Pergerakan ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk membina dan menguatkan dada, lengan dan bahu.

Mulailah dalam keadaan rawan di lantai dengan tangan anda sedikit lebih lebar. Pastikan tangan anda sesuai dengan bahu anda. Selepas itu, angkat badan menggunakan lengan dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan dan pangkal jari kaki.

Tahan perut sekuat yang anda boleh selama beberapa saat - badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Kemudian, turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, pastikan siku anda tersekat dekat batang badan anda. Ulangi pergerakan ini selama 5 set (1 set terdiri daripada 15 hingga 20 push-up). Tingkatkan intensiti dan ubah pergerakan push-up setiap minggu mengikut kemampuan anda.

2. Deadlift

Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, pinggul, dan kaki. Latihan ini adalah salah satu daripada banyak latihan yang mensasarkan otot-otot bahagian atas dan bawah badan. Melakukan deadlift dengan bentuk yang baik sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya kecederaan belakang.

Kunci untuk deadlift adalah menjaga punggung anda lurus. Bagi anda yang mempunyai badan yang kurus, pilih dahulu beban yang paling ringan. Dari masa ke masa, anda boleh menambah berat yang lebih berat. Inilah cara melakukan deadlift:

  • Sebarkan kaki anda selebar pinggul dan berdiri dengan bahu di hadapan alat.
  • Lengan harus lurus ke bawah dan melangkaui lutut.
  • Kemudian, bengkokkan lutut sehingga tulang kering anda menyentuh palang.
  • Angkat berat dengan menolak tumit dari lantai dan jangan bersandar terlalu ke hadapan atau ke belakang.
  • Menjaga berat badan dekat dengan badan, angkat ke bahagian atas paha.
  • Kemudian tekan pinggul ke belakang, kemudian bengkokkan lutut apabila berat badan mencapai ketinggian lutut. Kemudian turunkan berat di lantai

Sekiranya ini pertama kalinya anda, adalah idea yang baik untuk melakukan deadlift di bawah pengawasan pelatih peribadi untuk mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.

3. Tekanan bangku

Meja penekan adalah senaman yang hebat bagi sesiapa yang ingin membina kekuatan otot dan bahagian atas badan, termasuk mereka yang mempunyai badan tanpa lemak. Latihan ini dikenali sebagai latihan kompaun kerana melibatkan banyak sendi dan kumpulan otot utama, seperti belakang, dada, dan lengan. Pergerakan ini malah melibatkan sebahagian otot kaki untuk memastikan badan anda terkawal semasa melakukan pergerakan. Perlu diingat, latihan ini harus dilakukan disertai oleh tenaga pengajar agar selamat dan mengelakkan kecederaan.

4. Setinggan

Squats berfungsi dan membina hampir setiap otot di badan anda. Jadi, jangan lupa rutin berjongkok jika anda ingin mempunyai badan berotot seperti pembina badan. Caranya, pastikan kedudukan awal badan berdiri dan kaki terpisah. Kemudian, arahkan tangan anda lurus ke depan anda, perlahan-lahan turunkannya seperti kedudukan jongkok setengah berdiri. Lakukan squats selama 4 set (satu set 8 repetisi) selama 45 minit tiga kali seminggu.

Masa kurus sekurang-kurangnya dua bulan untuk badan anda berubah menjadi atletik seperti hasil yang diinginkan. Tetapi, tidak semua perkara memerlukan pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulailah mengangkat kaki untuk bersukan!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found