chooseyourself.me

Di tengah pandemi COVID-19, olahraga telah menjadi cara utama untuk mengekalkan daya tahan tubuh sehingga tidak mudah terkena penyakit. Selain itu, senaman juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama ketika anda memasuki usia pertengahan (40 tahun ke atas).

Dengan bertambahnya usia, ketumpatan tulang dan sistem imun akan mengalami perubahan dan penurunan. Namun, jika dari usia muda Anda terbiasa dengan gaya hidup yang sihat seperti bersenam secara teratur dan makan makanan berkhasiat dan seimbang, maka anda telah mengurangkan risiko yang berkaitan dengan kesihatan tulang dan penurunan daya tahan.

Bagaimana senaman dapat meningkatkan kepadatan tulang?

Memetik dari NIH Osteoporosis dan Penyakit Tulang yang Berkaitan, bagi kebanyakan orang, kepadatan dan kekuatan tulang akan mencapai puncaknya pada usia 30-an. Selepas itu, anda boleh kehilangan ketumpatan dan kekuatan tulang.

Sementara itu, wanita dan lelaki berusia lebih dari 20 tahun yang kerap bersenam, umumnya mempunyai ketumpatan dan kekuatan tulang yang lebih optimum daripada mereka yang tidak bersenam. Kelebihan sukan ini akan membantu tubuh dalam mencegah kehilangan tulang (osteoporosis) pada usia tua.

Selain menjaga kesihatan tulang, senaman juga dapat menjaga kekuatan otot dan keseimbangan tubuh. Atas sebab ini, bersenam adalah penting, terutama bagi orang dewasa yang didiagnosis dengan osteoporosis.

Bagaimana senaman mengekalkan daya tahan?

Dilaporkan oleh MedlinePlus, latihan diyakini dapat meningkatkan daya tahan sehingga anda tidak mudah sakit. Terdapat beberapa teori yang menyokong ini, termasuk:

• Melakukan aktiviti fizikal dapat membasmi bakteria dari sistem pernafasan. Ini dapat mengurangkan risiko anda terkena selesema, selesema dan penyakit pernafasan yang lain.
• Latihan menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih, yang kedua-duanya dapat mengesan penyakit lebih awal dari biasa.
• Kenaikan suhu badan yang dialami semasa dan selepas bersenam dipercayai dapat mencegah pertumbuhan bakteria di dalam badan. Kenaikan suhu ini dapat membantu tubuh melawan jangkitan dengan lebih baik.
• Bersenam dapat melambatkan pengeluaran hormon stres yang cenderung membuat anda sakit. Telah diketahui bahawa apabila tubuh mempunyai hormon stres yang kurang, tubuh akan menjadi lebih kebal terhadap penyakit.

Selain itu, senaman juga diyakini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, sebagai penyebab kematian nombor satu di dunia. Untuk itu, anda perlu mempertimbangkan untuk melakukan aktiviti fizikal yang cukup seperti bersenam.

Walaupun senaman bagus untuk tubuh, anda tidak boleh berlebihan. Sebabnya, jika anda melakukan senaman secara berlebihan aktiviti ini sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Untuk menjadi optimum, Pakar Bedah Umum mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti fizikal selama 2.5 jam seminggu atau kira-kira 30 minit setiap hari.

Cadangan latihan untuk ketumpatan tulang

Bersenam adalah baik untuk orang-orang dari semua peringkat umur, terutamanya jika anda berusia lebih dari 40 tahun. Usia ini adalah waktu yang paling penting untuk melakukan senaman secara teratur kerana fungsi tubuh mulai merosot, seperti kehilangan otot, penurunan hormon, dan metabolisme yang perlahan sehingga mudah untuk menambah berat badan. Akibatnya, risiko anda terkena masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung adalah lebih tinggi.

Oleh itu, anda harus kerap bersenam dengan memperhatikan intensiti senaman yang sesuai dengan keadaan badan anda. Berikut adalah lima cadangan senaman untuk ketumpatan dan kekebalan tulang pada usia pertengahan:

• berjoging
• Yoga
• Jalan
• Basikal
• Senamrobik

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kegemukan, pastikan anda berjumpa dengan doktor sebelum melakukan senaman secara teratur.

Apatah lagi jika anda menghidap osteoporosis, anda harus terlebih dahulu bertanya kepada doktor mengenai aktiviti yang selamat untuk dilakukan sehingga tidak menimbulkan risiko patah tulang.

Petua untuk melakukan senaman yang selamat di tengah wabak penyakit

Semasa pandemi, anda mungkin merasa bimbang jika anda perlu bersenam kerana risiko menyebarkan virus dari orang lain, terutama di luar rumah. Jangan risau lagi, ikuti petua senaman yang selamat ini untuk meminimumkan penularan COVID-19.

• Cari tempat yang tenang, seperti berjoging di kebun teh
• Berbasikal atau berjalan di sekitar kompleks
• Sekiranya anda ingin melakukan aktiviti fizikal di pusat kecergasan atau ruang awam, pilih kawasan terbuka dengan peredaran udara yang baik atau di luar rumah
• Gunakan peralatan senaman anda sendiri, seperti permaidani yoga
• Sentiasa gunakan protokol kesihatan, seperti terus memakai topeng dan selalu menjaga jarak yang selamat dari orang lain

Nutrien untuk meningkatkan ketumpatan dan imuniti tulang

Selain melakukan sukan yang dapat meningkatkan ketumpatan dan kekebalan tulang, anda boleh mengambil beberapa nutrien penting untuk menyokong kesihatan badan anda. Berikut adalah tiga nutrien yang dapat mengekalkan kesihatan dan kepadatan tulang:

• Kalsium, yang biasanya terkandung dalam produk tenusu, sardin, tahu, sayur-sayuran hijau, biji-bijian, dll.
• Vitamin D, boleh didapati dari ikan berlemak (salmon, sardin, mackerel), kuning telur, dll.
• Magnesium, terkandung dalam sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum, alpukat, dll.

Sementara itu, terdapat lima nutrien penting yang dipercayai dapat mengekalkan daya tahan, seperti:

• Beta karotena, terkandung dalam ubi jalar, wortel dan sayur-sayuran hijau
• Vitamin C, terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan seperti lada, jeruk, brokoli, lemon, dll.
• Vitamin D, boleh didapati dari makanan yang diperkaya, susu dan makanan tambahan berasaskan tumbuhan
• Vitamin E, boleh didapati dari kacang, biji, bayam dan brokoli
• zink, biasanya terdapat pada kacang, biji labu, biji wijen, kacang buncis, dan lentil

Sekarang, ada makanan tambahan yang mengandungi gabungan beberapa nutrien di atas untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mengekalkan daya tahan pada usia pertengahan. Contohnya, makanan tambahan yang mengandungi kalsium organik, yang lebih baik daripada kalsium buatan, untuk menjaga kesihatan tulang.

Selain itu, suplemen jenis ini juga mengandungi Ester-C, vitamin C yang menjadikan perut anda kurang sakit dan berguna untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, serta vitamin D3 untuk membantu menyerap kalsium, yang baik untuk lelaki dan wanita pada usia pertengahan .