4 Cara untuk Mencegah Kecederaan ACL daripada Kesan Kekal

Kecederaan ACL adalah peregangan berlebihan atau air mata ligamen cruciate anterior (ACL) lutut. Orang yang aktif dalam sukan lebih berisiko mengalami kecederaan ACL, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah keadaan ini.

Punca kecederaan lutut ACL

Lutut adalah bahagian badan yang menghubungkan tiga tulang, iaitu tulang paha (femur), tulang betis (tibia), dan lutut (patella). Ketiga-tiga tulang ini dihubungkan oleh sejumlah tisu penghubung atau ligamen.

Beberapa ligamen disambungkan ke tulang paha dan betis sehingga sendi lutut kuat dan stabil. Salah satu ligamen ini adalah ligamen anterior cruciate, atau lebih biasa disingkat ACL.

ACL berada di tengah lutut. Fungsinya adalah untuk menghadkan putaran sendi dan gerakan ke hadapan tulang betis. Selain itu, ACL juga menjaga kestabilan lutut dengan mengelakkan lutut bergeser ketika badan berubah arah pergerakan.

Sebilangan besar kecederaan ACL berpunca daripada gerakan memutar secara tiba-tiba. Contohnya, apabila salah satu kaki anda menyokong dan kaki yang lain mengayun ke arah yang bertentangan (pergerakan pangsi).

Faktor lain yang boleh menyebabkan kecederaan ACL termasuk:

  • Berhenti secara tiba-tiba semasa berlari
  • Berhenti dan ubah arah pergerakan secara tiba-tiba
  • Mendarat dengan cara yang salah setelah melompat
  • Lutut memukul dengan kuat

Risiko kecederaan ACL juga lebih tinggi pada wanita. Ini dianggap berkaitan dengan anatomi badan, kekuatan otot, dan pengaruh hormon sehingga lutut mendapat beban yang lebih besar.

Cara mencegah kecederaan ACL

Berikut adalah beberapa kaedah berkesan untuk mencegah kecederaan pada ligamen lutut ACL aka:

1. Panaskan dan regangkan

Sentiasa memanaskan badan dan melakukan regangan sebelum anda bersenam, bermain bola sepak, atau melakukan aktiviti yang serupa. Pemanasan berguna untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi.

Sementara itu, regangan bertujuan untuk melenturkan otot-otot badan supaya anda dapat bergerak dengan lebih bebas. Fokus untuk meregangkan paha, lutut, pinggang, dan bahagian badan anda yang terasa tegang.

2. Melakukan peregangan pada kedua-dua belah badan

Salah satu cara yang paling penting untuk mencegah kecederaan ACL adalah menjaga keseimbangan antara bahagian kiri dan kanan badan anda. Sebabnya, kecederaan ACL boleh berlaku kerana satu sisi badan mendapat beban yang lebih berat.

Memetik halaman Johns Hopkins Medicine, walaupun sedikit perbezaan beban antara kedua-dua belah badan cukup untuk menyebabkan kecederaan. Oleh itu, pastikan anda melakukan regangan seimbang di kiri dan kanan.

3. Menguatkan otot inti badan

Tidak sedikit orang yang memaksakan kemampuan tubuh mereka ketika bersenam. Sebenarnya, tabiat ini tidak menguatkan otot, sebaliknya menjadikan otot meregang dan meningkatkan risiko terseliuh.

Anda sebenarnya perlu menguatkan otot-otot inti badan, contohnya dengan pergerakan sederhana seperti sakit perut dan papan. Sekiranya otot inti anda kuat, beban di lutut anda akan menjadi kurang.

4. Berlatih menggunakan otot yang betul semasa bersenam

Latihan yang betul sangat berguna untuk mencegah kecederaan ACL. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu anda amalkan:

  • Lompat dan mendarat dengan selamat. Anda harus selalu mendarat di telapak kaki dengan lutut menghadap ke depan, dada lurus, dan punggung ke belakang.
  • Semasa melakukan gerakan pangsi, berakhir pada kedudukan dekat-empat. Bengkokkan pada pinggang dan lutut untuk mengurangkan beban pada lutut.
  • Latihan untuk menguatkan otot hamstring di paha dan otot kaki. Latihan ini juga berguna untuk meningkatkan kemahiran keseimbangan.

Sesiapa sahaja sebenarnya dapat mencegah kecederaan ACL dengan mempraktikkan teknik senaman yang betul dan mengelakkan pergerakan tiba-tiba yang memberi tekanan pada lutut. Jangan lupa untuk menguatkan otot dan memanaskan badan sebelum bersenam.

Berlatih sehingga anda terbiasa menggunakan otot yang betul dalam setiap jenis latihan. Dengan cara itu, anda boleh bersenam tanpa perlu risau risiko kecederaan.