chooseyourself.me

Apabila mengalami insomnia, badan mungkin merasa letih. Sebenarnya, apabila anda berjaya tidur, kadang-kadang ada perkara yang membuat anda tiba-tiba bangun di tengah malam sehingga sukar untuk tertidur. Ya, insomnia boleh menjadi sangat mengganggu, tetapi anda boleh mengatasinya dengan mengamalkan teknik relaksasi berikut untuk mendapatkan tidur nyenyak.

Urutan teknik relaksasi untuk mengatasi insomnia

Sekiranya anda mengalami insomnia, ada baiknya anda melakukan latihan relaksasi sederhana ini sebelum tidur atau ketika anda bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula. Kunci teknik relaksasi ini untuk tidur malam yang baik adalah memberi tumpuan kepada nafas dan juga badan anda.

Berikut adalah urutan teknik relaksasi:

1. Tarik nafas dalam-dalam

Teknik relaksasi pertama yang boleh anda lakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan menarik nafas panjang. Kaedah ini sangat mudah, tetapi memberi kesan yang besar terhadap gangguan tidur yang anda alami. Bukan itu sahaja, anda boleh melakukan teknik relaksasi ini kapan saja dan di mana sahaja, termasuk sebelum tidur.

Teknik relaksasi yang dapat menjadikan tubuh lebih santai juga dapat mengurangkan ketegangan otot dan melambatkan pernafasan dan degupan jantung. Sebenarnya, teknik yang satu ini juga dapat menurunkan tekanan darah dan metabolisme.

Penyedutan dan pernafasan yang panjang dan perlahan sangat serupa dengan kadar pernafasan semasa tidur. Ini bermaksud apabila anda melakukan teknik relaksasi ini, anda cuba meniru corak pernafasan semasa tidur. Tujuannya adalah untuk membantu badan lebih relaks, sama seperti ketika anda sedang tidur.

Untuk melakukan ini, anda boleh menghirup hidung anda, kemudian menghembuskan nafas dengan perlahan melalui mulut anda. Untuk lebih fokus, tahan perut semasa anda bernafas dan rasakan sensasi naik dan turun. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda merasa lebih santai daripada sebelumnya.

2. Fokus pada badan

Daripada membiarkan fikiran melayang ke perkara atau peristiwa yang tidak menyenangkan, fokuskan perhatian anda ke badan anda. Ini boleh menjadi sukar, tetapi jika anda terus berlatih ia akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa. Kaedah ini merangkumi teknik relaksasi yang boleh anda lakukan untuk tidur nyenyak.

Cuba rasakan betapa sakitnya badan anda dan tilam yang terasa sangat selesa untuk menyokong badan. Kemudian, mulailah memperhatikan jari kaki di kaki kanan. Rasakan sensasi yang timbul semasa memberi tumpuan pada pernafasan anda. Bayangkan setiap nafas anda mengalir melewati jari-jari itu.

Setelah tiga hingga lima saat berlalu, lakukan perkara yang sama di bahagian bawah kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, paha, dan pinggul. Dari sana, rasakan perut bawah, punggung atas dan dada anda, hingga ke bahu anda. Setelah merasakan semua bahagian badan anda perlahan-lahan, diamkan sebentar.

Kemudian lepaskan semua ketegangan dan fikirkan apa-apa selain perasaan anda di badan anda pada masa itu. Sekiranya demikian, cuba buka mata dan rentangkan jika perlu. Teknik relaksasi ini biasanya akan menjadikan badan lebih rileks, sehingga rasa mengantuk datang dengan mudah sehingga anda dapat tidur lena.

3. Fikirkan perkara yang membuat anda tenang

Teknik relaksasi yang boleh anda cuba tidur adalah membayangkan perkara-perkara yang menyebabkan perasaan tenang. Contohnya, jika anda merasa tenang di laut, bayangkan pantai yang tenang dan santai. Jangan lupa memikirkan bunyi ombak yang terhempas untuk membantu melepaskan ketegangan dan kegelisahan.

Namun, terdapat banyak perkara selain suasana pantai yang dapat menenangkan anda. Ini bermaksud, anda bebas membayangkan suasana apa pun, asalkan ia dapat membuat anda melupakan pelbagai masalah.

Nah, untuk menjadikan fikiran terasa lebih nyata, cubalah mendengarkan audio atau suara yang sesuai dengan suasana dalam imaginasi anda. Dengan melakukan teknik relaksasi ini untuk tidur nyenyak, anda boleh membayangkannya sendiri atau dengan bantuan aplikasi yang dimuat turun ke komputer anda telefon pintar.

Anda juga boleh memilih untuk mendengar muzik santai sebelum tidur untuk menenangkan anda. Nikmati perasaan tegang dan bimbang yang perlahan-lahan memudar ketika anda menikmati suasana dalam bayang-bayang. Apabila anda berasa lebih tenang, anda boleh mula meletakkan diri anda pada waktu tidur.

4. Lakukan meditasi

Anda mungkin pernah mendengar teknik relaksasi seperti meditasi untuk membantu anda tidur lebih lena. Nah, pada masa ini, teknik meditasi yang cukup popular adalah meditasi yang membawa anda ke arah perhatian.

Pada asasnya, kesadaran adalah pola pikir yang dapat anda bentuk dengan menumpukan perhatian pada masa kini dan mengetepikan kebimbangan dan ketidakselesaan tentang masa lalu. Dengan penuh perhatian, Anda benar-benar dapat memberi tumpuan kepada perkara yang sedang berlaku sekarang.

Meditasi yang mengarahkan anda ke arah perhatian dapat membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan, kemurungan, dan emosi negatif lain yang boleh menyebabkan insomnia. Mempraktikkan perhatian agar tetap fokus dapat memberi banyak manfaat kesihatan.

Namun, menurut Panduan Bantuan, ada kalanya anda tidak dapat benar-benar berkonsentrasi. Jadi, anda tidak perlu risau. Setelah melakukan ini berulang kali, anda akan dapat mengembalikan fokus anda ke masa kini, sehingga anda terbiasa dengannya. Ini akan membentuk mindset kesedaran yang dapat menjadikan tidur lebih tenang.