Makanan yang Sesuai untuk Dimakan Sebelum, Semasa, dan Selepas Bersenam

Tidak dapat dinafikan bahawa senaman dapat memberi kesan positif pada tubuh secara keseluruhan. Apa yang kita makan boleh mempengaruhi hasil latihan, anda tahu! Oleh itu, semua makanan yang masuk ke dalam badan mesti sentiasa dikawal, sama ada dimakan sebelum, semasa, atau selepas bersenam. Lihat ulasan mengenai memilih makanan yang sesuai untuk dimakan sebelum, semasa dan selepas bersenam.

Makanan sebelum bersenam

Profesor jabatan pemakanan di University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen, mencadangkan makan karbohidrat sebelum bersenam, tetapi karbohidrat tidak boleh dimakan dalam jumlah besar. Sekiranya anda merancang untuk bersenam lebih dari satu jam, disarankan untuk mengambil 1-4 gram karbohidrat per kilogram berat badan satu jam sebelum anda mula bersenam.

Pengambilan karbohidrat rendah lemak

Kajian yang dilakukan oleh pasukan penyelidik dari University of Sydney juga mendedahkan bahawa pengambilan karbohidrat dapat meningkatkan daya tahan dalam melakukan sukan pada orang dewasa. Tetapi ingat, makan karbohidrat rendah lemak dengan kandungan protein rendah. Kerana dengan cara itu, anda dapat memastikan bahawa anda mempunyai cukup glikogen otot sebagai bahan bakar semasa anda bersenam nanti. Jangan lupa minum air secukupnya 2-4 jam sebelum bersenam.

Adakah lebih baik bersarapan sebelum atau selepas bersenam?

Ini bergantung pada jenis senaman yang anda lakukan. Tidak perlu sarapan sebelum bersenam. Tetapi Cohen menasihatkan untuk tidak membiasakan diri dengan latihan semasa perut kosong. Kerana ketika perut kosong untuk waktu yang lama, tubuh akan berada dalam fasa puasa.

Biasanya badan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dan memecah glikogen otot untuk menyampaikan glukosa ke badan semasa bersenam. Keadaan ini akan menjadikan tubuh membakar lemak untuk memenuhi tenaga yang diperlukannya. Sekiranya diambil dalam jangka masa panjang, keadaan ini boleh menyebabkan ketosis yang mencetuskan keletihan dan pening dan boleh membahayakan buah pinggang.

Makanan yang disyorkan untuk dimakan sejam sebelum bersenam di pagi hari adalah telur, bijirin dan susu, roti bakar dengan selai kacang atau buah dan yogurt. Di samping itu, pengambilan air yang mencukupi sebelum bersenam juga sangat penting.

Makanan dan minuman semasa bersenam

Perkara yang paling penting dilakukan semasa bersenam adalah penghidratan. Sekiranya latihan dilakukan kurang dari 45 minit, maka pengambilan air sahaja sudah mencukupi ketika bersenam.

Tetapi ketika anda bersenam selama 1 - 2,5 jam, anda memerlukan 30-60 gram karbohidrat setiap jam. Karbohidrat ini berfungsi sebagai 'bahan bakar' dalam latihan untuk meningkatkan glikogen otot.

Pilihan makanan atau minuman semasa bersenam sangat bergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan keselesaan setiap individu. Pada dasarnya, makanan dan minuman yang boleh dimakan ketika bersenam cukup pelbagai, mulai dari jus buah, minuman sukan, bar granola, buah, hingga makanan dan minuman lain dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Makanan selepas bersenam

Setelah melakukan senaman kuat, Cohen mengesyorkan pengambilan 1-1.2 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan setiap jam, selama empat hingga enam jam. Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi 15-25 gram protein dalam masa satu jam setelah bersenam untuk mengisi simpanan glikogen otot sambil menyokong sintesis protein otot.

Untuk senaman ringan, makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat berkualiti. Makanan ini harus dimakan dua atau tiga jam selepas bersenam. Selepas bersenam, jangan lupa minum banyak air untuk menggantikan cecair badan yang hilang.

Setelah bersenam, jenis makanan yang disarankan untuk dimakan adalah makanan kaya protein. Contohnya ialah produk tenusu, telur rebus, daging dan ayam. Para penyelidik juga menyatakan pentingnya pengambilan cecair, karbohidrat, dan protein selepas bersenam. Mereka mengesyorkan minum susu atau smoothie dibuat dari susu yogurt dan beri selepas bersenam.

Makanan apabila anda mengalami sakit otot selepas bersenam

Satu kajian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2010 dan kemudian, orang yang mengalami sakit otot setelah bersenam disarankan untuk mengambil jus buah. Sebabnya, dalam penelitian ini diketahui bahawa pengambilan jus buah dari buah-buahan tertentu, seperti semangka dan ceri, dapat mengurangi sakit otot setelah bersenam.