chooseyourself.me

Sama seperti papan lain, bersenam terbalik Papan atau papan terbalik mengutamakan pengukuhan otot inti anda. Walaupun kelihatan mudah, pergerakan yang satu ini mesti dilakukan dengan berhati-hati agar tidak mencederakan punggung. Ketahui apa faedahnya terbalik papan dan cara melakukannya.

Faedah sukan terbalik papan

Sumber: Verywell Fit

Menurut kajian dari Sains Pemulihan Terapi Fizikal , terbalik Plank adalah sukan yang dapat melatih otot belakang dengan berkesan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa setelah melakukan terbalik papan selama 4 minggu, terdapat perbezaan jisim otot belakang dan pergerakan dalam subjek kajian.

Secara umum, terdapat beberapa faedah yang dapat diperoleh melalui pergerakan terbalik papan, seperti:

• Menjaga postur yang lebih baik jika anda mempunyai otot inti yang kuat.
• Melegakan sakit belakang dan menguatkan otot inti jika dilakukan dengan betul.
• Memudahkan sukan jenis lain .

Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati semasa membuat gerakan terbalik papan ini. Sekiranya tidak dilakukan dengan betul, sukan yang satu ini boleh mencederakan punggung dan leher anda.

Cara bersukan terbalik papan

Sumber: Pilates dan Yoga Custom

Pergerakan ini yang bergantung pada berat badan anda tidak memerlukan peralatan tambahan. Oleh itu, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Namun, anda memerlukan bilik yang cukup besar untuk bersenam dengan lebih bebas.

Untuk bersukan terbalik papan, berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Mula duduk tegak dengan kaki lurus.
2. Letakkan telapak tangan anda dengan jari anda menghadap ke dalam di belakang punggung anda.
3. Tekan kedua telapak tangan anda dan perlahan-lahan angkat pinggul dan dada ke atas.
4. Lihat ke siling dan lurus tangan dan kaki anda.
5. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, dari kepala hingga tumit anda.
6. Pegang kedudukan selama 30 saat dan lakukan tiga kali.
7. Untuk pemula, pegang kedudukan terbalik papan ini selama 10 saat.

Sekiranya alas kaki mula terasa goyah dan perut dan pinggul anda jatuh lebih jauh, cuba mulakan semula. Ini kerana sukan terbalik Papan yang dilakukan dengan pinggul dan abs ke bawah tidak akan memberikan sebarang faedah.

Semasa bersenam, anda mungkin juga merasakan tarikan pada otot inti dan belakang anda. Ini adalah perkara biasa kerana ini bermaksud pergerakan yang anda lakukan betul dan otot berfungsi. Tetapi jika ia menyakitkan, jangan mendorong diri anda dan berhenti dengan segera.

Alternatif papan lain apabila anda menghadapi masalah dengan pergelangan tangan

Bagi anda yang mempunyai masalah atau sakit di pergelangan tangan, terbalik papan bukan sukan yang betul. Daripada menjadikan anda sihat dan kuat, sukan ini sebenarnya boleh lebih menyakitkan anda. Tetapi jangan risau, anda masih boleh melakukan latihan papan dengan langkah berikut:

1. Mulailah dalam keadaan berlutut di atas tikar dan letakkan tangan di hadapan anda.
2. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan letakkan sehingga lengan anda selari antara satu sama lain.
3. Angkat abs anda dari lantai dan cuba jaga agar tulang belakang anda panjang dan lurus.
4. Jauhkan bahu anda dan jauh dari telinga anda.
5. Cuba pastikan kepala dan tulang belakang anda sejajar.
6. Pegang kedudukan ini selama 10 nafas atau 30 saat. Sekiranya boleh, cuba bertahan dalam kedudukan ini selama dua minit penuh.

Sekiranya anda menghadapi masalah, tanyakan kepada rakan atau minta jurulatih kecergasan anda untuk memperbaiki langkah ini. Selain itu, jika anda mempunyai masalah belakang dan bahagian badan yang lain, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu.