Latihan Selepas Melahirkan: Bilakah Masa yang Tepat?

Bersenam adalah salah satu perkara terpenting untuk menjaga kesihatan anda. Bagi wanita hamil, senaman dapat membantu menjaga kesihatan semasa hamil, mempermudah proses kelahiran, dan mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan. Latihan selepas melahirkan juga dapat membantu anda mendapatkan kembali tubuh anda seperti sebelum kehamilan. Tidak hairanlah, banyak ibu setelah melahirkan akan lebih aktif bersenam.

Ya, ini adalah cara yang sihat untuk membantu menurunkan berat badan selepas kehamilan. Namun, bilakah waktu yang tepat untuk bersenam setelah melahirkan?

Bilakah saya boleh mula bersenam setelah melahirkan?

Masa yang tepat ketika anda boleh mula bersenam setelah melahirkan sebenarnya bergantung pada keadaan dan kemampuan anda. Selagi anda merasa mampu dan doktor anda juga mengizinkannya, maka tidak mengapa jika anda ingin bersenam seminggu selepas melahirkan. Sebaiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum mula bersenam setelah melahirkan.

Biasanya wanita yang melahirkan secara vagina dapat pulih lebih cepat daripada wanita yang melahirkan secara caesarean. Oleh itu, wanita yang melahirkan secara vagina lebih baik dapat mula bersenam beberapa hari selepas melahirkan. Sementara itu, wanita yang bersalin secara caesar mungkin mengambil masa enam hingga lapan minggu setelah melahirkan sebelum mula bersenam.

Wanita yang kerap bersenam semasa hamil juga biasanya dapat mula berolahraga secepat mungkin setelah melahirkan. Latihan semasa kehamilan dapat membantu melancarkan proses persalinan, sehingga waktu pemulihan setelah melahirkan juga dapat dilakukan dengan lebih cepat.

Sebilangan daripada anda mungkin perlu mula berolahraga secara beransur-ansur setelah melahirkan. Mulakan dengan berjalan kaki, kemudian tingkatkan kadar dan masa, dan kemudian cuba gerakan lain. Biasanya, ini kerana anda:

  • Tidak melakukan senaman secara berkala sebelum atau semasa kehamilan
  • Mengalami komplikasi semasa bersalin
  • Melahirkan melalui pembedahan caesar atau vagina dengan kaedah dibantu
  • Mengalami masalah kebocoran air kencing

Sukan apa yang boleh dilakukan setelah melahirkan?

Anda boleh mula bersenam secara beransur-ansur, bermula dengan berjalan kaki. Anda hanya melakukan latihan ini selama 20-30 minit setiap hari. Setelah anda merasa cukup bersedia, anda boleh mula melakukan senaman untuk menggerakkan otot panggul dan perut anda, seperti Kegels. Seperti ini:

  • Kencangkan dasar panggul dan otot perut anda selama 10 saat tanpa menahan nafas
  • Kemudian, rehatkan semula otot anda selama 10 saat
  • Ulangi latihan ini 10 kali setiap hari

Latihan otot-otot dasar pelvis sangat penting untuk mengurangkan risiko ketidaksinambungan kencing (kebocoran air kencing) selepas bersalin. Semasa bersenam, kebocoran air kencing mungkin sangat biasa dan ini adalah perkara biasa.

Setelah anda melakukan latihan Kegel selama beberapa hari dan anda yakin otot pelvis dan perut anda kembali kencang, anda mungkin dapat melakukan latihan lain. Sebaiknya elakkan sukan duduk , berjalan pantas, berlari, berbasikal, tenis, atau latihan aerobik lain jika otot lantai panggul anda belum pulih sepenuhnya selepas bersalin. Senaman yang berterusan dapat meregangkan otot-otot dasar pelvis anda, yang boleh menyebabkan kebocoran air kencing.

Anda juga harus mengelakkan berenang sehingga pendarahan postpartum (lochia) berhenti sepenuhnya selama tujuh hari. Ini dilakukan untuk mencegah jangkitan. Sekiranya anda menjalani pembedahan caesar atau jahitan, anda mungkin perlu menunggu lebih lama untuk dibenarkan berenang oleh doktor anda.

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dan bersenam di luar kemampuan anda selama beberapa bulan pertama setelah melahirkan. Sekiranya anda mula letih dan tidak tahan lagi, anda harus berehat. Tubuh anda memerlukan masa untuk pulih sepenuhnya selepas kehamilan dan melahirkan anak. Anda juga memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan peranan baru anda, sebagai seorang ibu.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found