chooseyourself.me

Setelah melahirkan, banyak wanita mengehadkan pengambilan makanan mereka agar cepat kembali sihat. Walau bagaimanapun, ini tidak digalakkan. Sebabnya, badan perlu memulihkan keadaannya dengan memakan makanan yang kaya dengan nutrien. Oleh itu, anda perlu menyusun makanan yang padat nutrien setelah melahirkan.

Untuk itu, saya akan mengkaji pelbagai perkara mengenai pemakanan setelah melahirkan. Tenanglah, peraturan makan ini tidak akan menjadikan badan anda lebih lebar.

Mengapa ibu harus berhati-hati dalam memilih pemakanan dan makanan setelah melahirkan?

Nutrien berguna untuk memulihkan tenaga, mengekalkan keseimbangan cairan dan elektrolit, dan memulihkan simpanan zat besi badan yang hilang semasa mengandung dan melahirkan anak.

Selain itu, makanan selepas bersalin yang kaya dengan nutrien juga diperlukan untuk mengoptimumkan penyembuhan luka, mengawal perubahan hormon, dan mengurangkan risiko kemurungan postpartum.

Tidak kurang pentingnya, pemakanan berperanan besar dalam menjaga kualiti dan pengeluaran susu ibu yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak kecil anda. Semasa menyusu, bayi menyerap nutrien yang diperlukan dari badan ibu. Sekiranya pengambilan nutrien tidak mencukupi, tubuh akan mengambilnya dari simpanan yang dimiliki ibu. Oleh itu, untuk mengoptimumkan kesihatan ibu dan bayi, sangat digalakkan mengambil pelbagai makanan dan minuman yang sihat.

Nutrien disyorkan selepas melahirkan

Berikut ini adalah pelbagai nutrien dan contoh makanan setelah melahirkan yang harus dimakan, iaitu:

1. Karbohidrat

Karbohidrat digunakan untuk meningkatkan tenaga dan pembaikan badan mood selepas kelahiran. Karbohidrat kompleks seperti bijirin, roti gandum, dan beras perang disyorkan berbanding karbohidrat sederhana dari gula-gula atau pastri manis.

2. Protein

Protein penting untuk mengoptimumkan pertumbuhan si kecil, mempercepat penyembuhan luka, dan mengekalkan jisim otot.

Sumber protein yang sihat termasuk putih telur, daging tanpa lemak, susu, kacang, tahu, dan tempe.

3. Lemak

Lemak berfungsi untuk mengekalkan suhu badan dan meningkatkan penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Sumber lemak sihat termasuk minyak zaitun, minyak ikan, minyak canola, dan alpukat.

4. Omega-3

Asid lemak omega-3 digunakan sebagai sebatian anti-radang yang juga dapat meningkatkan imuniti dan berperanan dalam meningkatkan kecerdasan kanak-kanak. Sumber termasuk ikan bilis basah, ikan keli, sarden, tuna, salmon, dan minyak ikan.

5. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral berguna dalam proses pemulihan badan, meningkatkan kualiti dan kuantiti susu ibu, menjaga sistem imun, bermanfaat untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi, dan mempercepat penyembuhan luka.

Sumber vitamin dan mineral yang baik adalah sayur-sayuran hijau, buah-buahan, telur, produk tenusu rendah lemak (susu, yogurt, keju), dan makanan tambahan.

6. Besi

Zat besi berfungsi untuk meningkatkan pengeluaran sel darah merah dan mencegah anemia. Anda boleh mendapatkan zat besi dari daging lembu, ayam, bayam, dan sayur-sayuran hijau yang lain.

7. Kalsium

Kalsium membantu mengekalkan kepadatan tulang ibu yang menyusu dan juga menyokong pertumbuhan tulang si kecil. Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu dan sayur-sayuran hijau gelap seperti brokoli dan bayam.

Makanan atau minuman apa yang harus dielakkan?

• Minuman beralkohol.
• Makanan dan minuman yang tinggi gula sederhana, misalnya minuman ringan, gula-gula, dan makanan ringan seperti kek manis. Pantang larang ini mesti dipatuhi, terutama bagi ibu-ibu yang melahirkan dengan pembedahan caesar dan mempunyai keadaan perubatan khas seperti diabetes.
• Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan coklat tidak semestinya dihindari sepenuhnya, tetapi minuman itu perlu dibatasi. Jadi, anda tidak perlu minum lebih dari dua cawan kopi sehari.

Adakah benar bahawa ibu yang menyusu harus makan banyak?

Pada prinsipnya, setiap wanita memerlukan pemakanan seimbang yang terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Walau bagaimanapun, ibu yang menyusu memerlukan nutrien tambahan 400 kkal setiap hari.

Itu tidak bermakna anda bebas untuk menambahkan nasi dan lauk ke dalam isi hati anda setiap kali anda makan. Yang harus anda perhatikan adalah jenis dan keperluan pemakanan harian ibu menyusu. Ya, jangan menambah nasi dan lauk sembarangan, tetapi perhatikan nutrien apa yang dipenuhi dan yang tidak.

Selain itu, ibu yang menyusui juga perlu mengetahui pelbagai sumber makanan dan minuman yang berkesan untuk meningkatkan pengeluaran susu ibu, seperti:

• Sayuran hijau seperti katuk dan bayam
• Lobak
• Kacang
• Susu
• Pawpaw
• Oatmeal (bubur gandum)
• Nasi merah
• Sup sup ayam, ikan atau daging
• Air mineral
• Jus buah segar

Apakah peraturan makan yang disyorkan setelah melahirkan?

Selain memperhatikan jenis makanan setelah melahirkan, anda juga perlu memahami pelbagai peraturan makan yang disyorkan agar pemakanan tetap dipenuhi tetapi tubuh tidak terus mengembang. Lihat peraturan di bawah.

• Makan sedikit tetapi kerap agar badan sentiasa bertenaga sepanjang hari.
• Makan dengan kerap.
• Variasikan diet harian anda, tetapi jangan makan berlebihan.
• Kekalkan keseimbangan cairan badan dengan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari.
• Selain itu, tetap aktif sepanjang hari juga sangat digalakkan sebagai usaha untuk mengelakkan badan mengembang ke sisi.

Apa yang berlaku jika anda tidak memperhatikan pemakanan setelah melahirkan?

Anda berisiko menghadapi pelbagai keadaan seperti:

• Pemulihan tidak optimum.
• Mudah letih dan sukar menumpukan perhatian.
• mood buruk, malah cenderung mengalami sindrom baby blues dan kemurungan postpartum.
• Luka akibat melahirkan yang tidak sembuh.
• Kesukaran mengembalikan berat badan kembali normal.
• Kualiti susu yang dihasilkan tidak baik.
• Sekiranya anda tidak ingin mengalami pelbagai keadaan yang telah disebutkan, itu adalah tanda bahawa mulai sekarang anda perlu memperhatikan nutrien dari makanan yang anda makan.

Perlu diingat, kebiasaan makan makanan yang sihat dan padat nutrien tidak hanya wajib setelah melahirkan. Kebiasaan ini perlu diterapkan setiap hari dalam usaha untuk memulakan gaya hidup yang lebih sihat. Ayuh, mulailah memperhatikan pengambilan nutrien untuk kesihatan ibu dan perkembangan si kecil yang lebih baik.