chooseyourself.me

Ingin bergerak tetapi bingung sukan mana yang sesuai untuk wanita hamil? Selain gimnastik dan yoga, anda boleh mencuba setinggan semasa mengandung yang mempunyai pelbagai faedah. Pergerakan ini dapat membantu proses kelahiran ibu juga di kemudian hari. Sebelum mencuba, lihat penjelasan mengenai faedahnya setinggan dan bagaimana melakukannya dengan selamat dan selesa semasa mengandung, ya!

Apa faedahnya setinggan ketika mengandung?

Mencangkung adalah pergerakan gimnastik dengan lutut dibengkokkan sambil menurunkan punggung seolah-olah duduk.

Postur semasa melakukan setinggan mesti berdiri tegak dan lutut tidak lebih jauh dari kaki. Kedudukan ini cukup memenatkan, terutama di bahagian paha.

Memetik dari National Academy of Sport Medicine, kelebihan pergerakan setinggan Ini amat dirasakan pada wanita hamil pada trimester ketiga sebelum melahirkan.

Mencangkung termasuk dalam pergerakan aerobik yang boleh dilakukan oleh ibu sebagai latihan semasa kehamilan.

Memetik dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sekurang-kurangnya wanita hamil perlu melakukan senaman ringan selama 150 minit seminggu.

Ibu boleh membahagikannya ke dalam latihan selama 30 minit dalam 5 hari. Pergerakan gimnastik sangat berguna untuk melenturkan otot kaki dan tangan.

Untuk maklumat lebih lanjut, berikut adalah faedahnya setinggan semasa mengandung apa yang perlu anda ketahui.

1. Mengurangkan sakit di pinggul

Semasa mengandung, badan ibu akan mengalami peningkatan hormon relaksin. Hormon ini menjadikan ligamen dan sendi menjadi longgar, menjadikannya kurang stabil.

Pada masa yang sama, keadaan perut ibu semakin besar, menyebabkan perubahan pada pusat graviti.

Akibatnya, ibu mungkin merasa sakit di punggung bawah, pinggul, dan pelvis.

Adakah setinggan semasa mengandung mempunyai kebaikan menguatkan otot-otot gluteal di punggung.

Ibu boleh buat setinggan mengikut kemampuan, misalnya 8 kali dalam satu set dan rehat.

2. Menguatkan otot pelvis

Bagi ibu-ibu yang sedang menunggu untuk bersalin, cubalah lakukan secara rutin setinggan semasa mengandung. Kerana, setinggan mampu menguatkan otot dan membuka pelvis dengan lebih luas.

Otot panggul memainkan peranan penting agar janin lebih mudah turun ke saluran kelahiran sehingga proses kelahiran diharapkan lebih cepat.

Ibu dapat menguatkan otot pelvis dengan melakukan rutin setinggan semasa kehamilan, terutama pada minggu-minggu menjelang kelahiran, sama ada kelahiran vagina atau pembedahan caesar.

3. Mengelakkan prosedur episiotomi

Episiotomi adalah proses pembedahan membuang otot vagina dan dubur (perineum) semasa melahirkan anak.

Ringkasnya, episiotomi adalah prosedur pemotongan faraj dalam proses melahirkan secara spontan atau normal.

Doktor perlu melakukan prosedur episiotomi apabila bayi terlalu besar atau diameter pelvis tidak cukup lebar untuk membuka saluran kelahiran janin.

Berdasarkan kajian dari Jurnal Persatuan Perubatan Pakistan, pergerakan setinggan semasa mengandung mempunyai kebaikan mencegah ibu dari prosedur pemotongan faraj.

Kedudukan setinggan menguatkan otot pelvis dan melebarkan diameter pelvis sehingga janin dapat melintas dengan mudah tanpa memerlukan pemotongan faraj.

Bagaimana caranya setinggan adakah selamat semasa mengandung?

Mencangkung Anda boleh melakukannya semasa trimester pertama, kedua dan ketiga.

Berikut adalah penjelasan lengkap mengenai cara yang betul untuk melakukan squats untuk wanita hamil.

Sumber: Garis Kesihatan

1. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul anda.
2. Bengkokkan lutut dan tekan punggung anda seperti posisi duduk.
3. Pastikan paha dan punggung anda sesuai dengan lutut anda, menjaga bahu anda lurus.
4. Jaga kaki anda di lantai, jangan berjinjit.
5. Ulangi pergerakan selama 10 kali selama 3 set.

Sekiranya anda merasa kuat, ibu boleh setinggan sambil memegang barbel untuk menambah berat badan.

Adakah setinggan dengan pergerakan yang betul dapat membantu mengoptimumkan kelebihan pergerakan senaman ini semasa hamil.

Sumber: Garis Kesihatan Sumber: Garis Kesihatan

Sebenarnya, lebih baik jika ibu melakukannya setinggan gunakan kerusi sebagai penyokong dan menjaga keseimbangan badan.

1. Pastikan anda menggunakan kerusi yang betul mantap jadi ia tidak bergerak dengan mudah.
2. Sebarkan kaki anda selebar bahu dengan punggung ke kerusi.
3. Letakkan tangan di pinggul, bengkokkan lutut sehingga anda boleh duduk di kerusi selama 1-2 saat.
4. Berdiri kembali dalam keadaan tegak.
5. Ulangi pergerakan selama 10 kali selama 3 set.

Mencangkung semasa mengandung memang mempunyai faedah, tetapi perlu memperhatikan kesihatan. Wanita hamil hanya boleh bersenam sekiranya kehamilan dalam keadaan sihat.

Rujuk pakar kandungan anda sebelum bersenam semasa mengandung untuk kesihatan ibu dan janin.