chooseyourself.me

Tembaga mineral diperlukan untuk membentuk sel darah merah, tisu tulang, dan beberapa jenis enzim. Walaupun keperluannya kecil, kekurangan tembaga dapat mengganggu fungsi tubuh. Anda perlu mendapatkan pengambilan tembaga anda dari sumber utama dalam bentuk makanan.

Pelbagai makanan yang mengandungi tembaga

Merujuk kepada angka kecukupan gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Indonesia, orang dewasa perlu mengambil 0,9 mg tembaga setiap hari. Sekiranya anda seorang wanita hamil atau ibu menyusu, keperluan ini meningkat kepada 1 - 1.3 mg sehari.

Cara terbaik untuk memenuhi keperluan tembaga secara semula jadi adalah dengan memakan makanan yang menjadi sumbernya. Mineral ini terdapat dalam makanan laut, organ, dan beberapa sumber tumbuhan, yang diperincikan di bawah.

1. Tiram

Tiram kaya dengan vitamin B12 dan merupakan sumber pelbagai jenis mineral, seperti selenium, zink, dan tembaga. Dengan memakan satu tiram sederhana, anda boleh mendapatkan 1.26 miligram (mg) tembaga.

Jumlah ini bersamaan dengan 140% keperluan tembaga harian orang dewasa. Di samping itu, anda juga akan mendapat pengambilan protein, lemak, vitamin B kompleks, dan zat besi. Semua yang anda dapat tanpa perlu risau tentang kalori berlebihan.

2. Hati daging lembu

Bukan rahsia lagi bahawa organ dan jeroan adalah sumber mineral yang baik untuk tubuh. Sekeping hati sapi seberat 50 gram misalnya, mengandungi 7.68 mg tembaga yang bersamaan dengan 853% daripada keperluan harian orang dewasa.

Hati daging lembu juga mengandungi sejumlah besar vitamin A, B2, dan B12. Organ ini bahkan dapat memenuhi 100% keperluan vitamin A anda dan terbukti dapat mengurangkan risiko sejumlah masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan vitamin A.

3. Kacang

Satu lagi sumber tembaga yang mudah didapati ialah kacang. Walaupun setiap jenis kacang mempunyai nilai pemakanan yang berbeza, kebanyakan kacang mengandungi banyak tembaga.

Contohnya, sebilangan kecil badam dapat memenuhi 33% keperluan tembaga harian anda. Kacang mete bahkan lebih tinggi, sekitar 67 peratus. Selain tembaga, anda juga akan mendapat pengambilan serat, protein, dan lemak yang berguna.

4. Sayuran berdaun hijau

Sekiranya anda ingin memenuhi keperluan mineral harian anda, jangan lupa memasukkan sayur-sayuran hijau ke dalam menu harian anda. Sebabnya, sayur-sayuran hijau seperti bayam, daun bit, dan kangkung kaya dengan mineral seperti kalsium, magnesium, dan tembaga.

Dengan memakan satu cawan sederhana bayam masak atau bit, anda dapat memenuhi 33% keperluan tembaga harian anda. Kandungan serat dan vitamin juga bermanfaat untuk jantung, saluran darah, dan pencernaan yang sihat.

5. Kentang

Kentang bukan sahaja sumber karbohidrat, tetapi juga mineral seperti tembaga. Satu kentang masak bersaiz sederhana lengkap dengan kulit mengandungi 675 mg tembaga. Jumlah ini kira-kira bersamaan dengan 75% daripada keperluan harian orang dewasa.

Menurut kajian di Jurnal Sains Makanan dan Pertanian Kentang mengandungi protein yang dipanggil perencat proteinase 2. Protein ini dapat membantu mengawal selera makan dengan membuat anda merasa kenyang lebih cepat.

6. Cendawan

Cendawan mengandungi pelbagai mineral, tetapi jamur shitake mempunyai kelebihan kerana kandungan tembaga yang tinggi. Bagaimana tidak, makan empat cendawan shitake kering sahaja dapat memenuhi 89% keperluan tembaga harian anda.

Sumber tembaga ini juga mengandungi serat khas yang disebut beta-glukan. Berbagai kajian menunjukkan bahawa beta-glukan dapat meningkatkan kerja sistem imun, melindungi sel dari kerosakan, dan mengurangkan keradangan di dalam badan.

7. Coklat gelap

Coklat gelap mengandungi serat, sebatian antioksidan, dan mineral seperti mangan, besi, dan tembaga. Semakin tinggi kandungan koko tulen dalam coklat gelap, semakin tinggi kandungan tembaga.

Contohnya, seratus gram coklat gelap dengan kandungan koko tulen 70-85% dapat memenuhi 200% keperluan tembaga dalam sehari. Namun, jangan berlebihan dengan coklat, kerana tinggi gula dan kalori.

Sebelum memilih mengambil makanan tambahan, anda sebenarnya dapat memenuhi keperluan tembaga dari diet harian anda. Sumber tembaga termasuk makanan laut, organ, serta sumber tanaman seperti kacang, cendawan, dan sayur-sayuran berdaun.

Cuba masukkan pelbagai makanan ini dalam menu harian anda. Selain menjadikan menu anda lebih berwarna, anda juga akan mendapat pelbagai pengambilan mineral.