chooseyourself.me

Satu nasihat yang paling sering keluar dari mulut orang di sekitar kita ketika mereka melihat kita dengan panik berusaha menangani tekanan yang teruk adalah, "Tenang. Tarik nafas dahulu. " Walaupun kadang-kadang hanya mendengarnya dapat membuat hati anda lebih hangat, ternyata nasihat nenek moyang ini ada kebenarannya, anda tahu!

Penyelidikan saintifik membuktikan bahawa meluangkan masa untuk bersendirian dan menarik nafas panjang dapat membuat anda merasa lebih tenang dan lebih santai. Tetapi apa sebabnya?

Tekanan yang teruk boleh menyebabkan sesak nafas

Semasa anda menarik nafas, diafragma anda mengetatkan dan bergerak ke bawah untuk memberi ruang kepada paru-paru mengembang dan mengisi dengan oksigen. Kemudian diafragma akan berehat semula dan bergerak ke rongga dada semasa anda menghembuskan nafas. Purata kadar pernafasan manusia dewasa yang sihat dalam keadaan santai adalah 12-20 nafas seminit.

Tetapi ketika kita berada dalam keadaan tertekan, diafragma turun sehingga kita mula bernafas dengan cepat dan cetek. Pernafasan cetek menyebabkan paru-paru tidak mendapat bahagian maksimum udara beroksigen. Kesannya, anda menjadi sesak nafas. Reaksi panik dan rasa tidak selesa kerana tidak dapat bernafas secara normal menjadikan tahap tekanan, tekanan darah, dan kegelisahan anda meningkat.

Mengapa pernafasan dalam berkesan untuk mengatasi tekanan?

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan faedah kesihatan teknik pernafasan dalam yang betul. Orang yang menghidap asma, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, kemurungan, insomnia, dan sakit kronik melaporkan peningkatan keadaan mereka setelah belajar bernafas dengan betul.

Oksigen yang masuk menggantikan karbon dioksida yang keluar ketika kita bernafas dalam-dalam, membawa banyak manfaat untuk sistem tubuh. Mengawal pernafasan dilaporkan dapat memperlambat degupan jantung dan menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Ini dikaitkan dengan tahap tekanan yang lebih rendah.

Tetapi ternyata kunci di sebalik keberkesanan teknik pernafasan dalam untuk mengatasi tekanan, baik fizikal dan mental, bukanlah semata-mata sumbangan pengambilan oksigen ke paru-paru. Tetapi juga dari jalan saraf di otak yang mengawal sistem pernafasan anda.

Pasukan penyelidik bersama dari Stanford University School of Medici dan University of California mendapati bahawa sistem pernafasan manusia dipengaruhi oleh rangkaian saraf di otak yang disebut kompleks pra-Bötzinger. Ia terletak di dasar batang otak yang disebut pons. Mereka menemui sekumpulan neuron di kompleks pra-Bötzinger yang mengirimkan isyarat ke wilayah di pon yang mengatur kewaspadaan, perhatian dan tekanan.

Kawasan saraf ini juga yang mempengaruhi emosi anda ketika anda menghela nafas, menguap, tersentak, tertidur, tertawa, dan menangis. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kawasan ini memantau corak pernafasan anda, kemudian melaporkan penemuannya kepada struktur lain di batang otak yang mempengaruhi emosi. Inilah yang mempengaruhi emosi anda ketika anda mengalami tekanan.

Dengan mengawal pernafasan, anda memfokuskan minda anda pada pernafasan yang perlahan dan dalam, yang membantu anda melepaskan diri dari fikiran dan sensasi yang tertekan. Nafas dalam-dalam dapat menenangkan saraf di otak. Ini adalah sebab lain mengapa pernafasan dalam dapat menjadi cara yang kuat untuk mengatasi tekanan.

Cara melakukan teknik pernafasan dalam untuk mengatasi tekanan

Untuk menggunakan teknik pernafasan untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan, penting untuk melakukan pernafasan dalam setiap hari. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan terlebih dahulu mencari tempat yang tenang dan selesa untuk duduk atau berbaring.

Selepas itu, cubalah bernafas secara normal seperti biasa dan letakkan tangan di perut. Kemudian tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, membolehkan dada dan perut bawah mengembang sehingga anda merasakan tangan anda naik bersama mereka. Ini bermakna bahawa diafragma anda bergerak ke bawah untuk memberi ruang kepada paru-paru anda untuk mengisi dengan udara beroksigen. Biarkan perut anda mengembang sehingga mencapai kapasiti maksimum.

Tahan nafas selama beberapa minit, dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda (atau melalui hidung anda jika anda merasa lebih selesa). Anda juga harus merasakan tangan anda perlahan-lahan turun. Ulangi selama beberapa minit.

Mempraktikkan teknik pernafasan dalam setiap hari akan menjadikan tubuh anda terbiasa bernafas dengan cara yang betul. Dengan cara itu, ketika anda berada dalam keadaan tertekan, anda secara naluriah akan menggunakan teknik pernafasan ini untuk mengatasi tekanan.