chooseyourself.me

Seseorang yang mempunyai kecacatan atau kecacatan mempunyai batasan, tetapi masih banyak aktiviti sukan dan fizikal yang dapat dilakukan. Orang kurang upaya dapat terus bersenam dan aktif sama ada untuk mengatasi kesakitan, menurunkan berat badan, atau tujuan lain.

Kecacatan fizikal tidak bermaksud kesihatan anda pasti akan merosot

Walaupun mereka mempunyai batasan, orang kurang upaya masih boleh bersenam. Tetapi perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mendapatkan kebenaran doktor. Bercakap dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda yang lain mengenai aktiviti yang sesuai dengan keadaan perubatan atau masalah mobiliti anda.

Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan perkhidmatan yang bertujuan untuk membantu orang dengan mobiliti terhad menjadi lebih aktif, termasuk rancangan latihan yang dirancang khusus untuk orang kurang upaya dan kurang upaya.

Isu seperti keseimbangan dan koordinasi, kekuatan, kelenturan, keletihan, dan tahap keselesaan adalah faktor yang mesti dipertimbangkan dalam program senaman bagi orang kurang upaya. Anda dapat meningkatkan metabolisme dengan cara yang selamat sambil mengekalkan keupayaan berfungsi.

Sukan jenis apa yang selamat untuk orang kurang upaya?

Masalah mobiliti pasti membuat beberapa jenis latihan lebih sukar daripada yang lain, tetapi tidak kira keadaan fizikal anda, anda harus berusaha memasukkan beberapa jenis latihan ke dalam rutin senaman anda.

Senarai berikut merangkumi beberapa latihan kecergasan untuk orang kurang upaya, termasuk latihan yang melibatkan duduk di kerusi. Dengan catatan, jika anda menggunakan kerusi roda, pastikan kerusi roda anda rosak atau dilumpuhkan.

Regangan

Setiap kali anda mula bersenam, ada baiknya anda memanaskan badan terlebih dahulu selama lima minit dan diakhiri dengan menyejukkan badan selama lima minit selepas bersenam.

Anda boleh melakukan peregangan asas dengan bantuan jalur rintangan. jalur rintangan Boleh digunakan semasa duduk, berdiri, atau berbaring. pancaragam Ini tersedia dalam kekuatan yang berbeza jadi ada baiknya memilih yang paling sesuai dengan anda.

Pegang kedua hujungnya pancaragam dengan kedua tangan anda, bengkokkan siku anda, dan tarik regangan pancaragam ia keluar dari badan anda atau masuk ke badan anda secara perlahan. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima kali.

Anda juga boleh melakukan regangan overhead yang melibatkan duduk tegak dan mengangkat tangan di atas kepala sambil menarik nafas. Selitkan jari anda dan putar telapak tangan anda ke siling. Kemudian, hembuskan nafas dan tekan tangan anda ke belakang sedikit. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi set lima kali.

Tolak ke atas

Push-up adalah satu bentuk latihan kekuatan. Letakkan tangan anda di bahagian bawah kerusi. Dengan berpegang pada lengan bawah, perlahan-lahan angkat badan anda dan duduk kembali. Ulangi lima kali dan anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah set. Jangan memaksa diri untuk melakukan banyak perkara tolakan sekaligus, dan berehat di antara set.

Angkat Lutut Duduk

Duduk tegak di hujung kerusi, bengkokkan lutut sambil menjaga kaki dan kaki anda kuat di atas lantai. Posisikan tangan anda ke kedua-dua belah kerusi (bukan sandaran tangan) dan bersandar sedikit.

Mulailah dengan menghembus nafas, menarik lutut ke arah dada semasa anda mendorong bahagian atas badan anda ke hadapan menggunakan pengecutan perut dan bukannya menarik badan anda ke hadapan dengan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan kedudukan kaki hampir menyentuh lantai semasa menghirup. Jauhkan kaki dari lantai sehingga satu set latihan selesai.

Ulangi lima kali dan anda dapat meningkatkan jumlah set secara beransur-ansur.

Latihan ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal dengan baik. Jangan biarkan momentum kaki anda mengawal anda, dan melawan kekuatan graviti yang dapat membawa kaki anda kembali ke lantai semasa anda cuba kembali ke posisi awal.

Keriting Penumpuan Dumbbell Duduk

Dari posisi duduk, pegang dumbbell dengan cengkaman bawah tangan (pegang bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap badan anda). Bermula dengan tangan terkuat anda, letakkan siku anda di bahagian dalam paha anda.

Semasa anda menarik nafas, angkat dumbbell ke arah bahu sambil mengekalkan badan bahagian atas anda. Kemudian, hembuskan nafas sambil menurunkan dumbbell sehingga lengan anda lurus ke belakang tetapi siku anda tidak terkunci.

Tekan Bahu Dumbbell Duduk

Sukan seterusnya untuk orang kurang upaya adalah tekan bahu dumbbell duduk. Gunakan kerusi yang mempunyai sandaran belakang untuk menyokong belakang anda. Genggam dumbbell dengan pegangan overhand (pegang bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar badan anda) di setiap tangan. Angkat tangan anda pada paras bahu, menghadap ke luar, dan siku pada 90 darjah.

Semasa anda menghembuskan nafas, tekan berat ke atas kepala sehingga lengan anda lurus. Jangan mengunci siku anda sepenuhnya. Kemudian, kembali ke posisi awal sambil menyedut.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu, letakkan penumbuk dengan dumbbell menghadap ke badan anda. Jangan bengkokkan punggung semasa latihan berjalan.

Sambungan Dumbbell Triceps Seated

Duduk di tepi kerusi yang memegang satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher anda, memegang cakera dumbbell dan membungkus ibu jari dan jari telunjuk anda di sekitar bar.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell tepat di atas kepala anda, jaga siku di sebelah telinga anda. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Ketatkan otot perut agar punggung lurus, tidak bengkok atau meregang ke belakang. Jauhkan siku anda ke telinga semasa pergerakan dan pastikan lengan atas anda berada di posisi permulaan dan tidak bergerak.

Keriting Pergelangan Tangan Dumbbell

Duduk dengan lengan atas anda bersandar di paha atau permukaan kerusi. Pegang satu dumbbell dengan cengkaman bawah tangan, kemudian letakkan lengan anda yang lain di atas pergelangan tangan anda agar lengan tetap pegun.

Semasa anda menghembuskan nafas, gerakkan dumbbell ke arah badan anda menggunakan tekan dari pergelangan tangan anda. Walau bagaimanapun, pastikan lengan tetap berada di kedudukan yang betul menggunakan lengan bebas anda.

Kemudian, tarik nafas sambil menurunkan dumbbell ke kedudukan awal. Ulangi lima kali, kemudian beralih tangan, atau bergantian antara tangan.

Sambungan Kaki Duduk

Duduk tegak di hujung kerusi, bengkokkan lutut sambil menjaga kaki dan kaki anda kuat di atas lantai. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kerusi.

Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan kaki kanan anda ke hadapan sehingga selari dengan lantai sambil terus meletakkan kaki kiri anda di atas lantai dan badan atas anda pegun. Pegang kedudukan untuk dua pertuduhan. Kemudian, tarik nafas sambil membengkokkan lutut kanan anda kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali, kemudian ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan set ini dengan perlahan dan dengan kawalan sepenuhnya. Fokus latihan pada meregangkan otot kaki.

Selekoh Dumbbell Duduk

Duduk tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan, dan kaki anda sedikit terpisah. Semasa anda menghembuskan nafas, rampingkan badan atas ke kiri sehingga anda berada dalam kedudukan yang selesa untuk anda. Pegang kedudukan selama 2-3 saat. Tarik nafas semasa kembali ke posisi permulaan. Ulangi set untuk badan yang betul. Namun, jangan biarkan berat badan anda menarik anda ke depan atau ke belakang.

Dumbbell Shrugs

Duduk tegak sambil memegang dumbbell di kedua-dua belah badan, dan kaki sedikit terpisah. Genggam dumbbell dengan telapak tangan menghadap badan anda.

Menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat bahu sambil mengekalkan tangan anda lurus. Pegang kedudukan selama 1-2 saat. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam sambil perlahan-lahan menurunkan bahu anda ke posisi awal. Cuba lakukan 2 set mengangkat bahu dumbbell dengan 10-12 pengulangan setiap set.

Perkara yang perlu diingat, jangan tarik bahu anda.

Tinju

Gunakan kerusi yang mempunyai sandaran belakang untuk menyokong belakang anda. Duduk tegak dan tutup tangan anda dan mulailah membuat ayunan kuat, dengan atau tanpa dumbbells, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Anda boleh melakukan tinju sederhana ini sendiri, mengikuti corak latihan dari video latihan tinju, atau dengan bermain permainan interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360 anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah sendi dari artritis atau kecederaan, misalnya, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mencadangkan latihan isometrik untuk membantu mengekalkan kekuatan otot atau mencegah kerosakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik memerlukan anda menolak objek yang padat dan tidak bergerak atau bahagian badan yang lain tanpa mengubah panjang otot atau menggerakkan sendi.

Bisep Isometrik Pegang dengan Tuala

Dalam posisi duduk tegak, pijak satu hujung tuala panjang dengan kaki kanan, pegang hujung yang lain dengan tangan kanan (telapak tangan menghadap badan anda) dan rentangkan tuala. Jauhkan kaki anda sedikit.

Ketatkan otot lengan anda sambil menarik tuala ke arah dada sehingga anda dapat merasakan ketegangan yang cukup. Tahan (masih mengecut otot lengan) pada suhu 90 darjah selama 30 saat.

Jauhkan kaki kanan anda dari kerusi dan tahan kedudukan pada 45 darjah selama 30 saat. Tukar bahagian kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.

Laraskan rintangan dengan mendekati (lebih keras) atau lebih jauh (lebih mudah) dari hujung tuala di tangan anda. Anda harus merasakan ketegangan yang cukup pada setiap set latihan (mungkin perlu disesuaikan dengan menjauhkan diri dari tangan untuk setiap sudut yang berbeza). Pastikan tidak menahan nafas.

Pegang Bahu Isometrik dengan Tuala

Sukan lain yang boleh dilakukan oleh orang kurang upaya atau kurang upaya adalah pegangan bahu isometrik dengan tuala. Caranya adalah dengan duduk tegak, memijak salah satu hujung tuala panjang dengan kaki kanan, mencengkam hujung yang lain dengan tangan kanan (tapak tangan menghadap ke lantai; lengan berada di sebelah kanan badan) dan meregangkan tuala. Jauhkan kaki anda sedikit.

Ketatkan otot lengan anda sambil menarik tuala di sisi anda sehingga lengan anda selari dengan lantai, sehingga anda merasa cukup tegang. Tahan (masih mengecut otot lengan) pada 45 darjah selama 30 saat. Jauhkan tangan anda dan letakkan tangan anda selari dengan lantai. Tahan selama 30 saat. Tukar bahagian kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.

Laraskan rintangan dengan mendekati (lebih keras) atau lebih jauh (lebih mudah) dari hujung tuala di tangan anda. Anda harus merasakan ketegangan yang cukup pada setiap set latihan (mungkin perlu disesuaikan dengan menjauhkan diri dari tangan untuk setiap sudut yang berbeza). Pastikan tidak menahan nafas.

Oleh kerana orang kurang upaya mempunyai kecenderungan untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif, adalah penting bagi mereka untuk melakukan senaman secara berkala mengikut kemampuan mereka.