Angkat Berat Harus Bermula Dengan Berat Apa?
Adakah anda baru memulakan angkat berat? Atau adakah anda sudah lama melakukan latihan jenis ini? Tidak kira berapa lama anda bersenam dengan berat badan. Sebabnya, kunci untuk angkat berat yang berjaya (juga disebut angkat berat) adalah teknik. Oleh itu, adakah anda mempunyai berat badan yang betul selama ini?
Jangan biarkan anda mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Ini dapat menjadikan latihan anda tidak berkesan walaupun sudah lama anda melakukannya. Selain itu, anda juga berisiko mengalami kecederaan.
Jadi bagaimana anda memastikan berat badan sesuai dan berkesan untuk senaman anda? Inilah ulasan penuh.
Berapakah berat yang perlu anda angkat semasa mengangkat berat?
Setiap orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung pada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan tubuh setiap orang. Walau bagaimanapun, pada dasarnya terdapat cheat formula yang boleh anda gunakan semasa latihan angkat berat.
Menurut garis panduan American College of Sports Medicine untuk latihan kekuatan otot, anda harus mengangkat berat yang beratnya lebih kurang 60 hingga 70 peratus beban yang paling berat yang masih boleh anda angkat dalam satu lif.
Jadi pertama anda harus mencuba mengangkat pelbagai dumbbells, barbel, atau jenis berat lain yang anda gunakan untuk melatih dengan jumlah berat yang berbeza. Cuba sehingga anda mendapat berat paling berat yang boleh anda angkat walaupun anda sudah letih.
Contohnya anda boleh mengangkat dumbbells seberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Walaupun beban 9 kg terlalu berat untuk anda angkat.
Nah, itu bermaksud kiraan 60 atau 70 peratus daripada 6 kg. Oleh kerana 60 peratus daripada 6 kg adalah 3.6 kg dan 70 peratus dari 6 kg adalah 4.2 kg, anda boleh mengangkat berat dengan satu tangan dengan berat 3.6 hingga 4.2 kg.
Walau bagaimanapun, formula ini masih boleh berubah lagi mengikut sasaran latihan masing-masing. Anda juga boleh berunding secara langsung dengan jurulatih kecergasan untuk menentukan berat badan yang paling sesuai untuk anda.
Petua untuk memilih berat angkat berat yang betul untuk pemula
Selain mengira berat beban dengan formula di atas, masih ada beberapa trik untuk menentukan berat badan yang tepat untuk mengangkat berat. Inilah petua dan triknya.
1. Pilih berat beban yang boleh diangkat sebegini
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengira dengan formula atau ingin mencubanya sendiri, ada kaedah yang boleh anda lakukan. Sebaiknya pilih berat yang boleh anda angkat selama lapan hingga dua belas pengulangan tanpa rasa kegemparan atau keletihan .
2. Wakil terakhir tidak boleh membebankan anda
Mengangkat berat memang melelahkan, tetapi dengan berat badan yang tepat anda tidak boleh terlalu letih pada wakil terakhir.
Jadi sebagai contoh anda melakukan sepuluh pengulangan yang diulang hingga tiga set. Ini bermakna anda mengangkat sebanyak 30 kali. Pada wakil ke-25 hingga ke-30, anda pasti merasa sukar, tetapi tidak sampai keletihan dan berputus asa. Itu petanda bahawa beban yang anda pilih terlalu berat dan masih perlu dikurangkan.
3. Bilakah untuk menambah beban?
Sekiranya pada perwakilan ke-30 anda tidak lagi merasa letih, sudah tiba masanya anda menambah beban. Ingat, tambah berat badan dengan perlahan. Badan anda masih perlu menyesuaikan diri dengan berat badan yang baru.
4. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan yang tepat, kurangkan atau tingkatkan repetisi
Kadang-kadang ia adalah pilihan yang sukar dumbbells atau barbel yang berada di Gim Anda tidak lengkap. Sekiranya itu berlaku, sesuaikan berat badan anda dengan jumlah pengulangan.
Sebagai contoh, jika berat 4 kg menjadikan anda sangat sesak nafas. Daripada melakukan 30 repetisi, kurangkan jumlahnya menjadi 24. Atau beban 4 kg terlalu mudah untuk anda? Tingkatkan repetisi sebanyak 36 kali.
