Bersenam di Pejabat: 9 Pergerakan Mudah Tanpa Meninggalkan Meja

Duduk terlalu lama telah lama diketahui meningkatkan risiko pekerja pejabat menghidap pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, hingga barah dan kegemukan. Menyedari risiko ini mungkin berlaku dalam tempoh lima hingga sepuluh tahun akan datang.

Namun, ada kesan yang segera dirasakan akibat duduk terlalu lama, iaitu sakit leher dan tulang belakang. Ini kerana duduk yang berpanjangan ditambah dengan posisi yang tidak selesa dapat memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan cakera yang membentuk tulang belakang, menyebabkan ketegangan leher-bahu dan sakit punggung bawah.

Untuk memperbaikinya, cubalah set latihan sederhana ini di pejabat ketika anda mula merasa sakit.

Petua untuk bersenam di pejabat untuk berehat

1. Balik-balik duduk-berdiri

Sebagai pemanasan, ia mudah. Anda hanya pergi dan balik untuk menukar posisi dari duduk ke berdiri secara berterusan, tetapi tanpa bantuan tangan. Mulakan dengan duduk tegak dengan kaki rata di tanah pada 90 darjah. Tekan ke bawah dari tumit anda, cuba jangan menggerakkan kaki ke kerusi anda atau gunakan tangan anda (rentangkan tangan anda di hadapan anda), dan biarkan bahu anda terbuka lebar dan tulang belakang anda lurus tetapi tidak tegang. Sekarang, cuba berdiri.

Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan kembali duduk tegak sambil menahan diri dari condong ke depan dan / atau menggeser pinggul ke satu sisi atau yang lain. Ulangi 5 hingga 10 kali.

2. Putar bahu

Duduk dalam keadaan tegak. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat bahu ke paras telinga. Tunggu sebentar. Lepaskan dan turunkan bahu anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi 3 kali.

Kemudian ganti mengangguk dan menggeleng perlahan, seolah-olah mengatakan "ya" dan "tidak". Ulangi beberapa kali.

3. Putar badan

Duduk dalam keadaan tegak. Tarik nafas perlahan-lahan dan semasa anda menghembuskan nafas, putar bahagian atas badan anda ke kanan dan pegang bahagian belakang kerusi anda dengan tangan kanan anda. Dengan leher anda lurus dan mata memandang ke depan, gunakan bantuan pegangan anda di kerusi sebagai tuas untuk membantu memutarkan badan anda sejauh mungkin ke belakang kerusi. Tahan selama beberapa saat, gunakan masa ini untuk melihat-lihat - sejauh mana anda dapat melihat sekeliling bilik anda. Perlahan-lahan kembali menghadap ke hadapan. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Petua: Hembuskan nafas semasa anda memutar badan anda untuk membolehkan pergerakan yang lebih luas.

4. Regangan belakang

Duduk dalam kedudukan tegak di tepi kerusi. Panjangkan kedua kaki di hadapan anda. Bawah badan untuk mencapai jari kaki kiri, tahan 10-30 saat. Perlahan-lahan kembali ke atas, turun lagi untuk mencapai jari kaki kanan. Lakukan sisi bergantian.

5. Regangan kaki

Duduk di atas kerusi. Dengan kedua tangan, peluk dan tarik satu kaki ke atas untuk menyentuh dada. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat. Ulangi untuk bahagian yang lain. Lakukan sisi bergantian.

6. Tolak ke atas meja

Sokong berat badan anda dengan meletakkan kedua tangan lurus di paras bahu sambil mencengkam tepi meja. Tolak kaki anda ke belakang supaya batang tubuh anda menyerong di lantai. Jaga kaki anda dengan kuat di atas lantai, tarik nafas sambil membengkokkan siku ke sudut 90 darjah, memeluk siku ke arah tulang rusuk anda - seperti tekan ke atas. Tarik nafas dan tekan dada ke belakang pada kedudukan permulaan. Ulangi 8 hingga 12 kali.

7. Meja anjing naik ke atas

Bengkokkan badan anda untuk membentuk sudut 90 darjah, mirip dengan rukuk ketika solat. Panjangkan tangan anda di depan punggung sambil mencengkam tepi meja. Pastikan lengan anda lurus, tekan pinggul ke hadapan ke arah meja, agar diri anda tidak menonjol menggunakan kekuatan pada kaki anda.

Regangkan dada di antara bahu anda dan angkat dagu dengan perlahan sambil memutar bilah bahu ke belakang. Tahan 5 hingga 10 nafas.

8. Regangan badan atas

Duduk tegak di kerusi anda. Angkat tangan di atas kepala dan luruskan. Miringkan bahagian atas badan anda ke kiri dan dengan tangan kanan anda mencapai bahagian kiri badan anda. Pegang kedudukan selama 10-30 saat. Ulangi untuk sisi yang lain, berselang seli.

9. Regangan leher

Duduk tegak di kerusi anda. Angkat tangan kanan di atas kepala dan luruskan. Kemudian dengan tangan kanan tarik perlahan kepala ke bahu sehingga anda merasakan sedikit regangan pada otot leher. Tahan pose selama 10-15 saat. Ganti sekali di setiap sisi.