Panduan Amalan Prenatal Yoga di Rumah: 14 Positif Berdiri •

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel sebelumnya, berlatih yoga di rumah tidak kurang menarik daripada berlatih di studio yoga. Tetapi perlu diingat bahawa semasa anda melakukan yoga pranatal, selalunya banyak postur yang perlu diubah mengikut keadaan kehamilan anda.

Saya akan menerangkan postur yoga yang selamat bagi anda untuk berlatih secara teratur semasa kehamilan, tentu dengan beberapa pengubahsuaian dan variasi, serta cara menggunakan pertolongan yoga, kerusi, atau dinding yoga jika anda merasa tidak seimbang semasa berlatih.

Untuk siri pertama ini, saya akan menggariskan garis panduan khusus untuk berdiri /berpose berdiri.

1. Pose gunung (Tadasana)

Kaedah:

  • Berdiri di atas kaki anda, rentangkan kaki dengan lebar pinggang, kemudian pastikan kaki anda selari di mana jari kaki anda menghadap ke dalam dan menghadap satu sama lain. Lebih baik jika anda memberi ruang di antara kaki anda, kerana dengan keadaan perut anda, kedudukan ini lebih selesa.
  • Kedua-dua lengan aktif di sisi badan dengan tapak tangan dan jari yang aktif bersama-sama.
  • Melembutkan otot muka dan otot bahu, anda boleh melakukannya sambil menutup mata.

Variasi:

  • Satukan kedua telapak tangan anda di depan dada sambil menutup mata dan menarik nafas dalam-dalam. Lakukan ini sebelum memulakan latihan yoga untuk menyelaraskan nafas, fokus, dan mengimbangkan badan anda.

  • Satukan kedua telapak tangan anda, angkat dan panjangkan tangan anda di sebelah kepala anda sehingga telapak tangan dan telapak tangan anda yang terjalin berada di atas kepala anda.

  • regangan (regangan) lengan dan badan ke sisi kanan dan kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Untuk variasi, ulangi 3 kali. Anda boleh menggunakan pose ini untuk memanaskan badan anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

2. Pose kerusi (Uttkatasana)

Kaedah:

  • Masuk ke posisi berdiri (Tadasana) dan tekuk lutut, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Pastikan anda tidak meregangkan otot perut tetapi menguatkan otot pelvis anda.

  • Kemudian angkat dan panjangkan kedua-dua lengan di sebelah anda, telapak tangan aktif.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5 nafas, kemudian ulangi pergerakan 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

3. Pose pokok (Vrksasana)

Kaedah:

  • Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan lutut kanan anda dan bawa telapak kaki anda ke paha dalaman kiri anda. Sekiranya terlalu sukar, bawa telapak kaki ke betis. Arahkan pandangan anda ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan badan.

  • Apabila anda merasa seimbang, panjangkan lengan dan pasangkan kedua telapak tangan anda di atas kepala.

Variasi:

Selalunya semasa mengandung, sukar untuk mengimbangkan badan, tetapi anda boleh menggunakan pertolongan semasa melakukan postur ini, baik dengan dinding atau dengan kerusi.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian lakukan sisi kanan dan kiri. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

4. Pose regangan separuh kuat (Ardha Uttanasana)

Kaedah:

  • Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian letakkan blok yoga pada kedudukan menegak di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kedua blok dan luruskan pinggul anda dengan bahu, dan pelvis anda selari dengan pergelangan kaki anda.

  • Anda juga boleh melakukan kedudukan ini dengan bantuan kerusi atau dinding. Sekiranya anda menggunakan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda, maka telapak tangan anda berada di hadapan kepala anda dan lengan anda sesuai dengan telinga anda.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

5. Peregangan kuat (Uttanasana)

Kaedah:

  • Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak tangan ke pinggang, bengkokkan badan atas dan bawa telapak tangan ke lantai.

  • Apabila tangan anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok yoga di hadapan kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok tersebut.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku ketika anda tidak bernafas dengan betul.

6. Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Kaedah:

  1. Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak kaki kanan ke belakang, jari kaki menghadap ke kanan. Kemudian, bengkokkan kaki depan dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
  2. Kemudian rentangkan tangan anda ke sisi, sejajar dengan bahu anda. Pastikan lengan belakang aktif dan sesuai dengan lengan depan. Pandangan anda terpaku pada jari depan anda.
  3. Angkat telapak tangan ke pinggang anda, kemudian langkah kaki ke hadapan kembali ke posisi Tadasana. Lakukan untuk kaki kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

7. Pose segitiga lanjutan (Utthita Trikonasana)

Kaedah:

  • Berdiri dalam kedudukan Warrior II, kemudian luruskan kaki depan anda, kemudian bawa kedua telapak tangan anda ke depan untuk mencapai jari kaki depan yang besar, atau pergelangan kaki kaki depan anda. Sekiranya ini terlalu berat, anda juga boleh meletakkan blok di sebelah kaki depan anda dan meletakkan tapak tangan anda di blok untuk sokongan.
  • Kemudian buka lengan anda ke atas, sejajar dengan lengan anda menyentuh ibu jari / blok anda, buka dada anda dan perhatikan jari anda di atas kepala anda. Pastikan otot bahu, leher, dan muka anda dilonggarkan.
  • Bawa badan anda ke posisi berdiri dengan tangan di sisi anda, kemudian letakkan tangan anda di pinggang anda dan kembali ke posisi Tadasana. Lakukan pergerakan yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

8. Pose regangan sisi yang kuat (Parsvottanasana)

Kaedah:

  • Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan badan anda menghadap ke depan, luruskan kaki anda, dan telapak kaki belakang anda menghadap 45 darjah ke sisi. Kemudian, bawa telapak tangan anda ke belakang anda, buka dada anda, dan aktifkan bahu anda.

  • Pisahkan kedua telapak tangan anda dari punggung dan bawa batang tubuh ke arah paha depan anda, sambil tetap memberi ruang perut anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telapak kaki depan anda, atau jika sukar menyentuh lantai, letakkan blok di sebelah telapak kaki anda dan letakkan telapak tangan anda di blok tersebut.

  • Angkat badan anda ke posisi berdiri kemudian berdiri di posisi Tadasana. Lakukan kedudukan yang sama untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

9. Pahlawan III (Virabhadrasana III)

Kaedah:

  • Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki anda, kemudian lakukan peregangan separuh sengit (pose nombor 4). Letakkan tangan anda di blok, pinggul sejajar dengan bahu anda, kemudian angkat satu kaki. Anda boleh melakukan kedudukan ini hingga di sini, atau menyatukan kedua telapak tangan anda di depan dada, pandangan anda tertumpu pada satu titik untuk fokus dan keseimbangan.

  • Apabila anda merasa cukup stabil, anda boleh mengulurkan tangan dan melakukan pose Warrior III yang sempurna. Berhati-hati dengan keseimbangan anda

  • Sekiranya sukar, anda juga boleh melakukan pergerakan dengan bantuan kerusi atau dinding di hadapan anda. Letakkan tangan anda di kerusi / dinding, kemudian angkat sebelah kaki ke belakang. Sentiasa aktif di telapak kaki anda, kemudian ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke posisi Tadasana. Pening biasanya berlaku ketika anda tidak bernafas dengan betul.

10. Anjing ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Kaedah:

  • Bawa badan anda ke posisi atas meja, letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar yoga, tekan jari anda bersama-sama, kemudian tekan jari kaki. Nantikan ke hadapan.

  • Angkat lutut, kemudian luruskan kaki belakang anda dan bawa tumit ke arah tikar. Luruskan lengan anda, tolak bahu anda ke belakang. Ini adalah kedudukan anjing Downward yang sempurna.

Pengubahsuaian:

Sekiranya anda merasa sakit pada paha belakang anda, semasa meluruskan kaki dan membawa tumit ke tikar, anda boleh mengubah pergerakan dengan membengkokkan lutut, tetapi masih mendorong bahu ke belakang.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 3 kali. Anda juga boleh melakukan kedudukan ini di antara pose lain. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke kedudukan Table Top. Pening biasanya berlaku apabila anda tidak bernafas dengan betul.

11. Lunge rendah (Anjeneyasana)

Kaedah:

  • Bawa badan anda ke kedudukan atas meja, letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar yoga, tekan jari anda bersama-sama kemudian tekan jari kaki. Nantikan ke hadapan.

  • Letakkan blok di hadapan kaki anda, kemudian letakkan telapak tangan anda di blok, membawa telapak kaki kanan anda ke hadapan.

  • Apabila anda merasa stabil dan lutut anda selesa, anda boleh melepaskan tangan anda dari blok dan membawa telapak tangan anda ke belakang. Satukan kedua telapak tangan anda ke dalam kepalan tangan, buka dada.

  • Kembali ke pose nombor 10 kaedah 2, kemudian ulangi pergerakan untuk sebelah kiri.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Sekiranya tidak selesa di lutut, gunakan selimut atau tuala nipis sebagai alas untuk lutut anda. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

12. Pose regangan kaki yang kuat (Prasarita Padotanasana)

Kaedah:

  • Bawa badan anda ke posisi Tadasana, bawa kaki kanan anda ke belakang dan kemudian buka badan anda ke sisi. Sebarkan lengan anda ke sisi, aktifkan jari.

  • Bengkokkan badan anda ke hadapan dan letakkan telapak tangan anda di lantai.

  • Sekiranya sukar menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan telapak tangan anda di blok.

Variasi:

  • Kemudian buka lengan kanan ke bahagian atas. Sambil membawa pandangan ke jari tangan atas, melembutkan otot leher, bahu dan wajah. Angkat kembali lengan anda sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai atau blok.

  • Ulangi pergerakan yang sama untuk sebelah kiri.
  • Kemudian kembali ke pose nombor 11, jalan 1, dan Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi variasinya sebanyak 3 kali. Sekiranya anda merasa pening, berhenti melakukan posisi ini, dan kembali ke kedudukan atas meja. Pening biasanya berlaku ketika anda tidak bernafas dengan betul.

13. Dewi berpose / setengah jongkok (Utkata Konasana)

Kaedah:

  • Bawa badan anda ke posisi Tadasana, pasangkan kedua telapak tangan anda di atas kepala anda. Sebarkan kaki anda dengan jari kaki menghadap ke luar. Jaga mata anda di bahagian depan.

  • Bengkokkan siku dan lutut anda pada masa yang sama, pastikan anda menarik nafas dengan pergerakan badan anda.

  • Kembali ke kedudukan Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas, kemudian ulangi 5 kali. Anda boleh menarik nafas ketika berdiri lurus, dan menghembuskan nafas ketika membengkokkan siku dan lutut.

14. Squats penuh (Malasana)

Kaedah:

  • Bawa badan anda ke posisi Tadasana, kemudian lepaskan kaki anda dengan jari kaki menghadap ke sisi. Bengkokkan lutut sehingga anda berada dalam posisi berjongkok, cuba menekan tumit ke lantai.
  • Satukan telapak tangan anda di depan dada, bawa siku di depan lutut, luruskan punggung, buka bahu dan dada.

  • Bagi anda yang sukar untuk menekan tumit ke lantai semasa berjongkok, anda boleh meletakkan blok untuk anda duduk. Ini akan meningkatkan kedudukan anda dan membolehkan anda melebarkan kaki dengan lebih luas. Pada trimester terakhir kehamilan sebelum kelahiran, menggunakan blok sebagai sokongan juga membuat anda berasa lebih ringan semasa melakukan postur ini.

  • Anda boleh keluar dari posisi ini dengan duduk di atas tikar dan kemudian kembali ke posisi Tadasana.

Lakukan setiap postur sambil menarik nafas dalam-dalam dari hidung selama 5-8 nafas. Pastikan anda tidak menahan nafas, kerana penting untuk selalu menarik nafas panjang untuk anda dan bayi anda.

Anda boleh mempraktikkan kedudukan di atas setiap hari di rumah. Pastikan anda membaca arahan dengan jelas dan sentiasa memperhatikan keadaan badan anda, kerana ada kalanya badan kita lebih letih, mungkin kerana kurang tidur atau kerana hormon badan. Pastikan anda sentiasa menarik nafas dalam setiap pergerakan untuk meningkatkan tenaga badan, dan menjadikan peredaran badan lebih baik.

Selamat berlatih!

** Dian Sonnerstedt adalah pengajar yoga profesional yang aktif mengajar pelbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga untuk kelas swasta, pejabat, atau di Pusat Yoga Ubud, Bali. Dian kini berdaftar dengan YogaAlliance.org dan boleh dihubungi terus melalui Instagramnya, @diansonnerstedt.

BACA JUGA:

  • 7 Manfaat Prenatal Yoga untuk Wanita Hamil
  • 4 Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Prenatal Yoga
  • 4 Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Prenatal Yoga