Sukan Intensiti Tinggi Sesuai Untuk Wanita

Elemen penting latihan yang berkesan adalah intensiti latihan, iaitu berapa banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan ketika bersenam. Sekiranya semasa bersenam anda memerlukan lebih banyak udara, ini bermakna terdapat peningkatan intensiti aktiviti fizikal. Namun, jenis senaman intensiti tinggi apa yang baik untuk wanita?

HIIT, senaman intensiti tinggi terbaik untuk wanita

Latihan dengan intensiti tinggi pada dasarnya dapat dilakukan dengan jenis senaman apa pun. Tetapi jika anda bingung bagaimana merancang rancangan senaman anda, HIIT adalah "pakej" latihan yang boleh anda pilih. HIIT juga sesuai untuk wanita kerjaya yang mempunyai jadual yang sibuk, kerana masa yang diperlukan cukup singkat.

HIIT, juga dikenali sebagai latihan interval intensiti tinggi, adalah gabungan latihan intensiti tinggi dan aktiviti fizikal intensiti rendah yang dilakukan secara bergantian untuk jangka waktu yang pendek pada satu masa. Sebilangan besar rutin mengambil masa sekitar 20-50 minit. Anda tidak perlu melakukan senaman HIIT di gimnasium. Anda boleh melakukan HIIT sendiri di rumah.

Bagaimana jika anda mahu melakukan HIIT sendiri?

Anda boleh memulakan dengan melakukan sukan yang anda suka, seperti berbasikal. Menariknya, jika anda tidak suka berlari, maka jangan sertakan berlari dalam rutin latihan selang anda.

Sekiranya anda memilih untuk berbasikal terlebih dahulu, tingkatkan kelajuan anda 1 minit 30 saat. Tingkatkan intensiti, kemudian pedal secepat yang anda boleh selama 45 saat. Kembali ke kelajuan pertama anda. Kemudian kembali ke kelajuan awal dengan mengayuh basikal dengan lebih santai sebagai fasa pemulihan selama 2 minit. Ulangi langkah-langkah ini dan cuba mengitar selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan anda.

Anda boleh menggabungkan beberapa jenis latihan menjadi satu rutin, dari joging, papan, squats, berbasikal, lompat tali, mengangkat beban, hingga mendaki. Yang penting ialah gabungan intensiti.

Tempoh untuk intensiti tinggi dan rendah tidak selalu 60 saat dan 2 minit, serta jangka masa keseluruhan juga tidak selalu 20 minit. Semuanya bergantung pada kemampuan sukan anda, intinya adalah nisbah jangka masa adalah 1: 2.

Walau bagaimanapun, jika anda menginginkan intensiti yang lebih kuat, anda boleh membalikkan durasinya menjadi 2: 1, di mana fasa semasa latihan intensiti berat lebih lama daripada semasa latihan intensiti rendah.

Kebaikan melakukan HIIT untuk wanita

HIIT meningkatkan kecergasan badan

Pakej latihan HIIT kebanyakannya terdiri daripada latihan kardio yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan meningkatkan degupan jantung. Apabila otot jantung kuat, saluran darah dapat mengalir lebih banyak dan lebih cepat sehingga lebih banyak oksigen dapat mengalir ke sel-sel otot.

Kecergasan jantung yang meningkat akhirnya akan memberi kesan terhadap peningkatan stamina dan metabolisme badan sehingga kecergasan fizikal anda semasa bersukan dan ketika melakukan aktiviti harian tetap terjaga.

HIIT membantu membakar lemak badan

Kecergasan kardiovaskular yang lebih baik membolehkan sel membakar lebih banyak lemak semasa bersenam dan berehat.Satu kajian melaporkan bahawa melakukan latihan selang 15 minit membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di treadmill selama satu jam. Sebenarnya, kajian mendapati bahawa semakin tinggi intensiti kardio anda, semakin banyak kalori yang anda bakar.

Petua selamat melakukan HIIT untuk wanita

Walaupun HIIT memberikan banyak faedah, senaman intensiti tinggi dapat menyebabkan ketidakselesaan sendi. Oleh itu, jangan terkejut jika sukan jenis ini sangat mudah menyebabkan kecederaan jika dilakukan secara cuai oleh orang yang tidak terbiasa dengan sukan.

Inilah panduan selamat yang perlu anda perhatikan:

  • Sebelum melompat ke HIIT atau jenis latihan intensiti tinggi yang lain, adalah idea yang baik untuk melakukan senaman intensiti ringan hingga sederhana selama beberapa minggu sebelum memulakan senaman HIIT anda. Jangan memaksakan diri jika anda tidak pernah bersenam sebelumnya.
  • Lakukan senaman HIIT hanya 1-3 hari seminggu untuk mengelakkan sindrom berlebihan Gejala termasuk keletihan, insomnia, sakit kepala, hilang selera makan.
  • Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan untuk mengelakkan kecederaan.
  • Tidak boleh melakukan HIIT semasa haid . Sebabnya, senaman intensiti tinggi boleh meletihkan yang boleh memburukkan lagi gejala PMS. Kesakitan dapat menjadikan sesi senaman anda kurang berkesan.