Gangguan Tidur pada Warga Emas: Punca dan Cara Mengatasinya

Terdapat banyak masalah kesihatan atau penyakit orang tua yang sering diadukan, salah satunya adalah sukar tidur dan sering mengantuk pada siang hari. Sebenarnya, tidur adalah masa yang penting bagi tubuh untuk menambah tenaga sehingga dapat berfungsi dengan normal. Di samping itu, tidur yang cukup juga merupakan sebahagian daripada gaya hidup sihat untuk warga tua. Jadi, mengapa gangguan tidur pada orang tua sering terjadi dan bagaimana mengatasinya?

Apakah penyebab gangguan tidur pada orang tua?

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa tempoh tidur pada orang tua akan berubah seiring dengan penuaan.

Pada orang tua yang berumur 60-64 tahun, mereka memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari. Manakala jangka waktu tidur pada orang tua yang berumur 65 tahun ke atas adalah 7-8 jam sehari. Malangnya, banyak warga tua tidak dapat memenuhi keperluan tidur mereka mengikut standard. Biasanya ini berlaku kerana mereka mengalami insomnia.

Insomnia menggambarkan keadaan di mana seseorang mengalami kesukaran untuk tidur, sering bangun di tengah malam, atau bangun terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur. Kurang tidur pada waktu malam, tentu akan memberi kesan kepada mereka, seperti menguap, mengantuk, atau tidur siang.

Gangguan tidur pada orang tua disebabkan oleh banyak perkara, termasuk:

1. Melemahkan irama sirkadian

Tubuh anda mempunyai jam biologi yang dikenali sebagai irama sirkadian. Jam biologi badan ini mengatur kitaran bangun dan tidur anda setiap 24 jam. Dengan bertambahnya usia, irama sirkadian menjadi semakin lemah, terutama pada orang tua yang jarang terdedah kepada cahaya matahari.

Irama sirkadian yang lemah mengurangkan pengeluaran melatonin pada waktu malam. Melatonin adalah hormon yang mengatur kitaran bangun dan tidur. Keadaan ini akhirnya membuatkan warga tua sering bangun di tengah malam dan tidur malam.

2. Mengalami pelbagai masalah kesihatan

Selain daripada kesan sampingan ubat-ubatan, terdapat banyak masalah kesihatan pada orang tua yang menyebabkan gangguan tidur sebagai sebahagian daripada gejala, seperti:

  • Kemurungan

Gangguan mood ini dapat membuat orang tua terus merasa sedih, bersalah, dan kesepian. Orang yang mengalami kemurungan juga sering mengadu sakit di badan. Semua gejala penyakit mental pada orang tua ini akhirnya menyebabkan sukar tidur pada waktu malam serta hipersomnia atau tidur berlebihan pada waktu siang.

  • Sindrom kaki gelisah (RLS)

Sindrom kaki gelisah menyebabkan dorongan yang tidak dapat ditahan dan tidak selesa untuk menggerakkan kaki. Sindrom ini boleh menjadi salah satu penyebab insomnia pada orang tua. RLS menyebabkan seseorang mengalami kesukaran untuk tidur dan mengakibatkan rasa mengantuk yang berlebihan pada keesokan harinya.

  • Apnea tidur

Orang tua sering bangun di tengah malam kerana masalah pernafasan, seperti apnea tidur. Gangguan pernafasan ini menjadikan nafas warga tua berhenti selama beberapa saat semasa tidur. Warga tua akan bangun dalam keadaan terkejut dan terengah-engah. Kadang-kadang, selepas itu orang tua sukar untuk terus tidur.

Selain keadaan ini, sakit badan atau kerap membuang air kecil kerana masalah kesihatan yang lain juga boleh menyebabkan orang tua mengalami kesukaran untuk tidur dengan selesa.

3. Mempunyai tabiat yang mengganggu tidur

Gangguan tidur pada orang tua juga disebabkan oleh kebiasaan yang mungkin tidak disedari oleh orang tua yang boleh menyebabkan kitaran tidur yang sihat. Contohnya, warga tua yang mempunyai kebiasaan minum kopi pada waktu petang atau petang. Ini juga mungkin disebabkan oleh makan makanan sebelum tidur.

Kopi mengandungi kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan, dan kesan ini sangat mungkin menyukarkan orang tua untuk menutup mata. Semasa makan sebelum tidur, boleh menyebabkan gas naik ke esofagus dan menyebabkan pedih ulu hati (sensasi terbakar di dada). Keadaan ini pastinya menjadikan orang tua tidak dapat tidur dengan selesa.

Di samping itu, warga tua yang suka menonton TV hingga petang juga boleh mengalami kesukaran untuk tidur. Kerana cahaya dari layar TV dapat mengganggu irama sirkadian. Irama sirkadian akan bertindak balas terhadap cahaya sebagai tanda bahawa ia tengah hari, sehingga menjadikan orang tua tidak mengantuk.

4. Mengalami kesan sampingan rawatan

Pada usia tua ini, risiko penyakit degeneratif akan meningkat, menyebutnya penyakit jantung, darah tinggi, dan osteoporosis. Pada orang tua yang menghidap penyakit ini, doktor akan menetapkan ubat untuk menekan gejala dan mencegah keparahannya.

Walau bagaimanapun, ubat yang diambil oleh orang tua, seperti ubat penahan sakit, boleh memberi kesan sampingan, iaitu menyukarkan mereka tidur. Tidur malam yang terganggu, membuatkan orang tua sering tidur pada waktu siang dan letih.

Jadi, bagaimana menangani gangguan tidur pada orang tua?

Kualiti tidur yang buruk dapat mengurangkan kesihatan keseluruhan badan warga tua. Sebenarnya, ia meningkatkan risiko kecederaan kerana orang tua yang mengantuk cenderung terdedah kepada kejatuhan. Oleh itu, anda sebagai ahli keluarga atau pengasuh, tidak boleh memandang rendah keadaan ini.

Kunci untuk mengatasi insomnia pada orang tua adalah tidak membiarkan mereka tidur lebih lama pada siang hari. Ini kerana semakin lama tidur tua, semakin sukar untuk tidur pada waktu malam. Ingat bahawa waktu badan untuk berehat adalah pada waktu malam dan pada waktu siang adalah waktu untuk aktif.

Agar anda tidak salah, berikut adalah beberapa petua untuk mengatasi gangguan tidur pada orang tua.

1. Ketahui puncanya

Insomnia atau hipersomnia yang menyerang orang tua tidak selalu menunjukkan penyakit. Mungkin penyebabnya adalah kebiasaan yang mungkin tidak anda sedari mengganggu tidur, seperti tidur terlalu lama atau minum kopi pada waktu siang atau malam yang mempengaruhi rasa mengantuk.

Sekiranya ini adalah penyebabnya, orang tua perlu menghentikan kebiasaan tersebut. Mereka masih boleh minum kopi pada siang hari dan menghadkan waktu tidur siang.

2. Rujuk doktor

Sekiranya insomnia pada orang tua tidak bertambah baik dengan cara ini, anda perlu membawa orang tua ke doktor untuk berunding. Sekiranya penyebabnya adalah kemurungan, apnea tidur, atau irama sirkadian yang lemah, penjagaan khas perlu diambil untuk orang tua.

Rawatan merangkumi penggunaan antidepresan dan terapi cahaya untuk meningkatkan fungsi irama sirkadian, atau penggunaan alat pernafasan khas semasa tidur untuk merawat apnea tidur.

3. Amalkan tabiat yang meningkatkan tidur

Bukan hanya dengan mengelakkan penyebabnya dan menjalani rawatan doktor, menerapkan tabiat harian juga dapat membantu orang tua untuk tidur lebih nyenyak, misalnya:

  • Lakukan senaman yang selamat untuk orang tua secara berkala, seperti berjoging, berjalan santai, latihan yoga untuk orang tua. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
  • Lakukan teknik relaksasi sebelum tidur, iaitu latihan meditasi atau pernafasan untuk menenangkan fikiran. Elakkan aktiviti yang mengganggu tidur, seperti menonton TV atau bermain di telefon anda.
  • Cuba bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
  • Buat suasana tidur yang selesa dan menyokong dengan memenuhi pemakanan dari makanan sihat untuk orang tua.
  • Berhenti merokok dan minum alkohol kerana kedua-duanya menyukarkan orang tua untuk tidur dan mengganggu pengambilan ubat.