chooseyourself.me

Setiap tahun, di bulan Ramadhan, umat Islam yang sihat diharuskan berpuasa. Perubahan dalam diet dan aktiviti pada bulan Ramadhan dapat mempengaruhi jam dan metabolisme biologi kita. Kesannya, anda mungkin sering merasa mengantuk ketika berpuasa.

Mengapa kita sering tidur ketika berpuasa?

Mengantuk semasa berpuasa disebabkan oleh perubahan irama sirkadian, alias jam biologi badan. Irama sirkadian itu sendiri adalah jadual kerja pelbagai sistem dan organ tubuh manusia.

Contohnya, organ tubuh mana yang mesti bekerja keras pada masa ini dan organ mana yang mesti berehat dalam jangka masa tertentu.

Irama sirkadian yang mengatur kitaran tidur-bangun pada manusia adalah kitaran yang paling mudah diperhatikan setiap hari. Irama ini diatur oleh saraf hipotalamus yang terletak di otak manusia.

Pelbagai kajian menunjukkan bahawa tubuh memerlukan tidur untuk tetap sihat dan mengekalkan fungsi fizikal dan sosial, dan oleh itu corak tidur dikaitkan dengan prestasi seseorang pada waktu siang.

Bulan Ramadhan mengharuskan umat Islam berpuasa di siang hari. Ini boleh memberi kesan terhadap perubahan corak tidur.

Aktiviti seperti makan, minum, interaksi sosial, dan bersenam sering ditangguhkan hingga larut malam, mengurangkan waktu tidur dan kualiti tidur di bulan Ramadhan.

Perubahan ini, walaupun tidak teruk, boleh menyebabkan seseorang mengantuk atau tidak dapat menumpukan perhatian pada waktu siang.

Mengapa irama sirkadian badan berubah semasa berpuasa?

Perubahan pola makan dari awalnya tiga kali makan sehari hingga dua kali sehari pada waktu malam, disertai dengan peningkatan aktiviti pada waktu malam, dapat mengubah metabolisme seseorang, seperti suhu badan inti dan pola tidur.

Bulan Ramadhan yang bertepatan dengan musim panas di negara-negara berhampiran kutub boleh menyebabkan waktu puasa meningkat berbanding musim kering atau sejuk, oleh itu perubahan gaya hidup yang berlaku dapat dirasakan lebih banyak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa dapat menyebabkan perubahan dalam irama sirkadian. Semasa berpuasa, suhu badan inti dan pelepasan kortisol siang hari menurun, dan pengeluaran melatonin dilaporkan menurun selama berpuasa.

Perlu diingat, melatonin adalah hormon utama yang mengatur kitaran tidur dengan mengubah suhu inti badan, sementara kortisol, yang disebut 'hormon stres', membantu kita berjaga di siang hari.

2 hingga 4 petang adalah waktu untuk tidur ketika berpuasa

Selama bulan Ramadan, umat Islam sering menangguhkan waktu tidur mereka untuk mempunyai lebih banyak masa untuk makan, minum, berbual, dan melakukan aktiviti lain pada waktu malam.

Selain itu, pada bulan puasa ada juga ibadah tarawih yang dapat menambah penangguhan waktu tidur bagi sebilangan orang.

Makan dan snek pada waktu malam ketika berpuasa, serta aktiviti fizikal atau senaman, dapat meningkatkan suhu badan inti, yang menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam.

Perkara di atas akhirnya membawa kepada perubahan corak tidur pada bulan Ramadhan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rata-rata terdapat kelewatan waktu tidur satu jam pada bulan puasa, dan waktu tidur dikurangkan 30-60 minit yang akhirnya menyebabkan orang yang berpuasa merasa mengantuk pada siang hari.

Pemeriksaan menggunakan EEG- Ujian Latensi Tidur Berganda berdasarkan (MSLT) menunjukkan bahawa rasa mengantuk terutama dirasakan antara pukul 2 hingga 4 petang pada orang yang berpuasa.

Ini menyebabkan peningkatan frekuensi tidur tiga kali ganda pada bulan Ramadan, walaupun keadaan ini biasanya kembali normal dalam 15 hari puasa.

Ketiadaan pengambilan kafein dan nikotin pada siang hari juga dapat meningkatkan rasa mengantuk pada sesetengah orang.

Bagaimana mengatasi masalah mengantuk ketika berpuasa?

Puasa tidak boleh dijadikan alasan untuk menurunkan prestasi kita di tempat kerja atau di sekolah pada bulan Ramadhan. Sebagai gantinya, kita harus menganggapnya sebagai cabaran untuk meningkatkan prestasi seterusnya.

Berikut adalah petua yang boleh dilakukan untuk kekal segar pada siang hari semasa berpuasa.

• Buat jadual tidur yang teratur pada waktu malam dan cubalah mematuhinya pada bulan Ramadhan. Kurang tidur boleh menyebabkan tubuh mengalami "hutang tidur" sehingga kita mengantuk di siang hari.
• Cuba dapatkan pendedahan cahaya matahari yang kerap pada waktu siang untuk menguatkan irama sirkadian badan.
• Elakkan cahaya dari layar alat atau televisyen sebelum tidur pada waktu malam.
• Jagalah diet anda, kerana diet seimbang dapat membuat anda tidur lena. Sebilangan orang tidak dapat tidur dengan perut kosong, jadi makanan ringan disarankan, tetapi makanan besar boleh mengganggu tidur. Beberapa sumber mengesyorkan minum susu, kerana kandungan triptofan dalam susu boleh mencetuskan rasa mengantuk.
• Elakkan minuman berkafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur.
• Tidur siang jika diperlukan, tidur selama 15-30 minit sudah cukup untuk merehatkan badan agar kekal segar pada tengah hari.