Panduan Latihan Kardio Tanpa Alat dalam 20 Minit

Di antara jadual yang sibuk, rancangan latihan yang anda buat sering diabaikan. Sama ada kerana tidak ada masa atau sudah merasa letih dengan aktiviti lain sehingga anda malas untuk bersenam. Bagi anda yang mengalami ini, lihat ulasan berikut untuk membantu anda memiliki badan yang sihat dan cergas dengan melakukan senaman kardio tanpa peralatan hanya dalam 20 minit.

Sekilas Cardio

Sukan kardio terbahagi kepada beberapa jenis, seperti berenang, berlari, aerobik, berbasikal, dan banyak lagi. Pemilihan jenis latihan kardio ini boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah. Melaporkan dari Verry Well Fit, kardio sangat disarankan untuk menjaga kesihatan, kecergasan, dan membakar kalori. American College of Sports Medicine mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit, 5 hari seminggu (berselang-seli). Bagi anda yang biasa melakukan senaman kardio, anda juga boleh melakukan senaman kardio intensiti tinggi 20 minit sehari, 3 hari seminggu (berselang-seli).

Latihan kardio menjadikan badan bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga sihat untuk jantung. Selain itu, faedah lain adalah menjaga berat badan, mengurangkan tekanan, dan tentu saja meningkatkan kepadatan tulang.

Latihan kardio tanpa peralatan dalam 20 minit

Sekarang anda tidak perlu lagi risau tentang masa anda untuk bersenam. Hanya dalam 20 minit, anda boleh melakukan kardio tanpa peralatan dengan garis panduan berikut:

Panduan pertama

  • Pelari pegun (berjalan di tempat dengan gerakan pantas) - 20 saat
  • Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan lompatan kecil ke belakang dan ke kaki) - 10 saat
  • Teras setinggan (angkat tangan ke atas, kemudian ubah gerakan ke kedudukan tolak naik, kemudian ulangi) - 20 saat
  • Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan lompatan kecil ke belakang dan ke kaki) - 10 saat
  • Pendaki gunung Spider-Man (kedudukan tolak naik dan angkat satu kaki selari dengan pinggang, ulangi dengan kaki seli) - 20 saat
  • Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan lompatan kecil ke belakang dan ke kaki) - 10 saat
  • Pengambilan silang silang (melompat sambil menyilangkan kaki, kemudian mengambil posisi bengkok dan tangan menyentuh lantai secara bergantian) - 20 saat
  • Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan lompatan kecil ke belakang dan ke kaki) - 10 saat
  • papan kuasa (kedudukan tolak naik, angkat bahagian belakang badan lebih tinggi sehingga kaki perlahan-lahan bergerak ke hadapan) - 20 saat
  • Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di hadapan dada, dan lompatan kecil ke belakang dengan kaki) - 10 saat

Ulangi urutan di atas hingga lapan kali sehingga keseluruhan masa latihan menjadi 20 minit.

Panduan kedua

  • Teras setinggan (kedudukan berdiri, kemudian jongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) - 1 minit, diikuti dengan rehat selama 1 minit.
  • Lutut Tinggi (berlari di tempat dengan lutut sejajar dengan pinggang) - 1 minit diikuti dengan rehat 1 minit.
  • Pendaki Gunung (kedudukan tolak naik dan bawa satu kaki selari dengan pinggang, ulangi kaki bergantian) - 1 minit diikuti dengan rehat 1 minit.
  • Berjalan keluar dengan squats lompat (kedudukan jongkok dengan tangan menyentuh lantai kemudian berjalan ke hadapan seperti merangkak, kemudian melompat) 1 minit diikuti dengan rehat selama 1 minit.

Ulangi keseluruhan pergerakan di atas hingga empat kali sehingga jumlah keseluruhan latihan menjadi 20 minit.

Anda bebas memilih panduan mana yang anda gemari sebagai bentuk latihan. Tetapi perlu diingat, semakin sedikit masa anda bersenam, semakin tinggi intensiti latihan yang anda lakukan. Jangan lupa melakukan latihan memanaskan badan dan menyejukkan badan selama lima minit, menjaga kesihatan badan dan mengamalkan gaya hidup sihat sehingga anda mendapat hasil yang maksimum.