Petua Menetapkan Makanan Yang Seimbang untuk Lelaki Dewasa •

Lelaki mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza daripada wanita, dan di bawah ini kami telah mengumpulkan langkah demi langkah bagi anda yang merancang diet yang sihat untuk kesihatan yang lebih baik. Walaupun sangat menggoda untuk makan makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak, akhirnya kebiasaan ini akan berubah sehingga menyukarkan anda.

Panduan Makan Sihat NHS direka untuk menentukan jenis makanan apa yang harus kita makan dan berapa banyak. Tetapi bukan itu sahaja. Teruskan membaca artikel ini dan mulailah merancang diet sihat anda sekarang.

Cadangan untuk keperluan pemakanan lelaki dewasa

Lelaki harus makan tiga makanan utama dan tiga makanan ringan yang sihat setiap hari. Sama ada anda kehilangan atau mengekalkan berat badan, anda juga perlu mengesan kalori untuk memastikan anda membakar lebih banyak tenaga dalam sehari daripada yang anda serap. mengikut Persatuan Jantung Amerika, dipetik dari Everyday Health:

  • Lelaki berumur antara 19 dan 30 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka sehingga maksimum 2.400 jika tidak aktif, 2.600 jika aktif sederhana, dan 3.000 jika sangat aktif.
  • Lelaki antara 31 dan 50 tahun harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada maksimum 2,200 kalori jika tidak aktif, 2,400 jika cukup aktif, dan 2,800 jika sangat aktif.
  • Lelaki berumur 51 tahun ke atas harus mengehadkan pengambilan kalori harian mereka kepada 2,000 jika tidak aktif, 2,200 jika cukup aktif, dan 2,400 jika sangat aktif.

Bahagian makan sihat untuk lelaki

Kunci lain untuk menjaga kesihatan tubuh anda sebagai lelaki dewasa ialah makan makanan dalam bahagian yang sesuai. Gunakan senarai pengukuran tunggal (setiap 1 hidangan) di bawah sebagai panduan umum:

  • 1 cawan sayur atau buah segar
  • 1/2 cawan sayur berkanji atau kacang kering
  • 1 keping roti putih
  • 1 cawan bijirin kering atau 1/2 cawan bijirin masak (oatmeal)
  • 1/3 cawan beras atau pasta
  • 1 cawan susu rendah lemak
  • 3 auns daging merah, ayam, atau ikan tanpa lemak

Catatan: 1 cawan = 1 bola tenis, dan 3 ons = setumpuk kad permainan

Tetapi, bagaimana ini berkaitan dengan anda? Ubah bahagian anda dengan panduan dari Pemakanan Ketepatan untuk mencari bahagian yang sesuai untuk anda.

  • Karbohidrat (bijirin, beras, pasta, ubi) = dua cawan tangan anda
  • Protein (alternatif daging / ayam / ikan / daging) = dua tapak tangan anda
  • Sayur-sayuran = dua kepalan tangan anda
  • Makanan ringan yang sedap (popcorn / chips / alternatif) = dua cawan dari tangan anda
  • Kek dan roti = 2 jari anda
  • Lemak (mentega, marjerin / mentega, dan jem) = dua kali ganda ibu jari anda

3-4 makanan dari panduan di atas akan memberi anda 2,500 - 3,000 kalori setiap hari.

Secara amnya, kira-kira 2,500 kalori harus dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh menurunkan berat badan antara 0,5 dan 1 kilogram setiap minggu dengan pengambilan harian 1,800 kalori.

Sarapan pagi yang sihat untuk lelaki dewasa

Menambah protein ke sarapan anda adalah idea bagus untuk meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda jenis senaman pagi, sarapan pagi berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan pemulihan dan pemulihan otot. Telur adalah pilihan yang ideal kerana mereka memberikan keseimbangan protein dan lemak yang baik, pilihan lain termasuk potongan daging tanpa lemak, ikan (salmon, ikan kod, haddock, ikan sampingan), serta produk susu rendah lemak. Makanan protein melambatkan proses pengosongan gastrik, yang bermaksud anda akan kenyang lebih lama sehingga anda cenderung makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Raikan roti bakar anda dengan irisan salmon asap, daging merah tanpa lemak, telur orak, atau irisan alpukat. Sekiranya anda sedikit lebih santai pada waktu pagi, nikmati telur dadar berisi sayur-sayuran, atau semangkuk bijirin granola dan susu skim. Masukkan potongan buah dalam bijirin anda atau makan secara berasingan. Anda boleh minum kopi atau teh sebagai teman sarapan (pilihan - masa terbaik untuk minum kopi adalah selepas jam 9 pagi).

Pada waktu tengah hari sebelum waktu rehat, snek pada sandwic bagel dengan keju krim rendah lemak, biskut biasa dengan mentega kacang dan pisang yang dihiris, atau secawan yogurt Yunani rendah lemak di atas dengan buah dan madu.

Makan tengah hari yang sesuai untuk lelaki dewasa

Campurkan menu makan tengah hari dengan campuran protein dan karbohidrat kanji. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan tubuh anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda akan tertidur lebih cepat pada waktu petang ketika badan anda kekurangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat sihat yang menyokong keseimbangan gula dalam darah. Ini bermaksud, menjauhkan diri dari roti biasa atau gunung beras! Tukar porsi nasi padang anda untuk makanan bijirin penuh serat, yang akan membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan kekerapan snek pada waktu petang - cara yang kuat untuk mengatasi fenomena "kegagalan untuk fokus" pada lewat malam petang.

Pilih sandwic roti gandum penuh dengan daging lembu yang dihiris, salmon, tuna, ayam belanda, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad segar atau cuba versi kebab yang sihat: kepingan tortilla basah dengan daging lembu tanpa lemak atau ayam bersama timun, tomato, dan sos salsa atau guacamole. Pilih beras perang dengan ayam atau ikan dan beberapa sayur-sayuran. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu). Elakkan soda bergula atau kopi atau krimer.

Untuk makanan ringan, anda boleh memilih antara semangkuk kacang dan biji campuran, popcorn gurih, atau buah kering (kismis, sultanas); satu kepingan pisang atau epal dan mentega kacang; atau protein shake yang dipasangkan dengan buah kegemaran anda.

Jamuan makan malam untuk lelaki dewasa

Bertentangan dengan kepercayaan popular, jangan hadkan pengambilan karbohidrat pada waktu malam. Tetapi anda juga harus bijak tentang mana yang baik untuk anda. Makanlah porsi beras perang atau pasta gandum penuh dengan sos tomato - tomato kaya dengan likopen, yang baik untuk kesihatan prostat, paru-paru dan perut. Makanan ini rendah lemak, tinggi serat, masih mencukupi untuk keperluan karbohidrat harian anda, sambil menyiapkan badan anda untuk berehat pada waktu malam.

Gabungkannya dengan lemak penting yang diperlukan badan anda sepanjang malam untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Anda boleh mendapatkan lemak penting dari ikan berlemak, seperti salmon, sardin, makarel, juga dalam kacang. Cuba makan daging putih (ayam, ayam belanda, ikan) sebagai menu utama makan malam anda hampir setiap hari (makan ikan 2 kali seminggu). Tidak boleh makan daging merah, tetapi tidak lebih dari sekali seminggu.

Isi separuh pinggan anda dengan pelbagai warna - nikmati pilihan salad / kukus / tetapkan sayur-sayuran dengan saus kanola atau minyak zaitun, tambahkan pilihan protein (daging atau kacang); dengan hidangan beras perang, quinoa, atau pasta gandum.

Sediakan air atau teh suam sebagai teman makan malam anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya makanan ringan. Pilih setengah cawan yoghurt tanpa lemak yang disertakan dengan kacang atau buah, atau satu sudu ais krim rendah lemak.

Merancang diet yang sihat tidak bermaksud membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Dalam keadaan baik atau tidak, anda pasti akan menghadapi masalah dan kebimbangan kesihatan.

Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik, anda perlu mula makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan lakukan secara konsisten. Ini bukan sains yang tepat, ini hanya tentang mengubah tabiat makan anda sehingga anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan 'kosong' lain ketika anda lapar.

Namun, menjalani diet yang sihat tidak bermaksud anda tidak lagi dapat menikmati makanan kegemaran anda. Setelah anda terbiasa dengan perancangan ketat selama empat minggu, mulailah memperkenalkan "off" seminggu - sama ada malam Ahad untuk makan malam dengan pasangan anda, atau pertengahan minggu sebagai pelarian yang menyeronokkan dari tekanan kerja. Sekiranya anda menghabiskan enam hari dengan makan makanan sihat (atau lima, dalam satu minggu tertentu), menikmati sebungkus pizza, ayam goreng restoran makanan segera, atau burger dan kentang goreng tidak boleh menjadi masalah besar. Tetapi masih, pertama dan terpenting: elakkan minuman bergula sebanyak mungkin.

BACA JUGA:

  • 4 Kunci Penting dalam Membangun Otot
  • 7 Kelebihan Yoga untuk Lelaki
  • 10 Kesalahan Lelaki Yang Sering Dilakukan Ketika Mencukur Janggut