chooseyourself.me

Bukan hanya untuk lelaki, angkat berat juga boleh dilakukan oleh wanita. Berat beban yang dapat diangkat oleh setiap orang mungkin berbeza, bergantung pada kekuatan setiap badan. Namun, adakah berat maksimum yang dapat dinaikkan oleh seorang wanita? Lihat jawapannya di sini.

Adakah berat maksimum untuk angkat berat wanita?

Setiap orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung pada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan tubuh setiap orang.

Jangan biarkan anda mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Dihitung secara salah, boleh menjadikan latihan tidak berkesan walaupun anda sudah kerap melakukannya. Di samping itu, anda juga boleh menghadapi risiko cedera jika anda mengangkat beban yang terlalu berat.

Dalam angkat berat, ada garis panduan umum untuk berat maksimum yang dapat dinaikkan oleh seorang lelaki dan wanita. Untuk wanita, berat maksimum yang dapat diangkat ialah 16 kilogram, sementara untuk lelaki 25 kilogram.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan faktor lain yang dapat mengubah had muatan maksimum, seperti seberapa tinggi beban yang harus diangkat.

Sekiranya mengangkat tinggi di atas bahu, lelaki tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat daripada sepuluh kilogram. Sementara itu, wanita tidak dibenarkan mengangkat berat lebih dari tujuh kilogram. Namun, berat maksimum ini turun lagi jika objek yang diangkat perlu dijauhkan dari badan, iaitu lima kilogram untuk lelaki dan tiga kilogram untuk wanita.

Berapakah berat badan ideal yang boleh diangkat untuk angkat berat?

Sebenarnya, anda boleh menggunakan formula tertentu untuk mengetahui berat badan ideal ketika bersenam.

Menurut garis panduan American College of Sports Medicine untuk latihan kekuatan otot, anda harus mengangkat berat yang ada beratnya sekitar 60-70 peratus daripada beban yang paling berat yang masih boleh anda angkat dalam satu lif.

Oleh itu, pertama anda harus mencuba mengangkat barbel yang berbeza, atau jenis berat lain yang anda gunakan untuk melatih dengan jumlah berat yang berbeza. Cuba sehingga anda mendapat berat paling berat yang masih boleh anda angkat.

Sekiranya anda seorang pemula dalam angkat berat, berikut adalah cara mengetahui berat badan yang sesuai untuk mengangkat:

1. Tentukan beban mengikut kapasiti awal

Sebagai contoh, katakan anda membahagikan latihan berat badan ini kepada beberapa kali dengan tiga set setiap latihan. Dalam satu set latihan, lakukan 10 pengulangan. Kemudian anda boleh mula mengangkat berat yang boleh anda angkat, tetapi jangan biarkan mereka terlalu ringan.

2. Biarkan otot letih, kemudian berehat

Adalah wajar untuk merasa pada akhir perwakilan anda merasakan otot tangan anda mula sakit. Sekiranya demikian, anda boleh berehat 30-60 saat antara set.

3. Sekiranya anda mula letih, tambah berat badan

Bukan kerana otot mula merasa letih dan sakit, anda dapat mengurangkan beban dan bahkan berhenti bersenam. Ini tidak akan membuat apa-apa. Sebaliknya, jika anda mengalami kesukaran untuk mengangkat berat semasa kiraan 30 atau pengulangan, itu petanda bahawa berat badan mesti meningkat. Dengan begitu, kemajuan latihan berat badan yang anda lakukan akan dapat dilihat.

Lakukan ini secara berterusan, sehingga anda merasakan hasil yang lebih optimum. Jadi, setiap latihan anda akan mendapat kemajuan yang baik.

4. Sekiranya anda tidak dapat, tambahkan lebih banyak wakil

Sekiranya anda merasa tidak dapat menambah berat beban, jangan berhenti di situ. Anda dapat memperoleh kemajuan yang sama dengan meningkatkan pengulangan latihan.

Sekiranya sebelumnya dalam satu set hanya 30 pengulangan, anda boleh meningkatkannya menjadi 40 atau bahkan 50 pengulangan. Semuanya bergantung pada kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berunding dengan jurulatih peribadi supaya latihan anda lebih optimum.