Indeks kenyang: Penentu Tahap Kepuasan Makanan •

Kelaparan adalah rangsangan semula jadi yang membantu manusia memenuhi keperluan kalori dan pemakanan mereka. Apabila anda merasa lapar, anda secara semula jadi akan mencari makanan yang memberi anda rasa kenyang. Secara unik, rasa kenyang sebenarnya dapat diukur dengan indeks kenyang aka indeks kenyang.

Apa itu indeks kenyang ?

Indeks kenyang adalah indeks yang menunjukkan kemampuan makanan untuk memberi rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama.

Kewujudan indeks kenyang makanan ini berpunca dari penyelidikan oleh Susanne Holt pada tahun 1995 yang masih digunakan hingga kini.

Dalam penyelidikannya, Holt menggunakan 38 jenis makanan yang terbahagi kepada enam kategori.

Kategori tersebut merangkumi buah-buahan, bijirin, makanan ringan, makanan berkanji, sumber protein, dan sumber karbohidrat.

Dia memberikan makanan kepada para peserta dengan bahagian tetap 240 kkal.

Peserta kemudian memberikan skor kelaparan setiap 15 minit. Selama dua jam berikutnya, mereka dibenarkan makan sebilangan besar bufet yang mereka suka.

Keazaman indeks kenyang bertujuan untuk mengetahui jenis makanan apa yang lebih baik untuk mengisi perut dengan membandingkan beberapa jenis makanan.

Dalam kajian ini, Holt menetapkan roti putih sebagai penanda aras dengan skor 100. Makanan dengan skor lebih dari 100 dianggap lebih banyak pengisian daripada roti putih.

Semakin besar nilainya indeks kenyang makanan, maka makanan itu dianggap memberi dan mengekalkan rasa kenyang yang lebih baik.

Indeks kenyang makanan yang kerap dimakan

Berikut ini adalah indeks kenyang dari beberapa jenis makanan yang biasa dimakan setiap hari mengikut kategori.

1. Tepung yang diproses

  • Croissant: 47
  • Kek basah atau kek: 65
  • Donat: 68
  • Pastri: 120
  • Keropok : 127

2. Makanan ringan dan makanan ringan

  • Bar coklat: 70
  • Kacang tanah: 84
  • Yogurt: 88
  • Kerepek: 91
  • Ais krim: 96
  • Gula-gula jeli: 118
  • Popcorn : 154

3. Bijirin

  • Muesli: 100
  • Bijirin Lestari: 112
  • Khas-K: 116
  • Kepingan jagung: 118
  • Bungkus Madu: 132
  • All-Bran: 151
  • Oatmeal : 209

4. Makanan sumber protein

  • Lentil: 133
  • Keju: 146
  • Telur: 150
  • Kacang merah rebus: 168
  • Daging merah: 176
  • Ikan: 225

5. Sumber makanan karbohidrat

  • Roti putih: 100
  • Kentang goreng: 116
  • Pasta putih: 119
  • Nasi perang: 132
  • Nasi putih: 138
  • Roti rai: 154
  • Roti gandum utuh: 157
  • Pasta gandum utuh: 188
  • Kentang rebus: 323

6. Buah-buahan

  • Pisang: 118
  • Wain: 162
  • Epal: 197
  • Jingga: 202

Indeks kenyang Di atas menunjukkan bahawa dengan jumlah kalori yang sama, setiap jenis makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeza.

Satu bahan makanan yang diproses dalam beberapa cara juga boleh mempunyai pelbagai skor.

Secara keseluruhan, buah, sumber protein, dan sumber karbohidrat adalah penyedia kenyang terbaik.

Sementara itu, makanan yang mengandungi gula dan tepung cenderung kurang penuh.

Apa yang menjadikan makanan begitu kenyang?

Holt mendapati bahawa indeks kenyang beberapa jenis makanan, seperti croissant , hanya separuh daripada roti putih.

Sementara itu, kentang rebus menjadi makanan yang paling banyak di antara 38 jenis makanan yang diberikan.

Uniknya, kentang dalam bentuk lain (seperti kentang goreng) sebenarnya mempunyai indeks yang rendah.

Ini menunjukkan bahawa ada faktor-faktor tertentu yang berperanan dalam membuat makanan sehingga kenyang atau sebaliknya.

Melihat hasil penyelidikan Holt, mengisi makanan nampaknya mempunyai ciri-ciri berikut.

1. Tinggi protein

Mengisi makanan cenderung tinggi protein. Ini kerana protein dapat mengurangkan pengeluaran ghrelin hormon kelaparan.

Protein juga meningkatkan pengeluaran peptida YY, hormon yang membuat anda berasa kenyang.

2. Tinggi serat

Makanan dengan indeks kenyang yang tinggi biasanya juga kaya dengan serat.

Serat membantu melambatkan pengosongan gastrik dan masa pencernaan makanan. Ini akan membuat anda kenyang dan mengelakkan keinginan untuk makan berlebihan.

3. Saiznya lebih besar

Sebilangan besar makanan dengan skor tinggi mempunyai jumlah kalori yang sama. Ini kerana isipadu yang lebih besar diisi dengan air atau udara.

4. Makanan yang tidak diproses

Sekiranya anda perhatikan, kebanyakan makanan yang mendapat skor tinggi bukanlah makanan yang diproses.

Tidak seperti makanan segar, makanan yang diproses cenderung mengandungi lebih sedikit serat, jadi rasa kenyang tidak bertahan lama.

Perkara yang perlu anda perhatikan ketika menafsirkan indeks kenyang

Indeks kenyang Ini menunjukkan kemampuan makanan untuk memberikan rasa kenyang.

Walau bagaimanapun, indeks kenyang bukanlah satu-satunya faktor yang menjadikan satu makanan lebih baik daripada yang lain.

Berikut adalah beberapa perkara penting yang perlu dipertimbangkan semasa menafsirkan indeks kenyang.

1. Memakan pelbagai makanan tetap yang paling penting

Kentang rebus dan makanan indeks tinggi lain mungkin menjadi juara dalam soal kenyang.

Walaupun begitu, Holt berpendapat bahawa rasa kenyang dapat berubah setelah selang dua jam.

Oleh itu, anda masih perlu makan sumber protein, karbohidrat, dan lemak untuk mengekalkan rasa kenyang pada waktu berikutnya.

Walaupun makanan ini tidak menjadikan anda kenyang dengan segera.

2. Indeks kenyang tidak membezakan kandungan nutrien makanan

Pengiraan indeks kenyang hanya merujuk kepada nisbah kenyang setelah anda makan makanan.

Namun, setiap jenis makanan mempunyai kandungan yang berbeza dan pelbagai faedah. Contohnya, buah-buahan boleh mendapat nilai lebih tinggi daripada lentil, tetapi buahnya berfungsi dengan fungsi yang berbeza.

Serat dalam buah dapat mengekalkan tenaga, sementara lentil kaya dengan protein yang menyediakan simpanan tenaga.

3. Kepuasan setiap orang berbeza

Tidak mudah untuk menentukan sama ada seseorang masih lapar atau kenyang. Ini berkaitan dengan banyak faktor, seperti reaksi hormon, tabiat makan yang tidak sihat, dan tahap aktiviti individu.

Walaupun anda makan makanan dengan indeks kenyang tinggi, anda masih perlu mendapatkan pengambilan kalori dan pemakanan yang seimbang. Terutama jika anda menjalani aktiviti yang membuang tenaga.

Indeks kenyang adalah ukuran untuk menentukan kemampuan makanan untuk memberikan rasa kenyang.

Walaupun skor ini dapat membantu anda dalam memilih makanan, pastikan menu harian anda tetap pelbagai.