Berapa Banyak Keperluan Vitamin C Sehari? |

Walaupun merupakan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh, vitamin C mudah larut dalam air dan dapat dikeluarkan dalam air kencing. Maksudnya, orang yang tidak memenuhi keperluan vitamin C setiap hari berisiko mengalami kekurangan nutrien ini.

Jadi, berapa banyak vitamin C yang sebenarnya anda perlukan agar badan dapat berfungsi dengan normal? Berikut adalah jawapannya.

Keperluan vitamin C setiap hari

Pada asasnya, anda dapat mengira keperluan pemakanan anda dengan menggunakan beberapa formula umum. Walau bagaimanapun, pengiraan ini hanya berlaku untuk makronutrien dalam bentuk protein, karbohidrat, dan lemak.

Keperluan mikronutrien seperti vitamin dan mineral umumnya merujuk kepada Kadar Kecukupan Nutrisi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia. Angka ini adalah nilai kecukupan purata yang disyorkan untuk semua orang dalam skop yang sama.

Keperluan vitamin C setiap orang pada dasarnya berbeza, bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan pelbagai faktor lain. Namun, sebagai panduan umum, anda boleh merujuk kepada Permenkes RI Nombor 28 tahun 2019 berikut.

1. Bayi dan kanak-kanak

Keperluan pemakanan bayi berusia 0-6 bulan dipenuhi dari susu ibu (ASI). Jadi, ibu perlu makan sumber makanan vitamin C untuk memenuhi keperluan anak-anak. Selepas 6 bulan, barulah anak mendapat pengambilan vitamin C dari makanan.

Berikut adalah keperluan vitamin C harian untuk bayi dan kanak-kanak mengikut usia.

  • 0 - 5 bulan: 40 miligram
  • 6 - 11 bulan: 50 miligram
  • 1 - 3 tahun: 40 miligram
  • 4 - 6 tahun: 45 miligram
  • 7 - 9 tahun: 45 miligram

2. Anak lelaki

Pengambilan vitamin C sangat penting untuk menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu badan. Bagi lelaki, pengambilan vitamin C harian yang disyorkan adalah seperti berikut.

  • 10 - 12 tahun: 50 miligram
  • 13 - 15 tahun: 75 miligram
  • 16 - 18 tahun: 90 miligram
  • 19 - 29 tahun: 90 miligram
  • 30 - 49 tahun: 90 miligram
  • 50 - 64 tahun: 90 miligram
  • 65 - 80 tahun: 90 miligram
  • Lebih 80 tahun: 90 miligram

3. Kanak-kanak perempuan

Keperluan harian vitamin C untuk wanita semasa perkembangan remaja tidak jauh berbeza dengan lelaki. Walau bagaimanapun, secara amnya skor lebih rendah apabila anda mencapai usia 16 - 18 tahun. Berikut adalah perinciannya.

  • 10 - 12 tahun: 50 miligram
  • 13 - 15 tahun: 65 miligram
  • 16 - 18 tahun: 75 miligram
  • 19 - 29 tahun: 75 miligram
  • 30 - 49 tahun: 75 miligram
  • 50 - 64 tahun: 75 miligram
  • 65 - 80 tahun: 75 miligram
  • Lebih 80 tahun: 75 miligram

4. Mengandung atau menyusu

Ibu yang mengandung atau menyusu memerlukan pengambilan vitamin C lebih banyak kerana mereka juga memenuhi keperluan pemakanan bayi. Berikut adalah keperluan vitamin C harian bagi wanita hamil atau menyusui.

  • Trimester hamil 1 - 3: tambah 10 miligram keperluan harian
  • Penyusuan susu ibu untuk 12 bulan pertama: tambah 25 miligram keperluan harian

Sekiranya pengambilan vitamin C tidak seperti yang diperlukan

Pengambilan vitamin C yang mencukupi bukan sahaja diperlukan untuk mengekalkan fungsi tubuh yang normal, tetapi juga penting untuk mencegah pelbagai masalah kesihatan. Kedua-dua pengambilan tidak mencukupi atau berlebihan, kedua-duanya boleh memberi kesan negatif.

Kesan berikut mungkin berlaku sekiranya pengambilan vitamin C tidak sesuai dengan keperluan sehari.

1. Kekurangan vitamin C

Vitamin C mempunyai peranan besar dalam kesehatan peredaran darah dan tisu badan, terutama kulit, sendi, tulang, dan rambut. Apabila tubuh kekurangan vitamin C, tisu inilah yang paling sering terkena

Kekurangan vitamin C ringan mungkin tidak menyebabkan gejala. Walau bagaimanapun, jika keadaan ini tidak diubati dengan betul, anda mungkin mengalami tanda-tanda seperti:

  • sakit otot dan sendi,
  • lebam mudah,
  • letih dan lesu,
  • kulit kering,
  • hidung berdarah,
  • luka lebih sukar untuk sembuh
  • hujung patah atau pecah,
  • badan mudah dijangkiti,
  • gusi bengkak atau berubah warna,
  • gusi berdarah, atau
  • pengurangan berat.

2. Vitamin C berlebihan

Keperluan purata vitamin C sehari untuk orang dewasa ialah 90 miligram dengan had maksimum 2.000 miligram. Jadi, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk mendapatkan 1,000 miligram vitamin C sehari.

Pengambilan melebihi had yang disarankan mungkin tidak berbahaya, kerana tubuh dapat menyingkirkan kelebihan vitamin C melalui air kencing. Walau bagaimanapun, kelebihan vitamin C boleh menyebabkan:

  • loya atau muntah,
  • pedih ulu hati,
  • sakit perut,
  • cirit-birit,
  • sakit kepala, dan
  • insomnia.

Setiap orang disarankan untuk memenuhi keperluan vitamin C setiap hari untuk menjaga fungsi tubuh. Walaupun tanpa suplemen vitamin, anda sebenarnya mendapat cukup vitamin ini dengan memakan pelbagai jenis makanan.