Bolehkah Proses Memasak Menghilangkan Nutrien dari Makanan? •

Memasak adalah cara untuk menikmati makanan. Tanpa proses ini, banyak makanan menjadi kurang enak dimakan. Selain itu, memasak juga bertujuan untuk membunuh mikroorganisma, seperti bakteria dan kuman, yang terdapat dalam makanan, sehingga makanan lebih sihat untuk dimakan dan tidak akan menyebabkan penyakit.

Namun, di sebalik kebaikan proses memasak, ternyata haba yang dihasilkan oleh memasak memberi kesan kepada kandungan nutrisi makanan. Tidak semua nutrien sensitif terhadap panas, tetapi sebilangan nutrien akan berkurang kerana pemanasan semasa memasak.

Panas yang digunakan semasa memasak mempengaruhi makanan

Panas yang dihasilkan oleh proses memasak boleh mempengaruhi vitamin dan lemak dalam makanan. Vitamin tertentu, terutama vitamin larut air, sangat sensitif terhadap haba yang dihasilkan semasa proses memasak. Lemak dapat mentolerir suhu panas yang lebih tinggi daripada nutrien lain, tetapi apabila lemak menemui titik asap pemanasan ini, struktur kimia lemak dapat berubah.

Perubahan struktur kimia lemak ini menimbulkan risiko kesihatan, bau yang tidak menyenangkan, rasa yang berubah-ubah, dan penurunan kandungan vitamin. Oleh itu, anda harus menghadkan pengambilan makanan berlemak yang dimasak dengan minyak masak bersuhu tinggi.

Apakah nutrien yang dikurangkan semasa memasak?

Walaupun tidak semua, tetapi ada beberapa nutrien yang dapat hilang semasa proses memasak, terutama yang menghasilkan panas yang berlebihan.

Vitamin larut air

Vitamin larut air, terutama vitamin C dan vitamin B, sangat sensitif terhadap panas. Kedua-dua vitamin ini terdapat dalam banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu, memasak sayur-sayuran yang mengandungi dua vitamin ini dapat mengurangkan kandungan vitamin dalam sayur-sayuran, terutama jika dimasak dengan air.

Vitamin C

Vitamin C sangat sensitif terhadap haba, air dan udara. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Zhejiang University Science pada tahun 2009 menunjukkan bahawa kaedah memasak mempengaruhi tahap vitamin C dalam brokoli. Brokoli yang dimasak dengan mendidih adalah yang menghilangkan kandungan vitamin C paling banyak, sementara brokoli yang dimasak dengan cara mengukus adalah yang dapat mengekalkan kandungan vitamin C paling banyak dalam brokoli.

Kajian Chuli Zeng 2013 yang menguji kandungan vitamin C pada bayam, selada , dan brokoli ketika dimasak menunjukkan bahawa merebus sayur-sayuran ini dapat menghilangkan kandungan vitamin C lebih dari 50%. Kajian ini juga menyimpulkan bahawa sayur-sayuran mentah mempunyai kandungan vitamin C tertinggi berbanding sayur-sayuran yang dimasak, dan bahawa kaedah mengukus adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan vitamin C dalam sayur-sayuran ini.

Vitamin B

Terutama vitamin B1 (tiamin), asid folik, dan vitamin B12 paling tidak stabil untuk panas. Vitamin B ini mungkin telah hilang, bahkan sebelum menjalani proses memasak. Sekiranya disimpan di tempat yang salah, vitamin B dalam makanan mungkin akan hilang.

Satu kajian tahun 2010 yang diterbitkan oleh Journal of The Pakistan Medical Association menunjukkan bahawa susu rebus selama 15 minit menyebabkan pengurangan jumlah vitamin B1, B2, B3, B6 dan asid folik sebanyak 24-36%. Inilah yang menyebabkan susu yang telah melalui proses pemanasan di kilang diperkaya dengan pelbagai jenis vitamin dan mineral.

Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak sangat sensitif terhadap panas, udara, dan lemak. Vitamin larut lemak, terutama vitamin A, D, dan E, dapat dikurangkan dalam jumlah makanan ketika dimasak dalam minyak panas. Oleh kerana vitamin ini larut dalam lemak, maka larut dalam minyak panas yang digunakan untuk memasaknya. Berbeza dengan vitamin A, D, dan E, vitamin K lebih stabil untuk panas dan tidak mudah dihancurkan. Agar tidak kehilangan banyak vitamin A, D, E dan K dalam makanan, anda boleh memasak makanan ini dengan api dan air yang tinggi.

Asid lemak omega 3

Asid lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan berlemak nampaknya tidak tahan panas tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa menggoreng tuna dapat mengurangkan kandungan asid lemak omega 3 sebanyak 70-85%. Sementara itu, memasak tuna dengan memanggang hanya akan menghilangkan sebilangan kecil asid lemak omega 3 dalam tuna. Begitu juga, ikan mendidih dapat mengekalkan lebih banyak asid lemak omega 3 daripada menggorengnya.

Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa kaedah memasak dapat mempengaruhi kandungan nutrisi makanan. Setiap bahan makanan mesti dimasak dengan kaedah memasak yang betul agar kandungan nutriennya tidak hilang.

Bagaimana cara mengekalkan kandungan nutrien dalam makanan walaupun dimasak?

Beberapa cadangan yang boleh anda ikuti agar kandungan nutrien dalam makanan tidak hilang terlalu banyak semasa memasak adalah:

  • Mulakan dengan kaedah penyimpanan. Simpan bahan makanan, seperti sayur-sayuran, di tempat yang baik. Anda harus mengelakkan menyimpan sayur-sayuran di tempat yang panas, terutamanya untuk sayur-sayuran yang mengandungi banyak vitamin B dan vitamin C. Anda boleh menyimpannya di tempat yang sejuk atau anda juga boleh menyimpannya di dalam bekas kedap udara.
  • Sebelum memasak, basuh sayur-sayuran daripada mengupasnya. Kulit sayur mengandungi beberapa jenis vitamin dan mineral, serta serat yang penting untuk tubuh kita. Sebaiknya jangan membuang daun sayur-sayuran luar, seperti kubis, kecuali jika layu.
  • Masak sayur dalam sedikit air. Anda juga harus mengambil air yang digunakan untuk merebus sayur-sayuran, jangan membuangnya. Atau, lebih baik memasak sayur dengan kaedah wap, menggunakan gelombang mikro, atau memanggangnya, bukannya merebusnya.
  • Potong makanan selepas memasak daripada sebelum memasak. Ini dapat mengurangkan kandungan nutrien yang hilang semasa proses memasak.
  • Masak makanan dengan cepat, tidak terlalu lama. Semakin lama sayur-sayuran dimasak, lebih banyak nutrien akan terbuang.

BACA JUGA

  • Bahaya Memanaskan Minyak Dengan Suhu Tinggi
  • 5 Pilihan Minyak yang Lebih Sihat untuk Memasak
  • Hati-hati, 7 Makanan Ini Mengandungi Garam Tinggi