chooseyourself.me

The American College of Sports menyatakan bahawa otot meregangkan regangan adalah perkara yang baik untuk dilakukan. Sebenarnya, pakar mengesyorkan meregangkan otot anda sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, masing-masing selama 60 saat. Kenapa?

Kepentingan meregangkan otot secara berkala

Seiring bertambahnya usia, otot dan sendi anda biasanya menjadi kurang fleksibel. Dengan tekun meregangkan, ini akan membantu anda bergerak dengan lebih bebas. Ramai pakar mengatakan bahawa peregangan secara teratur dapat membantu pinggul dan paha belakang anda tetap lentur hingga usia tua.

Sekiranya postur badan anda buruk dan aktiviti anda terlalu sibuk sehingga anda jarang bersenam, sekurang-kurangnya biasakan untuk meregangkan otot secara berkala. Sekiranya anda mengalami sakit belakang dari duduk di meja setiap hari, peregangan juga dapat membantu.

Adakah anda perlu meregangkan otot sebelum bersenam?

Tidak perlu. Ini belum terbukti dapat mencegah kecederaan, sakit otot setelah bersenam, atau meningkatkan prestasi anda.

Menurut penyelidikan, peregangan statik sebelum latihan sebenarnya dapat melemahkan prestasi, terutama kecepatan larian pecut. Sebab utama adalah bahawa regangan dapat meletihkan otot anda. Anda harus memanaskan badan sebelum bersenam, tetapi lakukan dengan regangan dinamik, yang serupa dengan senaman anda tetapi pada intensiti yang lebih rendah.

Sebelum berlari, pemanasan yang baik adalah:

• Berlari di tempat dengan cepat
• Berjalan sambil menekuk lutut
• Ayunkan kaki
• langkah tinggi ataupantattendangan ”(berjoging perlahan-lahan sambil kaki menendang punggung ke belakang).

Mulakan dengan perlahan, dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti.

Adakah anda perlu meregangkan otot selepas bersenam?

Ya! Ini adalah masa terbaik untuk regangan, terutamanya regangan statik. Setiap orang akan menjadi lebih fleksibel selepas bersenam, kerana peredaran pada otot dan sendi meningkat.

Selepas anda berlari atau berjoging, akhiri dengan berjalan-jalan kecil untuk berehat. Selepas itu, tutup dengan meregangkan. Ini adalah kaedah terbaik untuk menamatkan senaman.

Bolehkah saya melakukan regangan otot pada bila-bila masa?

Ya. Regangan tidak diperlukan sebelum atau selepas melakukan senaman secara berkala. Regangan juga penting dilakukan sesekali, misalnya ketika anda bangun pada waktu pagi, sebelum tidur, atau semasa rehat kerja.

Adakah perlu menahan peregangan?

Tidak perlu. Meregangkan otot dan menahannya selama 15 hingga 30 saat dipanggil regangan statik, dan regangan yang baik dilakukan selagi anda tidak menahannya terlalu lama sehingga menyebabkan kesakitan. Tetapi kajian menunjukkan bahawa regangan dinamik sama berkesan, dan kadang-kadang lebih baik jika anda melakukannya sebelum bersenam.

Peregangan dinamik, seperti Standing-Cat-Camel, menggerakkan kumpulan otot dengan lancar melalui pelbagai pergerakan.

Ini adalah versi regangan statik Standing-Cat-Camel:

1. Kumpulkan jari anda di hadapan wajah anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Panjangkan tangan anda ke depan sejauh yang anda boleh, melengkungkan punggung dan bahu ke hadapan.
3. Tahan selama kira-kira 10 saat.
4. Sekarang lepaskan jari anda, dan sampai ke pergelangan tangan atau jari di belakang anda.
5. Angkat tangan setinggi yang anda boleh di belakang punggung anda tanpa melepaskan tangan anda, sehingga dada anda terbuka dan bahu anda berguling ke belakang.

Dengan sebarang regangan, sama ada statik atau dinamik, anda pasti merasakan regangan, tetapi anda tidak seharusnya merasa sakit. Jangan melampaui jarak pergerakan yang anda perlukan.