Lawan Keradangan Dengan Latihan, Siapa Yang Takut!
Pelbagai jenis senaman, dari berlari hingga mengangkat berat, sangat baik untuk tubuh anda. Kini diketahui secara luas bahawa ada manfaat lain untuk bersenam, iaitu dapat membantu tubuh anda melawan radang.
Keradangan atau keradangan adalah tindak balas pelindung tubuh untuk menyingkirkan pelbagai bahaya. Jadi, pada dasarnya reaksi ini penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Walau bagaimanapun, keradangan kronik (berterusan) boleh menjadi salah satu penyebab beberapa penyakit. Bermula dari diabetes, sakit sendi, hingga penyakit jantung. Oleh itu, keradangan juga harus diatasi, salah satunya dengan bersenam.
Namun, bukankah orang yang mempunyai penyakit yang berkaitan dengan keradangan dapat mengurangkan latihan dan tidak banyak bergerak? Yang manakah benar? Ini adalah jawapan yang tepat dari para pakar.
Bagaimana senaman dapat melawan keradangan?
Apabila anda mula bersenam dan menggerakkan badan anda, sel-sel otot mengeluarkan sejumlah kecil protein yang disebut interleukin-6 (IL-6). Protein IL-6 ini nampaknya berperanan penting dalam memerangi keradangan.
IL-6 mempunyai beberapa manfaat anti-radang, termasuk menurunkan kadar protein yang disebut TNF- yang berperanan mencetuskan keradangan di dalam badan dan menghalang kesan protein IL-1β yang dapat memicu keradangan di pankreas. Keradangan di pankreas dapat mengganggu pengeluaran insulin sehingga kadar gula darah dapat meningkat, terutama pada orang yang menderita diabetes.
Apa jenis latihan dan berapa lama badan boleh melawan keradangan?
Faktor terbesar dalam menentukan berapa banyak otot anda melepaskan IL-6 adalah tempoh latihan anda. Semakin lama tempoh latihan anda, semakin banyak IL-6 dilepaskan oleh otot.
Contohnya, setelah anda bersenam selama 30 minit, tahap IL-6 dapat meningkat lima kali ganda. Jika anda baru sahaja menjalankan maraton, tahap IL-6 anda boleh meningkat hingga 100 kali ganda.
Apakah kesan IL-6 pada keradangan?
Kajian yang diterbitkan pada tahun 2003 mengkaji peranan IL-6 dalam memerangi keradangan. Para penyelidik menyuntikkan molekul bakteria E. Coli kepada peserta kajian. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan tindak balas keradangan di badan mereka.
Para penyelidik mendapati bahawa ketika mereka menyuntikkan molekul bakteria, terdapat peningkatan dua hingga tiga kali ganda dalam protein perangsang TNF-. Namun, jika peserta melakukan latihan selama 3 jam sebelumnya, mereka tidak mengalami peningkatan protein TNF seolah-olah mereka tidak bersenam.
Satu lagi kajian, yang meneliti lebih dari 4.000 lelaki dan wanita pertengahan umur, mendapati bahawa senaman secara teratur selama 20 minit sehari atau 2.5 jam seminggu dapat mengurangkan keradangan dalam tubuh sebanyak 12 persen.
Peserta kajian yang baru mula bersenam di tengah kajian juga mempunyai kesan anti-radang yang signifikan, yang bermaksud tidak pernah terlambat untuk mendapat manfaat daripada latihan.
Apa yang harus kita lakukan untuk mendapatkan kesan ini?
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mengaktifkan kesan anti-radang protein IL-6, sehingga dapat memberi kesan yang baik dalam jangka pendek dan jangka panjang jika anda kerap bersenam. Aktiviti fizikal boleh menjadi strategi yang baik untuk meningkatkan metabolisme dan menghasilkan anti-radang semula jadi yang berkesan.
Untuk mendapatkan kesan anti-radang pada badan, cubalah bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Anda boleh mencuba bersenam, bermula dari berjalan, berlari, berenang, yoga, menari- Gim, dan berbasikal.
Sementara itu, jika anda mengalami keradangan akibat penyakit tertentu seperti asma atau rematik, berjumpalah terlebih dahulu dengan doktor anda apa jenis senaman yang selamat dan disyorkan untuk anda. Menghidap penyakit tertentu tidak bermaksud anda tidak boleh bersenam.
