Pelbagai Sumber Protein untuk Vegetarian •

Sejauh ini yang anda tahu sebagai sumber protein adalah daging, ayam, telur, dan ikan. Sumber protein ini boleh dimakan oleh orang yang mempunyai diet normal. Tetapi bagaimana dengan orang yang tidak boleh atau tidak mahu makan makanan bersumberkan haiwan? Adakah sumber protein untuk vegetarian?

Dari mana sumber protein vegetarian berasal?

Protein adalah salah satu nutrien penting yang diperlukan oleh badan kita. Kita boleh mendapatkan protein dari dua sumber, iaitu sumber haiwan dan sumber sayur-sayuran. Namun, orang yang menjalani diet vegetarian tentu tidak dapat mengambil protein dari sumber haiwan. Tidak perlu bingung kerana vegetarian masih dapat memenuhi keperluan protein mereka dari sumber lain, seperti kacang, biji, dan sayur-sayuran. Hampir semua makanan dari ketiga kumpulan makanan ini mengandungi protein sayuran.

Beberapa sumber protein tumbuhan yang boleh anda gunakan adalah:

Quinoa

Pernah dengar mengenai quinoa? Mungkin anda masih jarang mendengarnya. Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Quinoa anda boleh membuat sumber protein, dalam satu gelas quinoa mengandungi 8 gram protein. Selain protein, quinoa juga mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Quinoa juga mengandungi lemak dan serat tak jenuh yang baik untuk kesihatan jantung anda. Anda boleh menambahkan quinoa ke sup atau salad anda, atau ia boleh digunakan dalam hidangan lain.

Betapa Sihatnya Menjadi Vegan?

Kacang polong

Mungkin anda sering menjumpai hidangan dengan kacang polong ini. Biasanya ditambah dalam salad, nasi goreng, manis dan masam, atau hidangan lain. Ya, anda juga boleh menggunakan kacang polong sebagai sumber protein. Satu cawan kacang polong mengandungi 7.9 gram protein. Selain protein, kacang polong juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, beberapa vitamin B (seperti tiamin), asam folat, mangan, zat besi, magnesium, fosfor, zink, dan tembaga.

Mentega kacang

Jem ini memang sedap apabila disertakan dengan sekeping roti. Ya, siapa yang boleh menahan rasa. Walaupun mentega kacang tinggi kalori, ia juga mengandungi protein dan lemak sihat yang anda perlukan. Untuk mengelakkan kalori tambahan mentega kacang, anda tidak boleh memakannya terlalu kerap.

Kacang soya

Kacang soya adalah sumber protein yang baik. Setengah gelas kacang soya dapat menyediakan protein sehingga 18 gram. Kacang soya juga dapat digunakan sebagai makanan lain, seperti tempe, tahu, edamame, dan susu kedelai. Membuat makanan dari kacang soya dapat menjadikan makanan meningkatkan nilai pemakanannya. Selain protein, makanan kedelai umumnya mengandungi zat besi, kalsium, dan magnesium.

Edamame

Edamame adalah makanan yang diperbuat daripada kacang soya. Setengah gelas edamame mengandungi 8.4 gram protein. Selain protein, edamame juga kaya dengan asam folat, vitamin K, dan serat. Anda boleh menikmati edamame sebagai makanan ringan, menambahkannya ke salad atau pasta, atau sebagai pembuka selera.

Tempe

Tempe adalah makanan asli Indonesia yang murah tetapi kaya dengan faedah. Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Penapaian ini menghasilkan banyak nutrien yang tentunya bermanfaat untuk kesihatan anda. Tempe mengandungi sejumlah probiotik, vitamin B, dan mineral, seperti magnesium dan fosforus. Selain itu, tempe juga merupakan sumber protein yang baik untuk anda. Setengah gelas tempe menyediakan 21 gram protein. Anda boleh menghidangkan tempe dalam pelbagai hidangan.

BACA JUGA: 5 Khasiat Makan Tempe untuk Kesihatan

Tahu

Tahu juga merupakan salah satu makanan yang diperbuat daripada kacang soya. Di mana terdapat tempe, anda pasti akan mendapat tahu. Ya, tahu dan tempe telah menjadi makanan harian masyarakat Indonesia. Tahu juga boleh menjadi sumber protein yang baik untuk anda. Dalam setengah gelas tahu terdapat 10 gram protein. Terdapat banyak hidangan yang boleh anda buat dengan tahu. Manfaat tauhu juga tidak dapat dipertikaikan. Rasa? Jangan tanya.

Susu soya

Susu kedelai adalah alternatif susu yang boleh anda minum sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa. Kandungan protein dalam susu kedelai dapat membantu memenuhi keperluan protein anda, yang mungkin tidak anda dapat dari susu lembu. Satu gelas susu kedelai (kira-kira 240 ml) mengandungi 4-8 gram protein. Selain protein, susu kedelai juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D.

biji chia

Mungkin anda masih jarang mendengar mengenai bijirin jenis ini. Berukuran kecil seperti biji selasih, tetapi bukan biji selasih. Anda boleh menambah biji chia ke salad, smoothie, puding, yogurt, atau ke dalam masakan anda. Anda boleh menggunakan biji ini sebagai sumber protein. Dalam satu sudu biji chia, terdapat sebanyak 2.5 gram protein. Selain itu, biji chia juga mengandung sembilan asid amino penting, asid lemak omega-3, serat, zat besi, kalsium, selenium, dan magnesium.

Seitan

Gluten gandum atau seitan (dalam bahasa Jepun) adalah nama untuk daging tiruan yang mungkin anda sering temui. Daging buatan atau daging berasaskan tumbuhan tidak buruk kerana sebenarnya dibuat dari gluten (protein dalam gandum). Bagi vegetarian, daging nabati ini mungkin terkenal dan telah menjadi "daging" mereka. Seitan juga mengandungi 25 gram protein per 100 gram, jumlah ini lebih tinggi daripada tauhu dan tempe. Selain itu, seitan juga mengandung selenium, sejumlah kecil zat besi, kalsium, dan fosfor. Walau bagaimanapun, seitan yang terbuat dari gluten harus dielakkan oleh orang yang mempunyai penyakit seliak.

Oat

Selain mengandung banyak serat, oat juga dapat memberi anda protein. Dalam setengah gelas oat, anda boleh mendapatkan sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Selain itu, oat juga merupakan sumber magnesium, zink, fosforus, dan folat yang baik.

Bayam

Bukan hanya kacang atau biji, anda juga boleh menemui protein dalam sayur-sayuran, seperti bayam. Dalam 100 gram atau 1 cawan bayam yang dimasak, anda boleh mendapatkan kira-kira 5 gram protein. Selain bayam, sayur-sayuran lain yang juga mengandung protein adalah brokoli, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar, dan pucuk Brussels.

BACA JUGA: Adakah Anda Vegan atau Tidak Suka Telur? Ganti Dengan Buncis

Sumber lain

Masih banyak kacang dan biji yang boleh anda jadikan sebagai sumber protein. Contohnya, kacang tanah, kacang almond, gajus, biji ginjal, biji bijan, biji bunga matahari, dan sebagainya. Semakin banyak jenis makanan yang anda makan, semakin mudah anda memenuhi keperluan pemakanan anda.