Latihan Berkesan Rendah, 5 Latihan Ringan untuk Pesakit Sakit Kronik

Semasa bersenam, tulang, otot dan sendi badan mengalami kesan yang boleh berupa tekanan atau hentaman. Perlanggaran ini berguna sebagai proses menguatkan tulang dan otot bahagian badan yang digunakan semasa bersenam.

Walau bagaimanapun, tekanan fizikal dari senaman boleh menyebabkan rasa sakit atau keletihan terlalu cepat bagi orang yang tidak kuat secara fizikal, seperti orang tua atau orang dengan penyakit tertentu, atau bahkan pemula yang tidak terbiasa bersenam. Tapi jangan risau. Terdapat banyak jenis senaman lain yang memberi kesan yang lebih ringan pada tubuh sehingga anda dapat menjaga tubuh anda agar tetap bugar. Jenis senaman ringan ini dipanggil senaman berimpak rendah .

Apa itu senaman berimpak rendah?

Latihan berimpak rendah adalah jenis senaman yang memerlukan kedua atau sekurang-kurangnya satu kaki untuk tetap rata di lantai atau permukaan untuk menyokong berat badan sepanjang sesi - misalnya, berjalan kaki. Latihan berimpak rendah tidak membebankan prestasi sendi badan sehingga lebih selamat bagi individu yang terdedah kepada kecederaan dan patah tulang.

Jenis senaman ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu yang dapat menopang berat badan seperti basikal dan permainan roda, atau sukan lain yang dapat mengurangkan tekanan pada kaki seperti berenang, yoga atau tai-chi.

Pelbagai jenis latihan lain juga dapat diklasifikasikan sebagai latihan berimpak rendah asalkan sukan ini tidak terlalu berisiko untuk memberi tekanan yang besar pada kaki dan masih melatih kekuatan, kelenturan dan keseimbangan badan. Walau bagaimanapun, senaman berimpak rendah cenderung membakar lebih sedikit kalori kerana ia dilakukan pada intensiti perlahan.

Kecederaan semasa bersenam biasanya berlaku di kaki ketika melakukan sukan intensiti tinggi seperti berlari atau melompat (yang merupakan latihan berimpak tinggi) kerana memerlukan pergerakan berterusan di mana kaki terus bergantian meninggalkan permukaan secara serentak.

Siapa yang patut buat senaman berimpak rendah?

Latihan berimpak rendah pada dasarnya ditujukan kepada individu yang sangat berisiko mengalami kecederaan dan patah tulang semasa bersenam seperti orang tua atau orang yang mempunyai penyakit kronik yang menyerang jantung, saluran pernafasan dan penghidap artritis. Kaedah ini juga dapat dilakukan sebagai penyesuaian oleh pemula yang ingin melaksanakan rutin senaman, serta individu yang berlebihan berat badan atau hamil.

Di samping itu, mengurangkan intensiti aktiviti fizikal dan mengubah kaedah latihan menjadi senaman berimpak rendah juga perlu dilakukan untuk mengelakkan kecederaan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi masih perlu meningkatkan intensiti latihan untuk mencapai kadar denyutan jantung dan pembakaran kalori yang lebih tinggi semasa bersenam. Oleh itu, menggabungkan rutin latihan intensiti rendah dan tinggi perlu dilakukan dan dilakukan secara bergantian.

Contoh sukan rendahkesansenaman

Berikut adalah beberapa contoh jenis senaman yang kurang memberi tekanan pada tulang dan sendi tetapi masih berkesan untuk membakar kalori:

Jalan

Berjalan kaki adalah senaman ringan yang paling popular. Berjalan dengan mudah dapat meningkatkan kerja jantung dan membakar kalori dengan meningkatkan kelajuan berjalan atau berjalan di permukaan yang menanjak.

Basikal

Berbasikal boleh menjadi pilihan senaman aerobik yang berkesan untuk menguatkan badan bawah. Walau bagaimanapun, intensiti bergantung pada kelajuan dan laluan yang dilalui, jadi memerlukan penyesuaian terhadap intensiti dan jangka masa berbasikal. Selain itu, berbasikal juga berisiko menyebabkan kecederaan kerana ukuran tempat duduk dan setang basikal yang salah.

Berenang

Berenang adalah jenis senaman yang melibatkan pelbagai otot badan tetapi cenderung menimbulkan tekanan kerana dilakukan di dalam air. Berenang juga berkesan untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan kadar yang konsisten selama satu sesi berenang.

Yoga

Yoga dapat meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan dengan melakukan postur dan latihan pernafasan tertentu dan pelbagai postur yang melatih kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti tubuh dan bermanfaat dalam meningkatkan mood.

Tai Chi

Tai chi adalah sukan yang berasal dari China yang dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal dengan melakukan serangkaian pergerakan perlahan dan tetap. Walaupun tidak meningkatkan fungsi pernafasan atau membakar kalori dalam jumlah besar, ia dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan.