Ketahui Kesan dan Sumber Makanan Kolesterol Baik

Kolesterol diperlukan untuk menjalankan fungsi tubuh. Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) atau dikenali sebagai kolesterol baik bermanfaat dalam menjaga kesihatan jantung secara keseluruhan. Lalu, apakah sumber makanan kolesterol baik ini?

Pengambilan makanan mempengaruhi tahap kolesterol yang baik

HDL pada dasarnya adalah protein lemak yang dihasilkan oleh dinding hati dan usus. Apa yang kita makan akan menentukan 20% daripada jumlah kolesterol yang dihasilkan oleh badan.

Jenis nutrien yang diserap oleh usus akan menentukan jenis protein lemak yang dihasilkan, antara HDL (kolesterol baik) atau LDL (kolesterol jahat).

HDL biasanya diperoleh dari sumber karbohidrat dan lemak kompleks serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, beberapa jenis lemak haiwan juga diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL.

Tahap HDL dapat menurun jika seseorang mengambil ubat yang mengandungi hormon testosteron dan steroid anabolik.

Oleh itu, mengelakkan penggunaan ubat ini atau meningkatkan pengambilan serat dan lemak dari tumbuhan dapat mengurangkan kekurangan HDL.

Hubungan antara HDL dan tahap kolesterol keseluruhan

Jumlah tahap kolesterol terdiri daripada HDL, LDL (Lipoprotein berketumpatan rendah), dan VLDL (Lipoprotein berketumpatan rendah). Keseluruhan had kolesterol adalah 200 miligram per desiliter (mg / dL). Dikelaskan sebagai berisiko jika mencapai atau melebihi 240 mg / dL.

HDL hanya merangkumi 20 - 30% daripada jumlah kolesterol. Sementara itu, gabungan LDL dan VLDL yang diklasifikasikan sebagai kolesterol jahat mempunyai bahagian 70-80% daripada jumlah kolesterol.

Peningkatan kolesterol total umumnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan penurunan HDL. Oleh itu, kolesterol dalam badan mempunyai ketumpatan atau ketumpatan yang lebih rendah.

HDL sendiri berfungsi untuk mencegah pengumpulan lemak (juga disebut plak) di saluran darah. Sekiranya tahap HDL tinggi, pengumpulan lemak di saluran darah lebih cenderung berlaku apabila kolesterol diedarkan dalam darah.

Pada lelaki dan wanita, terdapat perbezaan tahap HDL di mana wanita pada umumnya mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi.

Tahap HDL yang berisiko untuk lelaki kurang daripada 40 mg / dL, sementara wanita 50 mg / dL. Semakin tinggi tahap HDL, semakin kecil risiko kerosakan saluran darah.

Sumber kolesterol yang baik dari makanan

Setelah memahami hubungan antara pengambilan yang anda makan dan kolesterol baik, pertimbangkan pelbagai sumber makanan yang akan membantu anda memenuhi keperluan kolesterol baik di bawah.

1. Telur

Walaupun terkenal dengan kolesterol tinggi, telur mempunyai lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL.

Ini terbukti dalam sebuah kajian yang menunjukkan sebiji telur setiap hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg / dL. Telur pada dasarnya selamat dimakan tetapi kesan kajian hanya dapat dilihat pada orang yang sihat.

2. Biji-bijian

Sama seperti makanan berasaskan bijirin, biji-bijian termasuk makanan yang kaya dengan lemak larut dan boleh didapati dengan mudah dalam roti gandum. Biji-bijian utuh dapat menjadi sumber makanan kolesterol baik.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah ikan laut yang mempunyai tekstur daging yang padat dan kaya dengan asid lemak omega-3 seperti salmon, makarel, tuna dan sardin.

Asid lemak omega-3 merangkumi komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan pengambilan 2 ekor ikan setiap minggu. Sekiranya anda mempunyai alahan, suplemen omega-3 juga dapat membantu memenuhi keperluan pemakanan ini.

4. Biji Chia dan biji rami

Kedua-duanya adalah pilihan alternatif dalam diet vegetarian untuk membantu mendapatkan cukup omega-3.

Penggunaan biji chia (biji chia) boleh digunakan sebagai tambahan untuk memasak. Sementara biji rami harus dimakan utuh sehingga ketika sampai ke usus nutrien omega-3 dapat diserap dengan sempurna.

5. Kacang

Seperti kacang tanah, kacang Brazil dan kacang almond mengandungi lemak dan serat yang baik dan dapat menjadi sumber makanan yang menghasilkan kolesterol HDL yang baik.

Kacang pada umumnya juga mengandungi sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebihan. Kacang boleh dimakan sebagai makanan ringan tetapi perhatikan pengambilan kalori anda.

6. Kacang soya

Kedelai tidak mempunyai kandungan khusus untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung, tetapi masih boleh menjadi alternatif yang baik untuk daging kerana kaya dengan protein sayuran.

7. Buah-buahan yang kaya dengan serat

Buah-buahan yang tinggi serat seperti epal, pir, dan prun mempunyai serat khusus yang dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.

8. Sumber makanan antioksidan

Contohnya, seperti alpukat, jeruk, beri, coklat gelap dan sayur-sayuran seperti kangkung, bit dan bayam. Antioksidan adalah sebatian yang terdapat dalam banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL.

Satu kajian menunjukkan bahawa kadar kolesterol HDL yang baik meningkat dengan penggunaan sumber makanan antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normal.

10. Minyak zaitun

Walaupun bukan sumber makanan yang dimakan secara langsung, penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL kerana dapat mengandung lemak yang baik.

Minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng atau memasak pada suhu yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan dalam salad dan sebagai tambahan untuk tumis dan sup.