chooseyourself.me

Terdapat banyak jenis produk serbuk protein di pasaran yang bertujuan untuk membina dan menguatkan otot. Namun, kasein masih menjadi kegemaran ramai orang, sama ada mereka baru memulakan program membina otot kepada ahli bina badan. Sebenarnya, apa fungsi kasein untuk tubuh manusia?

Apa itu kasein?

Casein adalah sejenis protein yang terdapat dalam susu dan produknya, seperti keju, yogurt, dan ais krim.

Casein adalah protein lengkap yang mengandungi semua asid amino penting untuk menyokong prestasi badan anda.

Sebanyak 80% kandungan protein susu lembu terdiri daripada kasein, sementara 20% selebihnya adalah whey .

Dalam pembuatan keju, penambahan enzim akan membekukan susu sehingga dapat memisahkan pepejal dari cecair. Pepejal putih ini dipanggil kasein.

Pengilang kemudian mengeringkan globules kasein untuk menjadikannya menjadi serbuk protein atau menambahkannya ke susu protein tinggi.

Pelbagai kebaikan kasein untuk badan

Fungsi utama kasein adalah untuk menyediakan asid amino yang penting untuk membina jisim otot. Protein ini berfungsi dengan cara berikut.

1. Proses pencernaan lebih perlahan

Badan anda akan mencerna kasein dengan perlahan walaupun sehingga tujuh jam.

Proses pencernaan yang perlahan ini sangat berguna untuk memperbaiki sel dan tisu yang telah rosak akibat aktiviti fizikal yang berat.

Casein juga menyediakan nutrien yang mencukupi untuk mengembalikan kekuatan otot setelah seharian melakukan aktiviti fizikal.

Seiring dengan proses pencernaan yang panjang, pengambilan kasein akan membuat anda merasa kenyang lebih lama.

2. Membina jisim otot yang lebih besar

Selain memperbaiki sel otot, kasein juga mempunyai fungsi dalam membina jisim otot.

Menurut kajian di Journal of Strength and Conditioning Research , anda boleh mendapat faedah ini setelah mengambil kasein selama sepuluh minggu.

Untuk mendapatkan hasil yang optimum, anda pasti perlu menyertainya dengan pengambilan protein yang mencukupi.

Jangan lupa melakukan senaman secara teratur, terutamanya dalam bentuk latihan ketahanan otot. latihan rintangan ).

3. Meningkatkan kekuatan otot

Ramai orang lebih suka makanan tambahan protein whey untuk meningkatkan kekuatan otot. Sebenarnya, kasein sama pentingnya.

Menurut kajian 2018, pengambilan suplemen kasein dan latihan otot berkesan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

Fungsi yang satu ini mungkin berkaitan dengan kesan antikatabolik kasein. Iaitu, kasein tidak hanya membina otot, tetapi juga menjaga tisu otot dan mencegah kerosakan yang dapat mengurangkan jisimnya.

4. Meningkatkan kadar metabolisme badan

Selain bersenam untuk meningkatkan jisim otot, anda mungkin juga mempunyai tujuan untuk menurunkan lemak dan membakar kalori.

Pengambilan kasein sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme badan untuk membantu menurunkan berat badan.

Meningkatkan pengambilan kasein dalam diet harian berpotensi untuk mengawal berat badan dan memperbaiki komposisi badan.

Casein juga mempunyai fungsi dalam meningkatkan perbelanjaan tenaga tanpa anda kelaparan.

Berapa banyak kasein yang anda perlukan?

Rata-rata orang dewasa memerlukan 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sekiranya berat anda 60 kilogram, ini bermakna keperluan protein harian anda ialah 48 gram.

Walau bagaimanapun, atlet, ahli bina badan, dan orang yang membina jisim otot memerlukan lebih banyak pengambilan protein.

Beberapa institusi di AS dan Kanada mengesyorkan pengambilan protein harian 1,2-1,7 gram per kilogram berat badan.

Jadi, berapa banyak kasein yang anda perlukan?

Amy Shapiro, RD, pengasas dan pengarah Real Nutrition di New York, Amerika Syarikat, menyatakan bahawa pengambilan kasein tidak boleh melebihi 30 gram. Otot sudah boleh mendapat keuntungan dari kasein dengan jumlah itu.

Cara memilih produk serbuk kasein terbaik

Terdapat banyak produk tambahan kasein di pasaran.

Ada yang mengaku membina otot dengan pantas, sementara yang lain menyenaraikan semua asid amino yang anda perlukan.

Ini pasti membingungkan bagi orang yang membeli produk serbuk kasein untuk pertama kalinya.

Sebagai panduan umum, berikut adalah beberapa perkara yang harus anda pertimbangkan.

1. Jenis kasein

Terdapat kasein micellar yang lebih murah dan biasa digunakan. Terdapat juga kasein terhidrolisis yang lebih selamat untuk penghidap alergi, tetapi lebih mahal.

2. Komposisi

Shapiro mencadangkan memilih kasein yang mengandungi 23-29 gram protein dan 100-140 kalori setiap hidangan.

3. Kelarutan

Pilih kasein yang larut. Oleh itu, anda boleh menikmati faedah kasein tanpa perlu merasa serbuk minuman anda.

4. Sebab pengambilan

Sekiranya anda mengambil kasein untuk membina otot, anda memerlukan kasein, yang mempunyai kalori tambahan.

5. Alahan

Kasien mungkin bukan pilihan yang tepat bagi orang yang mempunyai alergi susu lembu atau intoleransi laktosa.

Casein adalah protein susu yang berguna untuk membina otot.

Sekiranya anda ingin mengambil protein ini, gunakan dos yang sesuai, pilih produk yang tepat, dan pertimbangkan semua yang mungkin mempengaruhi kesannya pada tubuh.