chooseyourself.me

Pada dasarnya, semua bentuk aktiviti fizikal seperti sukan selagi ia dilakukan mengikut peraturan adalah baik untuk tubuh. Walau bagaimanapun, bagi anda yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu, sangat penting untuk memilih kira-kira jenis senaman yang boleh anda lakukan. Contohnya, bagi anda yang mengalami sakit belakang.

Bagi anda yang mengalami sakit belakang, ada dua perkara yang perlu anda lakukan. Pertama, elakkan faktor risiko yang boleh memburukkan lagi sakit belakang anda. Kedua, tingkatkan kekuatan dan kelenturan punggung agar rasa sakit tidak berulang dengan mudah. Jadi, apakah latihan terbaik untuk bahagian belakang?

Latihan mandatori adalah regangan biasa

Regangan melatih sistem saraf untuk menerima toleransi yang lebih besar untuk meregangkan otot tanpa perlu melepaskan isyarat kesakitan. Menurut Markus Tilp, pakar latihan dari Universiti Graz di Austria dalam Sains Langsung, badan itu menyesuaikan diri dengan pergerakan berterusan. Oleh itu, penting bagi anda untuk melakukan regangan secara berkala untuk meningkatkan kekuatan punggung dan mencegah sakit belakang.

Berikut adalah beberapa jenis peregangan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan punggung tanpa berisiko memburukkan lagi sakit belakang anda.

Hamstring

Berbaring di lantai dan bengkokkan satu lutut. Ambil tuala dan balut di kaki anda. Luruskan lutut dan perlahan-lahan tarik tuala. Sekiranya kedudukan dan pergerakannya betul, anda akan merasakan tarikan yang lembut di bahagian belakang paha anda. Tahan sekitar 15 hingga 30 saat. Lakukan dua hingga empat repetisi untuk setiap kaki.

Laman web dinding

Berdiri 25 hingga 30 sentimeter dari dinding, kemudian bersandar sehingga punggung anda menyentuh dinding. Turunkan perlahan-lahan diri anda sehingga lutut dibengkokkan, dan tolak punggung bawah ke dinding. Tahan untuk hitungan 10 dan perlahan-lahan kembali. Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali.

Tekan sambungan ke belakang

Berbaring di perut dengan tangan di bawah bahu. Tolak tangan anda sehingga bahu anda terangkat dari lantai. Apabila selesa, letakkan siku di lantai untuk menyokongnya dan tahan selama beberapa saat

Lutut ke dada

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat satu lutut ke arah dada anda dan teruskan kaki yang lain ke bawah. Semasa melakukan latihan ini, pastikan punggung bawah menekan ke lantai dan tahan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian, turunkan lutut anda dan lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain. Anda boleh melakukan 2 hingga 4 ulangan untuk setiap kaki.

Satu lagi senaman yang baik untuk sakit belakang

Berenang

Senaman aerobik bermaksud senaman yang menggunakan seluruh badan, terutama otot besar, secara berirama dan berulang. Salah satunya berenang. Berenang dapat memudahkan saluran darah sehingga mengembalikan aliran darah ke otot belakang. Ini akan membantu anda pulih dari kecederaan belakang anda dan juga meningkatkan kekuatannya.

Semasa berenang, air menyokong seluruh badan sehingga punggung anda tidak perlu menopang berat badan anda seperti yang anda lakukan di darat. Inilah yang menjadikan sukan air seperti berenang membantu menyembuhkan kecederaan punggung anda.

Yoga

Maria Mepham, ahli terapi fizikal di Cleveland Clinic, memberitahu Everyday Health bahawa yoga pada dasarnya baik untuk bahagian belakang. Bagaimana ia berlaku? Yoga menggabungkan fleksibiliti dan kekuatan dengan baik. Jadi, anda boleh melatih kelenturan dan kekuatan punggung. Oleh itu, punggung anda semakin kuat dan lebih menghalangnya daripada cedera.

Di samping itu, pergerakan yoga dilakukan secara perlahan-lahan untuk mengelakkan tekanan di bahagian belakang secara tiba-tiba. Pergerakan berulang juga dapat mempercepat proses pemulihan jika anda mengalami kecederaan belakang.

Walau bagaimanapun, yoga tidak dapat mengatasi sakit belakang anda jika anda tidak mengetahui had anda. Oleh itu, sangat penting bagi anda untuk menyampaikan mengenai sakit belakang anda kepada pengajar yoga anda. Pengajar yoga anda akan memilih postur pergerakan atau asana yang baik untuk punggung anda dan melarang pergerakan yang terlalu berat untuk punggung anda.

Pilates

Pilates juga merupakan senaman yang baik untuk punggung anda. Kelas Pilates memberi tumpuan kepada peningkatan perhatian badan anda. Sekiranya anda kerap berlatih Pilates dengan tenaga pengajar, maka kesedaran anda mengenai postur badan seperti ketika duduk, berdiri, berpusing, dan pergerakan apa pun semasa melakukan aktiviti harian akan meningkat. Ini akan mengelakkan anda daripada mengalami postur yang lemah dan tidak seimbang, yang memberi tekanan pada punggung anda dan boleh menyebabkan sakit belakang.