chooseyourself.me

Adakah anda pernah mahu melakukan kardio, tetapi anda tidak suka berlari, berbasikal atau bersenam di gim? Tidak ada masalah, sungguh! Masih banyak pilihan pergerakan senaman kardio selain berlari yang dapat anda sesuaikan dengan keinginan anda. Tetapi sebelum itu, pastikan anda berhasrat menjalani beberapa latihan baru seperti yang berikut.

Pelbagai alternatif untuk kardio selain berlari

Cardio tidak semestinya dilengkapkan dengan berlari atau berjoging. Konsep asas latihan kardio atau kardiovaskular adalah rangkaian aktiviti fizikal yang akan merangsang prestasi jantung dan paru-paru, sambil meningkatkan kekuatan dan kesihatan mereka.

Nah, beberapa latihan kardio alternatif yang boleh anda gabungkan tanpa perlu menggunakan kasut lari dan berjoging di luar seperti di bawah.

1. Naik tangga dan turun

Menaiki dan menaiki tangga adalah kaedah senaman yang bagus untuk meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru. Anda boleh mencari tangga dengan mudah di mana sahaja, sama ada di taman, pejabat, atau bangunan pangsapuri tempat anda tinggal.

Semasa melakukan latihan naik dan turun tangga, anda boleh naik dengan pantas, berlari satu langkah, atau melompat ke samping ( lutut tinggi sisi ). Pastikan anda tidak menggunakan pegangan tangan, ini akan membantu mengurangkan beban dan membuat senaman anda lebih mudah. Lakukan tiga ulangan naik dan turun tangga untuk menyelesaikan setiap set.

Jessica Matthews, MS, jurucakap Majlis Sukan Amerika, yang dipetik dari Pencegahan, mengatakan bahawa naik dan turun tangga dapat memberikan kesan senaman kardio yang mencabar dan menguatkan otot badan yang lebih rendah.

2. Berenang

Berenang adalah senaman kardio yang melibatkan pergerakan seluruh badan. Aktiviti ini mempunyai banyak faedah, termasuk sebagai latihan pernafasan untuk mengoptimumkan keupayaan dan prestasi paru-paru, meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, untuk meningkatkan kepadatan tulang pada orang dewasa.

Lakukan beberapa lap dengan gaya kegemaran anda, seperti gaya bebas, gaya dada, atau rama-rama. Selain berenang, anda juga boleh mengubah suai senaman kardio anda dengan melakukannya di dalam air, misalnya berjoging .

Aqua berjoging adalah latihan kardio untuk melatih jantung dan paru-paru prestasi luar biasa tanpa harus merosakkan otot dan sendi badan. Akibatnya, latihan ini dapat memberikan manfaat kardio hebat yang sama tanpa risiko kecederaan yang sama seperti berlari biasa.

3. Lompat

Melompat adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengeluarkan keringat melalui kardio. Gantikan pergerakan tali lompat klasik dengan jek silang yang memerlukan anda untuk melintasi lengan dan kaki secara bergantian semasa anda melompat.

Beberapa panduan gerakan lompat yang boleh anda lakukan adalah seperti berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Buangkan badan anda sambil melintasi tangan kanan ke atas tangan kiri dan kaki kanan anda di hadapan kaki kiri anda. Lompat untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lompat lagi dengan tangan dan kaki yang bertentangan (tangan kiri melintasi tangan kanan dan kaki kiri disilangkan di hadapan kaki kanan).
• Setelah melakukan pergerakan ini, ia akan dikira sebagai 1 set. Teruskan ke sisi ganti dan ulangi 25 set.
• Pastikan untuk menjaga kelajuan lompatan anda dan jangan biarkan waktu rehat yang terlalu lama di antara lompatan anda.

Sebagai alternatif yang lebih mudah, anda boleh melompat ke atas dan ke bawah sambil meletakkan jari kaki dan mendorong badan anda ke atas dengan tumit kaki anda. Pergerakan ini sama seperti anda semasa anda melompat tali.

4. Burpees

Burpees adalah sukan yang menggabungkan pelbagai pergerakan, seperti melompat, setinggan , papan , dan tolak naik . Kesannya, latihan kardio ini selain berlari akan membuat jantung anda berdegup kencang. Pergerakan burpees anda boleh mengikuti langkah-langkah berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan panjangkan lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Turunkan diri anda setinggi yang anda boleh semasa menghirup.
• Mendarat dengan kawalan, kemudian ubah kedudukan menjadi setengah jongkok melengkung ke atas (tangan terentang untuk menyokong tanah).
• Tolak kaki anda lurus ke belakang sehingga badan anda berada dalam kedudukan yang betul papan .
• Kemudian, lakukan sekali tolak naik . Pastikan siku anda dekat dengan badan anda untuk menggerakkan bahagian bawah lengan anda.
• Kembalikan kaki anda ke hadapan, supaya anda kembali dalam kedudukan setengah jongkok dan bersedia untuk melompat.
• Terus ulangi langkah ini sehingga anda menyelesaikan 10 hingga 20 pengulangan.

5. Lingkaran hop squat

Latihan kardio ini menggabungkan squat dengan melompat sambil berputar 180 darjah di udara yang anda lakukan berulang kali. Ikuti garis panduan ini untuk mempraktikkan pergerakan bulatan hop squat dengan teknik yang betul.

• Berdiri dan rentangkan kaki dengan jari sedikit ke luar.
• Semasa mengeluarkan dada, turunkan bahagian atas badan anda ke dalam jongkok dan sentuh tanah dengan tangan terentang.
• Tekan badan ke bawah untuk bersiap untuk melompat ke atas, kemudian putar kiri 180 darjah semasa di udara. Pada masa yang sama, ayunkan kedua tangan ke atas badan dari kanan ke kiri. Mendarat perlahan-lahan dalam kedudukan jongkok, kemudian kedua-dua tangan kembali lurus disokong di tanah.
• Ulangi lompatan dengan mengubah kedudukan ayunan lengan ke arah yang bertentangan. Teruskan setinggan Tukar sisi untuk 2 hingga 3 set 10 repetisi setiap set.

6. Peluncur

Peluncur adalah senaman kardio selain berlari yang memerlukan anda melakukan lompatan lateral berulang untuk meningkatkan degupan jantung, menguatkan kaki, meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan. Pergerakannya menyerupai pengguna roller skate seperti berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok.
• Lompat ke kanan dengan kaki kanan anda, mendarat dengan perlahan di tumit kaki kanan anda dan mengayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan anda. Semasa melakukan ini, jangan meletakkan berat badan di kaki kiri jika anda dapat melakukannya.
• Selepas itu, segera melompat ke kiri dengan kaki kiri membolehkan kaki kanan diseret ke belakang kaki kiri. Lakukan pergerakan ini secara bergantian sambil membayangkan anda melakukan rollerblading.
• Terus ganti gerakan ini selama 30 hingga 60 saat.

7. Putaran pendaki gunung

Selain membakar kalori badan secara keseluruhan, putaran pendaki gunung ia juga dapat membantu anda melatih otot perut dan mengencangkannya. Langkah yang anda ambil juga cukup pendek, menjadikannya sesuai jika anda hanya mempunyai sedikit masa lapang.

• Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan kaki anda diregangkan lurus di atas tanah dan tangan anda berada di atas tanah serta diregangkan lurus sambil mengetatkan otot perut anda.
• Bengkokkan lutut kiri anda dan lintasi ke arah kanan di badan anda ke siku kanan anda. Seterusnya, tukar kedudukan dengan melintasi lutut kanan ke kiri.
• Ganti secepat yang anda boleh, seperti berlari tanpa mengangkat pinggul, selama 30 hingga 60 saat selagi boleh.

  Gimnastik Aerobik di Rumah? Inilah Panduan Pergerakan Mudah untuk Pemula

8. Lompat jauh dengan joging belakang

senaman lompat jauh dengan joging kembali memang mempunyai pergerakan berjoging di dalamnya, tetapi perkara tidak sama dengan berjalan secara umum. Pergerakan kardio ini juga menggabungkan latihan melompat yang bermanfaat untuk menguatkan otot kaki anda.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
• Ayunkan tangan anda ke belakang dan bengkokkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin dengan kedua kaki, mendarat dengan perlahan di tumit anda.
• Setelah mendarat dengan sempurna, seterusnya anda lakukan berjoging mundur secepat mungkin kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan sebelumnya sekali lagi.
• Terus lakukan selama 30 hingga 60 saat sebanyak yang anda boleh.

9. Lompat lompat

Paru-paru adalah salah satu bentuk latihan plyometric yang berkesan untuk meningkatkan pergerakan sendi pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Nah, dalam praktik variasi lompat lompat Anda hanya menggabungkannya dengan gerakan melompat.

• Pada posisi permulaan, dada dan dagu diangkat dan abs ketat, kemudian ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
• Basahkan bahagian atas badan anda dengan lurus ke bawah sehingga lutut depan kanan anda dengan selesa di atas kasut anda dan lutut kiri anda berada di udara menghadap ke lantai. Pastikan setiap lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
• Sekarang lompat, alihkan kaki semasa lompatan sehingga anda mendarat dengan kaki kiri di depan kaki kanan anda dan segera tenggelam badan bawah anda kembali ke kedudukannya. paru-paru permulaan.
• Berhati-hati ketika melompat dan menukar kaki di udara. Lakukan pergerakan ini sebanyak mungkin selama 30 hingga 60 saat.

10. Cacing Inch

Latihan kardio lain selain berlari adalah cacing inci. Latihan ini menawarkan pelbagai faedah dari pergerakan yang kelihatan sederhana, tetapi cukup mencabar. Selain menjadi latihan kardio selain berlari, cacing inci Ia juga berkesan sebagai latihan untuk meregangkan kumpulan otot yang berbeza pada masa yang sama.

• Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan ketatkan perut anda.
• Bengkokkan dari pinggang, kemudian merangkak dengan kedua tangan berjalan ke hadapan. Pastikan kaki anda lurus.
• Apabila anda berada dalam posisi papan tinggi, cepat kembali ke empat dengan kedua tangan berjalan ke arah kaki dan berdiri.
• Di samping itu, anda boleh meningkatkan intensiti senaman anda dengan melakukan tolak naik semasa berada dalam kedudukan papan .
• Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat.

11. Ketuk papan ke lutut

Ketuk papan ke lutut adalah variasi papan yang memainkan peranan penting dalam menguatkan otot teras anda. Melakukan senaman ini secara berkala dapat membantu anda mendapatkan postur yang lebih baik dan mengelakkan masalah sakit belakang.

• Lakukan kedudukan permulaan papan tinggi sambil mengetatkan otot perut anda.
• Kemudian, turunkan punggung dan angkat pinggul sambil mengangkat tangan kanan anda untuk menyentuh bahagian kiri atau pergelangan kaki kiri anda, jika badan anda cukup fleksibel.
• Kembali ke kedudukan papan ketinggian awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kaki kanan.
• Terus bergilir secepat mungkin sambil mengekalkan kedudukan anda papan sempurna dan lakukan ini selama 30 hingga 60 saat.

12. Lompat pelari

Lompat pelari gunakan berat badan anda sebagai latihan keseimbangan dan kekuatan otot kaki. Semasa anda melakukan senaman, anda akan fokus pada satu sisi kaki anda sebelum bergilir-gilir bekerja di bahagian lain. Anda boleh mengikuti pergerakannya seperti berikut.

• Dengan dada dan dagu anda diangkat dan perut anda rapat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
• Lekatkan badan atas anda dengan lurus ke bawah sehingga lutut depan kanan anda dengan selesa di atas kasut anda pada sudut 90 darjah dan panjangkan lutut kiri anda ke udara hampir menyentuh lantai. Juga, letakkan jari anda di lantai untuk keseimbangan.
• Dalam satu gerakan lancar, angkat kaki kiri ke hadapan. Semasa berehat di kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda lebih jauh ke arah dada anda dan lompat di kaki kanan anda.
• Kemudian, mendarat dengan ringan di kaki kanan anda dan segera luncurkan kaki kiri ke belakang untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi di satu sisi selama 30 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain dan selesaikan baki 30 saat.

13. Kaki pantas bergerak

Bentuk latihan kepantasan ini akan mendorong otot kaki anda berkontraksi dengan cepat. Kaki pantas bergerak Anda juga boleh melakukannya sebagai pemanasan sebelum berlari untuk mengelakkan kekejangan atau kecederaan semasa berjalan.

• Buka kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda, bengkokkan lutut sedikit, tekan pinggul ke belakang, dan ketatkan perut anda.
• Tarik kaki kanan anda dengan empat langkah atau ruang sebanyak yang anda gunakan untuk latihan, kemudian seret ke belakang ke arah yang bertentangan.
• Pastikan badan anda rendah dan gerakkan kaki anda secepat mungkin untuk memanfaatkan latihan ini.

14. Tuck lompat

Tuck lompat adalah satu bentuk latihan yang menggunakan berat badan dan kekuatan anda untuk melompat ke udara. Pergerakan ini dapat membakar banyak kalori dan menguatkan otot-otot bahagian atas dan bawah badan anda.

• Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, kemudian melompat sambil membawa lutut ke dada anda dan memanjangkan lengan anda lurus di depan dada anda.
• Turunkan tangan anda ketika anda mendarat dengan ringan di lantai. Terus lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat.

15. Meningkatkan

Latihan ketahanan sederhana ini berfungsi dengan baik untuk menggerakkan otot-otot kaki dan punggung anda, seperti paha depan, paha belakang, dan glute. Sebelum anda memulakan latihan ini, sediakan kerusi atau bangku yang kukuh sebagai pijakan semasa latihan.

• Letakkan kaki kanan anda di atas bangku dan gunakan pelekat anda untuk mendorong badan anda ke atas sehingga kaki kanan anda lurus dan kaki kiri anda dari tanah.
• Turunkan badan dengan perlahan sambil membiarkan kaki kiri menyentuh tanah diikuti dengan kaki kanan.
• Ulangi pergerakan ini sambil fokus menggunakan hanya glute kanan anda, jangan tekan dengan kaki kiri.
• Terus lakukan latihan selama 30 hingga 60 saat.

Petua untuk memulakan rutin senaman kardio anda

Anda boleh melakukan pelbagai sukan kardio selain berlari kapan saja dan di mana sahaja dengan mudah. Latihan yang kuat dapat membakar sehingga 700 kalori dalam satu kitaran, berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk memulakan rutin ini.

• Pilih sekurang-kurangnya 4 hingga 5 latihan dari senarai pilihan latihan di atas.
• Lakukan senaman pertama selama 1 hingga 2 minit dengan intensiti rendah. Kemudian, berehat selama 30 saat dan beralih ke latihan seterusnya.
• Untuk setiap senaman intensiti sederhana, tingkatkan intensiti anda semasa anda melakukan latihan seterusnya. Ganti dari intensiti yang lebih rendah ke yang lebih tinggi untuk setiap set latihan.
• Apabila anda menyelesaikan satu siri latihan 4 hingga 5 pilihan anda, ini dipanggil pusingan. Ulangi dari awal untuk keseluruhan 3 hingga 5 pusingan untuk menyelesaikan satu pusingan berehat 1 minit setiap pusingan.
• Dengan pengecualian berenang, anda boleh melakukan kitaran kardio yang hanya terdiri daripada berenang beberapa pusingan tanpa perlu beralih ke latihan lain.