Elakkan Senaman Keras Setiap Hari Sekiranya Anda Mahukan Otot Kuat

Siapa yang mengatakan bahawa untuk membina otot anda mesti bekerja keras? Sejumlah kajian sebenarnya membuktikan bahawa anda mesti mengimbangkan waktu latihan dengan rehat jika anda ingin mempunyai otot yang lebih kuat. Jadi, jika anda telah berlatih bersungguh-sungguh selama ini tetapi hasilnya belum muncul, mungkin kerana anda tidak mengambil masa sehari hari rehat aka berehat dan tidak bersenam.

Kepentingan hari rehat untuk otot yang lebih kuat

Manusia memerlukan tidur sehingga keesokan harinya akal dan badan menjadi lebih segar. Perkara yang sama berlaku untuk otot anda. Untuk menjadikan otot lebih kuat dan pantas, pastikan badan anda cukup rehat.

Sekiranya anda bersenam setiap hari dan melatih otot anda tanpa rehat, anda berisiko mengalami latihan berlebihan atau senaman yang berlebihan. Gejala termasuk penurunan prestasi semasa latihan, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur yang tidak kemas, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan peningkatan tekanan darah.

Peluang cedera semasa latihan juga meningkat jika anda sudah menunjukkan beberapa gejala latihan berlebihan. Kerana itu, anda tidak dapat berlatih dengan berkesan untuk membina otot.

Di samping itu, senaman fizikal yang berlebihan boleh mencetuskan kerosakan pada serat otot kerana mereka terpaksa bekerja keras setiap hari. Kerosakan ini biasanya dicirikan oleh sakit otot atau sakit. Sementara itu, dengan berehat, otot anda berpeluang memperbaiki tisu dan serat yang rosak. Oleh itu, otot anda akan terbentuk lebih cepat dan menjadi lebih kuat daripada jika anda berlatih keras setiap hari tanpa rehat.

Apakah tempoh rehat yang ideal?

Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2011 menjelaskan bahawa masa yang sesuai untuk merehatkan otot setelah bekerja keras adalah 48 jam atau dua hari.

Penyelidikan sebelumnya dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan juga menunjukkan hasil yang serupa. Rehat selama satu hingga dua hari sudah cukup untuk mengembalikan kekuatan otot.

Walau bagaimanapun, tempoh rehat ini bergantung pada seberapa keras anda bersenam setiap hari. Sebabnya, semakin kerap dan intens anda bersenam, semakin mudah otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan, jadi masa rehat yang diperlukan mungkin tidak sebanyak bagi pemula.

Bila hendak dijadualkan hari rehat dan tidak ada gim?

Bagi pemula yang ingin membina otot yang lebih kuat, anda mesti berehat setiap hari ketiga. Contohnya, Isnin dan Selasa anda bersenam dengan kuat. Rehat pada hari Rabu. Terus bersenam lagi pada hari Khamis dan Jumaat, kemudian berehat pada hari Sabtu dan Ahad.

Sementara itu, jika anda sering bersenam, berehat sekurang-kurangnya sekali seminggu. Tetapi setiap lapan minggu sekali, cubalah berehat selama seminggu penuh. Semasa berehat, anda harus mengelakkan aktiviti fizikal yang berat, terutamanya yang memerlukan kekuatan dan daya tahan otot.

Pastikan anda juga mengimbangkan latihan untuk otot-otot badan yang berbeza. Elakkan bekerja bahagian otot yang sama (misalnya otot lengan) secara berterusan selama seminggu tanpa rehat. Harus diselingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberi peluang kepada otot lengan anda untuk berehat dan bertambah kuat.