Ayuh, kenali faedah dan jenis latihan untuk orang tua •

Ramai orang tua menghabiskan sebahagian besar masa mereka duduk atau berbaring. Walaupun kelihatan remeh, ternyata gaya hidup yang tidak aktif ini (malas bergerak) dapat meningkatkan risiko pelbagai penyakit degeneratif pada orang tua. Nah, agar orang tua terus aktif, mereka perlu bersenam. Betul, apa faedah bersenam untuk orang tua? Lalu, jenis sukan apa yang selamat untuk mereka?

Manfaat senaman untuk warga tua

Bersenam secara teratur adalah sebahagian daripada menerapkan gaya hidup sihat untuk semua peringkat usia, termasuk orang tua. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa warga tua melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan seminggu atau 30 minit sehari 5 hari seminggu.

Terdapat banyak sebab mengapa senaman sangat penting untuk orang tua, termasuk:

1. Menurunkan risiko penyakit degeneratif

Semakin tua seseorang, risiko pelbagai masalah kesihatan akan meningkat. Penyakit yang berkaitan dengan penuaan usia seseorang adalah penyakit degeneratif.

Terdapat banyak jenis penyakit degeneratif, tetapi yang paling umum adalah penyakit jantung, diabetes, darah tinggi, osteoporosis, dan kegemukan. Nah, salah satu cara untuk mencegah penyakit ini adalah dengan rajin bersenam. Berikut ini adalah penjelasan mengenai bagaimana senaman dapat mengurangkan penyakit degeneratif pada orang tua.

  • Menjaga kesihatan jantung

Pertama, senaman sihat untuk jantung. Semasa anda bersenam, sel anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk menghasilkan tenaga. Agar sel-sel badan mendapat pengambilan oksigen yang mencukupi, darah kaya oksigen akan mengalir dengan lebih lancar ke sel-sel badan. Proses ini menunjukkan bahawa senaman merangsang peredaran darah menjadi lebih lancar.

Peredaran darah dan peredaran oksigen yang lancar melibatkan prestasi jantung dalam mengepam darah. Inilah yang menjadikan senaman sangat sihat untuk kesihatan jantung orang tua.

Selain itu, senaman juga membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol tinggi dan kadar trigliserida. Semua faedah ini dapat mengurangkan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan strok.

  • Kawal berat badan dan turunkan gula dalam darah

Semasa anda bersenam, badan anda memerlukan lebih banyak tenaga. Aktiviti ini membolehkan pembakaran lemak berlebihan di dalam badan sehingga tenaga badan untuk bersenam tetap ada. Inilah sebab mengapa orang tua perlu menjalani senaman secara berkala untuk membantu menurunkan berat badan atau membantu mengawal berat badan agar tetap ideal.

Untuk mengetahui indeks jisim badan ideal anda atau tidak, kirakan dengan Kalkulator BMI ini atau melalui indeks bit.ly/bodymass pautan berikut.

Tidak hanya mempengaruhi berat badan, senaman juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah di dalam badan. Hormon insulin, yang merupakan hormon yang mengatur kadar gula dalam darah juga dapat berfungsi lebih baik jika orang tua rajin bersenam. Peningkatan kepekaan insulin dan kadar gula darah yang stabil membantu orang tua mencegah perkembangan diabetes.

  • Meningkatkan kesihatan otot dan tulang

Wanita dan lelaki muda yang kerap bersenam secara amnya mempunyai ketumpatan dan kekuatan tulang maksimum, berbanding dengan mereka yang tidak. Bagi kebanyakan orang, jisim tulang mencapai puncaknya dalam masa 30 tahun. Selepas itu, anda akan mula kehilangan jisim tulang. Pada orang muda, senaman dapat membantu mencegah kehilangan tulang.

Bukan hanya itu, pada orang tua, senaman juga bermanfaat untuk menjaga kesihatan tulang. Sebabnya adalah kerana senaman meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan, sehingga dapat mencegah orang tua jatuh atau patah tulang.

2. Menjaga kesihatan mental

Gangguan mental pada orang tua sering terjadi, salah satunya adalah kemurungan. Ini kerana pada usia tua, orang tua cenderung merasa kesepian dan kesihatan fizikal mereka merosot sehingga mereka mudah stres dan cemas. Untuk menjaga kesihatan mental orang tua, senaman boleh menjadi salah satu cara untuk mencapainya.

Bersenam dapat memperbaiki mood yang tidak baik, sehingga dapat menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Bersenam boleh menjadi masa yang menggembirakan warga emas bersama keluarga. Aktiviti ini juga dapat menjadi jambatan bagi warga tua untuk bersosial dengan orang-orang di sekitar mereka, sehingga dapat membantu mengurangkan perasaan kesepian.

Bukan hanya psikologi, senaman juga meningkatkan fungsi otak, iaitu mempertajam kemampuan berfikir. Sebabnya, ketika orang tua melakukan senaman, tubuh akan mengeluarkan protein dan bahan kimia lain yang bermanfaat untuk otak anda.

3. Meningkatkan kualiti tidur dan kualiti hidup

Umumnya, warga tua melakukan senaman pada waktu pagi. Ini membolehkan orang tua mendapat cahaya matahari pagi untuk tulang. Pendedahan kepada cahaya matahari didapati meningkatkan fungsi jam biologi badan, jam badan dalam mengatur bangun dan tidur.

Secara tidak langsung, ini dapat membantu warga tua untuk tidur lebih lena. Selain itu, senaman juga dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan, sehingga menjadikan minda lebih tenang dan orang tua dapat tidur lebih lena.

Bagi orang tua dengan penyakit degeneratif, senaman dapat membantu mereka untuk tetap sihat dan cergas. Mereka dapat mengawal berat badan mereka, menjaga tekanan darah dan gula darah mereka stabil, dan cukup tidur.

Dilaporkan oleh laman Medline Plus, senaman juga membantu orang tua untuk berhenti merokok. Ini kerana senaman dapat mengurangkan gejala penarikan nikotin yang sering menjengkelkan. Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa senaman dapat membantu meningkatkan kualiti hidup warga tua menjadi lebih baik.

Pilihan senaman yang selamat untuk warga tua

Walaupun terdapat banyak faedah, tidak semua jenis latihan selamat untuk orang tua. Terutama jika orang tua mempunyai masalah kesihatan, yang berkaitan dengan jantung, saraf, tulang, atau sendi. Oleh itu, sebelum anda bersiap untuk bersenam, ada baiknya berjumpa doktor terlebih dahulu mengenai rancangan ini.

Berikut adalah pelbagai pilihan senaman yang selamat untuk warga tua.

1. Senaman aerobik

Senaman aerobik dapat membantu orang tua untuk membakar lemak berlebihan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesihatan sendi, dan dapat meningkatkan tahap tenaga tubuh secara keseluruhan.

Cuba mulakan dengan melakukan gerakan mudah seperti setinggan atau tempat duduk. Proses membina otot memerlukan masa, tetapi melakukan senaman sangat bermanfaat bagi orang tua.

Anda boleh memulakan dengan melakukan gerakan dengan kesan rendah, seperti jongkok (menggunakan kerusi di rumah), taichi, berenang, berjalan atau berjalan pantas, berbasikal. Sekiranya anda melakukan ini secara berkala selama sekurang-kurangnya 6 minggu, anda akan merasakan kesannya kepada kesihatan, seperti merasa lebih sihat dan kuat.

Lakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 3 hari seminggu untuk membantu mengelakkan keletihan berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Namun, anda perlu melakukan persiapan yang mencukupi, contohnya persiapan orang tua sebelum berenang sangat diperlukan.

2. Senaman menguatkan otot

Pilihan senaman yang selamat untuk orang tua adalah senaman untuk meningkatkan kekuatan otot. Pada orang muda, senaman untuk meningkatkan kekuatan otot boleh berupa latihan berat badan. Walau bagaimanapun, pada orang tua, mengangkat berat cukup berisiko.

Warga emas boleh melakukan yoga, taichi, atau gimnastik. Lakukan senaman ini 2 kali seminggu. Setiap latihan, lakukan dua hingga satu set latihan. Setiap set, biasanya terdiri daripada 8 hingga 12 pengulangan.

Selain latihan, terdapat banyak aktiviti harian yang boleh anda gunakan sebagai latihan penguatkan otot. Contohnya, membawa barang runcit, menggali tanah ketika berkebun, atau mengangkat dan memindahkan objek di sekitar rumah.

3. Latihan imbangan

Orang tua sangat mudah jatuh kerana kemampuan menjaga keseimbangan badan mula menurun. Oleh itu, latihan keseimbangan boleh menjadi pilihan latihan yang tepat untuk warga tua. Anda boleh melakukan latihan ini 3 hari seminggu. Contoh latihan keseimbangan yang boleh menjadi pilihan adalah yoga atau taichi.

Selain latihan ini, anda boleh melakukan latihan keseimbangan yang lebih sederhana di rumah. Cuba ikuti beberapa contoh latihan berikut dan lakukan 2-3 pengulangan set, setiap set terdiri daripada 8 pengulangan.

Beberapa latihan keseimbangan untuk warga tua termasuk:

  • Berjalan ke belakang dan berjalan ke sebelah. Pastikan anda berada di bilik besar yang besar dengan perabot dan lantai yang tidak tergelincir.
  • Berdiri dengan satu kaki pada satu masa dan tahan selama 8 saat. Anda boleh membengkokkan kaki ke hadapan atau ke belakang dengan selesa seperti yang anda boleh.

4. Latihan fleksibiliti

Jenis senaman ini selamat untuk orang tua. Latihan ini dapat meningkatkan mobiliti orang tua, dan juga meningkatkan kemampuan orang tua untuk bergerak. Contoh latihan untuk meningkatkan fleksibiliti adalah yoga untuk orang tua, gimnastik untuk orang tua, menari, dan beberapa gerakan regangan.

Pilihan senaman yang paling mudah adalah regangan. Anda boleh mengikuti beberapa pergerakan mudah di rumah.

  • Regangan leher. Duduk dalam posisi tegak dan rentangkan leher ke arah dada. Kemudian, putar kepala ke kanan dan kiri, kemudian putar mengikut arah jam. Setiap pergerakan menahan kedudukan selama 15 saat.
  • Peregangan pinggul. Posisikan badan di punggung anda dan bengkokkan satu lutut. Kemudian, bawa lutut yang bengkok ke arah kaki yang lain dan tahan selama 15 saat. Lakukan pergerakan yang sama pada kaki yang lain.

Apakah tempoh senaman yang sesuai untuk orang tua?

Walaupun senaman sihat untuk orang tua, perlu juga memperhatikan berapa lama orang tua bersenam. Sebabnya, senaman yang berlebihan sebenarnya boleh menyebabkan masalah, seperti kecederaan, keletihan, atau mencetuskan berulang gejala penyakit tertentu.

Tempoh latihan untuk orang tua adalah 150 minit seminggu, atau 30 minit sehari 5 kali seminggu. CDC mengatakan bahawa orang yang berumur 65 tahun atau lebih tua, sihat, dan tanpa mengehadkan masalah kesihatan boleh mengikuti panduan latihan dan jangka masa mereka.

  • Orang tua yang melakukan senaman aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, durasinya adalah 30 minit sehari dan melakukannya 5 kali seminggu. Lengkapkan dengan latihan untuk menguatkan otot 2 kali seminggu. Pastikan pergerakan senaman mengutamakan otot utama badan, iaitu otot kaki, otot belakang, otot perut, otot dada, otot bahu, dan otot lengan.
  • Sekiranya melakukan senaman aerobik intensiti tinggi, seperti berjoging atau berlari, durasinya adalah 75 minit (1 jam 15 minit). Lakukan senaman ini seminggu sekali. Lengkap dengan senaman untuk menguatkan otot-otot badan 2 kali seminggu. Utamakan pergerakan yang menguatkan otot kaki, pinggul, perut, dan lengan).
  • Warga emas juga boleh mencampurkan latihan aerobik intensiti sederhana dan tinggi, sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Kemudian, sempurnakannya dengan latihan untuk menguatkan otot badan.

Membuat rancangan senaman, terutama untuk orang tua, bukanlah tugas yang mudah. Terutama untuk warga tua yang mempunyai masalah kesihatan tertentu dan memastikan bahawa aktiviti-aktiviti ini diterapkan secara konsisten untuk mendapatkan faedahnya. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor yang merawat keadaan mereka.

Anda juga mungkin perlu berunding dengan pakar pemakanan agar keperluan pemakanan orang tua semasa bersenam dapat dipenuhi dengan betul. Ini penting untuk memastikan warga tua sihat dan bahagia semasa menjalankan aktiviti.