chooseyourself.me

Obesiti adalah masalah kesihatan yang terus meningkat setiap tahun. Bersenam adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengatasi kegemukan. Salah satu sukan yang sering dibincangkan oleh orang ramai dan berkesan untuk menangani keadaan ini adalah latihan Tabata.

Latihan ini hanya perlu dilakukan selama 4 minit dalam 4 hari untuk merasakan faedahnya. Oleh itu, seberapa berkesan manfaat latihan Tabata ini? Lihat ulasan berikut.

Apakah sukan Tabata?

Sukan Tabata atau T senaman abata bermula dari Izumi Tabata, seorang saintis Jepun dari Institut Kecergasan dan Sukan Nasional, yang berusaha mencari kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan atlet meluncur yang akan menghadapi pertandingan.

Dalam carian ini, Tabata sebenarnya berjaya mengungkap kaedah latihan baru dengan durasi 4 minit selama 4 hari seminggu. Latihan intensiti tinggi ini dapat memberikan kesan yang jauh lebih berkesan daripada sukan pada umumnya. Yang dimaksudkan adalah latihan 1 jam selama 5 hari seminggu dengan intensiti sederhana.

Penyelidikan yang dijalankan pada tahun 1996 membahagikan atlet kepada dua kumpulan. Akibatnya, kumpulan yang melakukan latihan Tabata dengan intensiti tinggi merasakan peningkatan dalam sistem otot dan kardiovaskular. Peningkatan sistem otot dan kardiovaskular sebanyak 28 peratus berlaku di badan atlet, jauh lebih besar daripada kumpulan atlet yang melakukan latihan Tabata dengan intensiti sederhana.

Kalori tinggi yang dibakar kerana intensiti tinggi kemudian dikaitkan dengan keberkesanan latihan Tabata untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana melakukan senaman Tabata?

Latihan tabata melibatkan pelbagai latihan fizikal intensiti tinggi yang hanya perlu anda lakukan selama empat minit. Sepanjang tempoh latihan, terdapat beberapa peringkat dan keadaan yang mesti anda lakukan seperti berikut.

• Sebelum berlatih, anda harus memanaskan badan atau melakukan regangan terlebih dahulu.
• Anda akan memulakan senaman selama empat minit dengan melakukan senaman intensiti tinggi selama 20 saat. Pergerakan ini perlu menunjukkan kemampuan dan kekuatan anda sepenuhnya.
• Setiap kali anda menyelesaikan latihan tabata selama 20 saat, anda dibenarkan berehat selama 10 saat. Tahap ini dengan durasi keseluruhan 30 saat adalah pusingan pertama (satu latihan dan satu rehat) dan dikira sebagai 1 set (T set abata ).
• Anda kemudian akan mengulangi Set tabata 8 set pertama dengan pergerakan yang sama di setiap set.
• Setelah berjaya melakukan 8 set penuh, anda boleh berehat selama 1 minit dan teruskan ta set bata seterusnya dengan pergerakan yang berbeza.

Contohnya, anda merancang untuk memulakan latihan Tabata dengan melakukan push up. Bergerak tolak naik pada intensiti tinggi selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat.

Setelah berehat selama 10 saat, anda kembali bergerak tolak naik masih pada intensiti tinggi selama 20 saat. Lakukan perkara yang sama seperti set pertama dan kemudian berehat selama 10 saat lagi. Seperti itu berterusan berulang kali sehingga anda dapat melengkapkan 8 set dengan tahap yang serupa.

Sekiranya anda berjaya menyelesaikan 8 set pergerakan penuh tolak naik , anda boleh menggantinya dengan gerakan lain setelah berehat selama 1 minit. Beberapa gerakan lain yang boleh anda lakukan, seperti duduk , jongkok berat badan , lompat tali, Pendaki Gunung , dan pergerakan berguna lain untuk melatih kekuatan otot anda.

Kelebihan latihan Tabata untuk kesihatan badan

Sekiranya anda melihat pergerakan dan intensiti latihan, Tabata adalah penambahbaikan HIIT ( latihan selang intensiti tinggi ). Rangkaian pergerakannya menggabungkan latihan kardio dan kekuatan yang anda lakukan dalam masa yang singkat.

Tabata secara amnya berfungsi untuk meningkatkan prestasi kecergasan dan sukan. Di samping itu, terdapat pelbagai kelebihan dan kelebihan latihan Tabata yang tidak boleh anda lewatkan, seperti berikut.

• Jimat masa bersenam. Latihan ini sesuai untuk anda yang mempunyai aktiviti yang kuat, kerana latihan ini hanya memakan masa 4 minit.
• Meningkatkan metabolisme badan. Latihan ini dapat membakar lebih banyak lemak daripada latihan aerobik biasa selama 60 minit, menjadikannya lebih efektif dalam menurunkan berat badan.
• Menggalakkan prestasi jantung dan paru-paru. Sebagai sukan untuk jantung dan paru-paru, latihan ini dapat menguatkan otot-otot kedua-dua organ ini untuk dapat mengedarkan darah dan oksigen ke tisu dan sel-sel otot badan.
• Meningkatkan prestasi sukan. Semasa melakukan latihan Tabata, terdapat peningkatan kapasiti aerobik dan anaerob sehingga dapat meningkatkan prestasi fizikal dan membuat anda kurang letih semasa melakukan aktiviti harian.
• Menguatkan jisim otot. Latihan intensiti tinggi memberi tekanan pada otot, yang dapat membina jisim otot, termasuk ukuran dan kekuatan.

Perkara yang perlu anda perhatikan sebelum latihan Tabata

Mempunyai prinsip yang serupa dengan latihan HIIT ( latihan selang intensiti tinggi ), latihan Tabata menghendaki anda melakukan pelbagai pergerakan dengan intensiti tinggi. Beberapa kajian dan pakar sukan juga mengatakan bahawa latihan kekuatan cenderung untuk mereka yang sudah biasa melakukan sukan.

Jangan lupa untuk selalu memulakan senaman Tabata anda dengan memanaskan badan dan meregangkan selama lebih kurang 10 minit. Agar aktiviti ini selamat, lebih baik melakukan sukan ini dengan rakan atau ditemani pelatih peribadi di gimnasium.

Di samping itu, untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau berumur lebih dari 50 tahun sebelum melakukan latihan Tabata.