5 Latihan Fizikal yang Perlu Dilakukan Sebelum Mendaki Gunung

Mendaki gunung adalah aktiviti yang merangkumi berjalan kaki di hutan dengan membawa beban hingga 18 kg. Beberapa kesan yang akan dirasakan ketika mendaki gunung termasuk sakit punggung, gemetar otot paha, dan paru-paru yang terbakar. Namun, dengan persiapan awal, anda akan mendapat banyak faedah ketika mendaki, seperti mempunyai lebih banyak tenaga, menjadi lebih bugar, serta menghindari kekakuan dan pelbagai kesan negatif yang telah dijelaskan di atas.

Sebagai tambahan kepada persiapan fizikal, persiapan mengenai keadaan tapak juga penting. Anda harus menyiapkan banyak perkara untuk keselamatan anda sendiri semasa mendaki, seperti keadaan cuaca di lokasi, jarak pendakian, dan lain-lain. Mari lihat pelbagai persiapan sebelum mendaki gunung berikut!

Persiapan fizikal sebelum mendaki gunung

Untuk membiasakan diri mendaki gunung 8 km, lakukan latihan dengan berjalan kaki sekitar 30-40 minit dengan pesawat condong, 3 hari seminggu. Pada hari keempat, lakukan perkara yang sama dan cari kawasan berbukit. Tingkatkan latihan sehingga anda dapat menambah jarak sebelumnya.

Anda perlu membina keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan pada otot kaki dan punggung anda untuk melalui jejak tersebut. Latihan ini juga dapat membantu anda menguatkan punggung dan bahu semasa membawa beg galas. Untuk setiap empat latihan pertama, lakukan 1-3 set 8-12 ulangan masing-masing, 2 atau 3 hari seminggu. Berikut adalah latihan yang perlu dilakukan:

1. Jongkok satu kaki (sasaran: paha depan dan tali pinggang, dan pantat)

Letakkan lengan kiri anda ke dinding yang terletak di kaki kiri anda untuk keseimbangan. Bengkokkan kaki kanan ke belakang dan jaga postur tegak sambil menurunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai dengan membengkokkan lutut kiri anda. Perhatikan kaki kiri anda, jangan biarkan lutut anda melangkaui jari kaki anda. Tahan, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

2. Langkah ke atas / turun (sasaran: paha depan dan punggung, punggung, dan betis)

Letakkan kaki kiri anda di tangga atau tangga dengan ketinggian 20-30 cm. Seterusnya, gerakkan kaki kanan anda sehingga sejajar dengan kaki kiri anda. Turunkan kaki kiri anda dan kemudian ikuti dengan kaki kanan anda. Sekiranya ini terlalu mudah untuk anda, tahan dumbbells di sebelah badan anda.

3. Angkat bahu (sasaran: bahu dan punggung atas)

Tahan dumbbells di sisi anda dan berdiri selebar bahu. Tanpa menggerakkan tangan, angkat bahu ke telinga anda. Tahan, kemudian turunkan perlahan-lahan.

4. Sambungan belakang (sasaran: punggung bawah)

Letakkan diri anda terbaring dengan tangan dilipat dan tangan anda di bawah dagu anda. Menjaga kaki dan pinggul di lantai, angkat dagu dan dada anda sekitar 8 cm hingga 12 cm. Tahan, kemudian perlahan-lahan turun semula.

5. Gambar-4 regangan (sasaran: tali pinggang, punggung, dan belakang)

Duduk di lantai sambil memanjangkan kaki kanan ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda, dan letakkan telapak kaki kiri anda di paha kanan anda. Bersandar ke hadapan sehingga tangan anda mencapai pergelangan kaki kanan anda. Pastikan punggung anda lurus untuk meregangkan kaki dan punggung. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi. Lakukan 1-3 peregangan di setiap sisi.

Persiapan tapak pendakian

Setelah anda bersedia untuk mendaki gunung, ikuti panduan berikut untuk tetap selamat dan selesa semasa mendaki:

  1. Periksa cuaca.
  2. Bawa barang keperluan, seperti peralatan navigasi, pelindung matahari, pertukaran pakaian, lampu, alat pertolongan cemas (pembalut, alkohol, pelekat, antibiotik, anti-radang, antihistamin, sarung tangan bukan lateks, titisan mata, kad nama atau maklumat pendaki, pinset, pena alergi, penyembur beruang, kit gigitan ular, dan ubat peribadi), alat pemadam kebakaran, alat, makanan, air minum, dan tempat perlindungan kecemasan (selimut, terpal, dan beg sampah).
  3. Gunakan pakaian khas untuk mendaki gunung.
  4. Sentiasa bersiap sedia (seperti memperhatikan kedudukan matahari, berhenti ketika letih, dan merawat bahagian badan yang sakit atau cedera).
  5. Maklumkan keluarga anda mengenai peta laluan dan perjalanan.
  6. Jaga keselamatan diri (jangan sentuh tumbuh-tumbuhan yang tidak anda kenali, dan pelajari pelbagai cara untuk menangani haiwan liar).
  7. Penjaga cara semasa kenaikan (jangan sampah, bercakap kasar, dan merosakkan alam semula jadi).

Siapkan semua perkara yang telah dijelaskan di atas untuk memastikan keselamatan anda, kerana tidak sedikit orang yang mengalami kemalangan ketika mendaki gunung. Sebenarnya, banyak yang mati kerana kekurangan oksigen, penyakit berulang, hilang, kekurangan makanan, sejuk, dan lain-lain. Mendaftar dengan pegawai di kaki gunung mengenai laluan yang anda ambil, supaya jika anda mengalami kecemasan, pegawai tersebut dapat membantu anda.