chooseyourself.me

Sebilangan besar orang bergantung pada naluri atau secara kasar untuk menetapkan bahagian makanan yang sesuai untuk menjalani diet yang sihat. Mungkin, sebahagian daripada anda malah menggunakan yang penuh atau tidak dengan bahagian makanan.

Sebenarnya, menurut saranan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Anda harus menghitung dan mengendalikan porsi makanan sehingga sesuai. Dengan cara itu, pengambilan nutrien seimbang dan anda mengelakkan risiko kegemukan.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang sukar untuk mengira dan mengukur bahagian setiap kali mereka mahu makan. Sebenarnya, ada cara mudah untuk mengawal bahagian makanan yang sesuai. Baca helah berikut.

Bagaimana mengira bahagian makanan yang sesuai?

Bahagian makanan yang disyorkan di bawah ini dikenakan untuk orang dewasa yang memerlukan 2,000 kilo kalori (kcal) sehari. Perlu diingat bahawa setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza, terutamanya jika terdapat keadaan seperti diabetes atau obesiti.

Sebelum mengambil langkah-langkah untuk mengira bahagian makanan ideal berikut, anda harus berjumpa terus dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk menentukan berapa banyak hidangan makanan yang anda boleh makan setiap hari.

Makanan ruji

Anda boleh memilih sumber karbohidrat seperti nasi atau mi untuk memenuhi keperluan kalori setiap hari. Sekiranya anda terbiasa makan nasi, anda disyorkan untuk mengambil 500 gram beras sehari. Semasa memilih mee, minum sehingga 1,000 gram sehari.

100 gram beras sama dengan satu cawan atau satu penumbuk dewasa. Jadi, anda memerlukan lima cawan atau lima kepala beras dalam sehari.

Anda boleh membagikannya secara strategik. Mulakan dengan sebiji setengah biji nasi pada waktu pagi. Diikuti oleh dua biji nasi pada siang hari dan satu setengah biji nasi pada waktu malam.

Sayur dan buah

Berdasarkan saranan Kementerian Kesehatan Indonesia, orang dewasa harus mengonsumsi 400-600 gram sayur-sayuran dan buah sehari. Untuk membaginya, pastikan dua pertiga adalah sayur-sayuran dan satu pertiga adalah buah.

Mengikut keperluan pemakanan (RDA), 100 gram sayur dimasak (tanpa sos atau sos) sama dengan 1 cawan. Oleh kerana anda memerlukan minimum 400 gram sehari, bahagikan sayur menjadi 1 cawan untuk sarapan, 1 cawan untuk makan tengah hari, dan 1 cawan untuk makan malam.

Anda perlu mengambil 1½ - 2 cawan buah sehari. Ukuran satu cawan sama dengan satu oren atau satu epal. Oleh itu, anda disyorkan makan buah sebiji epal hingga dua kali ganda. Bahagikan masa sesuka hati.

Hidangan sampingan

Terdapat dua jenis lauk pauk, iaitu haiwan dan sayur-sayuran. Dalam sehari, anda perlu memenuhi keperluan pemakanan anda dengan 100-400 gram lauk sayur seperti tauhu dan tempe, dan 70-160 gram lauk haiwan seperti telur dan ikan. Anda boleh menggabungkan kedua-dua jenis ini.

Contohnya, hari ini anda mahu makan ayam. Oleh kerana keperluan untuk hidangan sampingan haiwan adalah 160 gram, pada satu masa anda boleh makan satu bahagian paha ayam sederhana atau satu bahagian kecil dada ayam (bersamaan dengan 50 gram).

Ringkasnya, anda boleh makan ayam seberat 50 gram hingga tiga kali sehari. Namun, cubalah mengubah menu lauk dalam sehari untuk pengambilan nutrien yang lebih banyak dalam badan.

Trik untuk membahagi bahagian makanan yang sesuai

Sumber: Kementerian Kesihatan

Untuk memudahkan mengawal bahagian makanan yang sesuai, bahagikan pinggan menjadi empat bahagian. Bahagian kiri pinggan, yang merupakan 50% pinggan, dipenuhi dengan makanan ruji dan lauk. Manakala bahagian kanan pinggan atau baki 50% diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Lebih terperinci, perhatikan sebaran pinggan makan yang tertera di atas.

Cuba jangan mengambil nasi seukuran pinggan dan tumpukan dengan sayur dan lauk. Kaedah ini menyukarkan anda mengawal bahagian makanan anda yang sesuai. Mulai sekarang, anda harus mengikuti sebaran pinggan makan di atas.