Adakah Tempo Jogging Saya Betul?
Jogging dipilih oleh kebanyakan orang kerana senang dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Sukan ini hampir sama dengan larian, yang bergantung pada kelajuan langkah kaki. Namun, dengan intensiti yang lebih rendah daripada berlari, iaitu sekitar 1.ooo hingga 1.500 km per jam.
Sukar untuk mengukur kelajuan berjoging dengan penanda aras ini, apatah lagi keadaan setiap orang berbeza, sehingga tempo joging tidak sama. Anda boleh mengetahui sama ada tempo joging yang anda lakukan betul dan optimum dengan mengukur degupan jantung anda pada masa itu.
Ya, degupan jantung anda sebenarnya boleh menjadi penanda aras untuk sama ada joging yang anda lakukan adalah optimum atau tidak, terlalu cepat atau terlalu perlahan.
Denyut jantung, penanda aras untuk senaman yang optimum
Denyutan jantung setiap orang ketika berjoging berbeza, bergantung pada tahap kecergasan dan kekuatan fizikal mereka. Untuk menentukan tempo berjalan yang betul, anda perlu mengukur kadar degupan jantung anda. Denyutan jantung menunjukkan berapa degup jantung dalam satu minit.
Semakin tinggi intensiti latihan yang anda lakukan, semakin cepat jantung anda akan berdegup. Kenapa? Jantung perlu mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot badan yang berfungsi.
Melaporkan dari Health Line, menurut American Heart Association, berjoging adalah aktiviti fizikal yang berat. Ini bermaksud bahawa untuk berjoging yang optimum dan anda melakukannya dengan tempo yang betul, anda mesti mencapai 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Apabila degupan jantung anda kurang atau lebih tinggi daripada penanda aras ini, mungkin latihan joging yang kamu lakukan tidak optimal atau mungkin terlalu banyak.
Jadi, apakah degupan jantung yang ideal ketika berjoging?
Untuk mengetahui kadar denyutan jantung normal anda ketika berjoging, anda mesti terlebih dahulu mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda. Setiap orang mempunyai kadar denyut jantung maksimum yang berbeza, bergantung pada usia mereka.
Anda boleh menentukan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan 220 dari usia anda sekarang. Contohnya, umur anda sekarang adalah 42 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum anda ialah 220 - 42, iaitu 178 bpm (rentak seminit atau degupan jantung seminit).
Itu hanya had maksimum, lalu apakah degupan jantung yang ideal ketika berjoging? Anda perlu menggandakan had maksimum anda dengan 70 hingga 80 peratus, menurut peraturan American Heart Association yang telah disebutkan sebelumnya.
Oleh itu, jika kadar denyut jantung maksimum anda ialah 190 bpm, maka ketika berjoging, degupan jantung yang mesti anda miliki adalah:
- 70% x 178 bpm = 124.6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151.3 bpm
Dari pengiraan ini, anda akan mendapat hasil yang optimum dari berjoging jika degupan jantung anda antara 124 hingga 151 bpm.
Cara memeriksa degupan jantung sudah mencapai sasaran atau tidak
Sumber: Kesihatan Setiap Hari Memeriksa kadar denyutan jantung adalah ideal atau tidak semasa latihan boleh dilakukan dengan bantuan meter denyut jantung digital. Alat ini telah dijual di pasaran dengan pelbagai bentuk, seperti jam.
Namun, jangan risau, anda juga boleh menghitungnya secara manual. Ikuti langkah-langkah ini untuk mengira degupan jantung anda secara manual:
- Berhenti berjoging sebentar
- Letakkan hujung jari telunjuk dan tengah di pergelangan tangan kiri atau titik nadi di sebelah kiri leher
- Tekan perlahan nadi dengan jari anda
- Tetapkan masa selama 60 saat sambil mengira degup jantung
- Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menghitungnya selama 10 saat dan mengalikan hasilnya dengan 6
Petua untuk berjoging selamat
Sebelum berjoging, panaskan selama 5 hingga 10 minit. Mulakan dengan berjalan santai untuk memanaskan otot dan meningkatkan peredaran darah. Kemudian, teruskan dengan gerakan regangan semasa berjalan. Setelah selesai, anda boleh mula berjoging. Anda boleh melakukan latihan gantian; berjalan dengan berjoging.
Gunakan peralatan senaman yang betul, seperti kasut dan pakaian sukan yang betul dan tuala untuk membersihkan peluh. Sediakan air minuman untuk mengelakkan dehidrasi.
Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, anda mesti berjumpa doktor terlebih dahulu. Tanyakan sama ada joging selamat untuk anda lakukan atau tidak.
