Pir, Epal, dan Jam Tangan
Setiap manusia mempunyai bentuk badan yang berbeza. Dengan cara itu, senaman mengikut bentuk setiap badan adalah penting untuk diperhatikan. Kenapa? Kerana setiap bentuk badan mempunyai bahagian yang mesti dilatih untuk kekuatan, pengurangan atau peningkatan jisim otot.
Sekiranya anda melakukan gerakan sukan dengan cuai, anda mungkin sukar mendapatkan lekuk dan bentuk badan yang anda inginkan. Mari lihat, pergerakan sukan mengikut bentuk badan apa yang boleh anda praktikkan di rumah.
Pergerakan sukan mengikut bentuk badan yang boleh dicuba di rumah
1. Bentuk badan pir
Sekiranya badan anda berbentuk pir, iaitu paha, punggung, dan betis anda lebih besar daripada dada dan lengan anda. Anda boleh mengetatkan dan mencuba senaman dengan pergerakan sukan mengikut bentuk badan di bawah:
Setinggan : Anda boleh mulakan dengan menyebarkan kaki anda dengan lebar bahu. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan gerakkan punggung anda ke belakang dan ke bawah. Pergi sedalam yang anda boleh, tetapi jangan biarkan pantat anda menyentuh tanah. Pastikan bahawa anda dapat mengangkat kembali dan menyokong berat badan anda dengan tumit kaki anda kuat.
Berjalan kaki: Pergerakan ini menumpukan pada pengecutan pelvis dan pinggul. Caranya adalah dengan berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Kemudian melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan bengkokkan lutut anda, seli kaki. Pastikan punggung dan badan atas lurus dengan kaki selari.
2. Bentuk badan buah epal
Bentuk badan ini mempunyai bahu dan badan atas, ukuran dan bentuknya lebih lebar dan lebih gemuk daripada badan bawah (pinggul, punggung, dan kaki (yang cenderung lebih kecil. Berikut ini adalah latihan mengikut bentuk badan epal, supaya bahagian atas badan kelihatan lebih kecil dan seimbang:
Tekanan segitiga : Sebenarnya, langkah ini serupa dengan tolak naik secara umum. Perbezaannya ialah tangan anda diletakkan di bawah dada anda, sehingga menyerupai bentuk segitiga. Pergerakan ini mensasarkan otot di lengan dan bahu anda.
Keriting tukul : Pergerakan untuk mengetatkan dan mengecilkan otot-otot bahagian atas badan sangat mudah dilakukan. Anda hanya memerlukan barbel tangan (berat mengikut kemampuan anda), dan tikar. Caranya ialah dengan berdiri tegak dan melebarkan kaki anda sambil mengangkat barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lakukan dengan kedua tangan secara bergantian, jangan lupa menerapkan kedudukan badan agar sentiasa tegak.
3. Badan jam pasir
Sekiranya anda mempunyai badan dengan bahu dan pinggul yang besar, tetapi pinggang dan perut kecil, maka anda mempunyai jenis badan jam pasir. Berikut adalah pergerakan sukan mengikut bentuk badan jam pasir yang boleh anda lakukan:
Papan : Anda hanya memerlukan tikar untuk melakukan gerakan berbaring ini. Anda boleh berbaring di perut menghadap tikar dan bersandar di siku bengkok. Posisikan kaki anda agar lurus dan sejajar dengan bahagian badan yang diangkat. Tahan selama 10-20 saat.
Jongkong lanjutan Tricep : Pergerakan ini pada dasarnya sama dengan gerakan jongkok pada umumnya. Anda hanya perlu menambahkan barbel yang digunakan untuk menguatkan otot lengan. Caranya, apabila anda menekuk lutut (dalam gerakan jongkok), anda boleh meletakkan barbel di belakang atau di depan. Laraskan pergerakan barbell di tangan anda untuk mengimbangkan pergerakan squat.
