chooseyourself.me

Latihan pergerakan penting untuk menguatkan otot. Walau bagaimanapun, tidak semua pergerakan latihan selamat. Pergerakan tertentu terdedah kepada kecederaan semasa bersenam. Oleh itu, sebelum mula bersenam, ketahui terlebih dahulu pergerakan apa yang cukup berisiko sehingga menyebabkan kecederaan. Ketahui juga cara mencegahnya agar anda dapat terus berlatih dengan selamat.

1. Kejadian basikal

Sumber: PumpOne

Dalam pergerakan ini, kecederaan tulang belakang serviks sangat berisiko. Terutama jika dipacu pada kelajuan tinggi. Jangan terkejut jika anda boleh cedera semasa bersenam basikal basikal aka mengayuh basikal.

Selain bahagian belakang leher, pergerakan ini juga boleh menyebabkan kecederaan atau kekejangan otot punggung bawah sehingga menyebabkan hernia tulang belakang. Ini kerana pergerakan berlebihan yang dilakukan dengan cepat akan memberi tekanan berlebihan di bahagian atas tulang belakang anda, yang seterusnya mempengaruhi tulang belakang lumbar.

Jadi, bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan basikal basikal adalah:

• Berbaring telentang dengan kaki ke dinding (supaya lutut dan pinggul anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah).
• Kencangkan abs anda dan angkat kepala dan bahu anda dari lantai.
• Cuba menyilangkan tangan ke dada dan bukannya di belakang kepala anda untuk mengelakkan ketegangan di leher.
• Perlahankan pergerakan.

2. Ayunan Kettlebell

Sumber: Coachmag

Ini adalah salah satu latihan latihan kekuatan yang paling popular. Namun, diperlukan teknik yang sangat tepat untuk memanfaatkan kettlebell swing.

Ramai orang berpendapat bahawa pergerakan dalam gerakan ini berasal dari pelukan. Sebenarnya semua tenaga ini bermula dari otot-otot badan bawah anda, termasuk otot punggung dan paha belakang.

Dengan teknik ayunan yang salah, dan melakukan pergerakan ini dengan kelajuan tinggi, ada risiko tinggi untuk mencederakan bahu anda, menurut ahli terapi fizikal John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT.

Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, gerakan berayun berulang-ulang boleh menyebabkan kecederaan pada rotator cuff atau keradangan struktur di bahu.

Beberapa perkara penting yang perlu diingat semasa melakukan ayunan kettlebell adalah memberi tumpuan kepada pergerakan badan bawah anda. Semasa anda mengayunkan kettlebell ke depan, tekan pinggul ke hadapan untuk membolehkan lengan anda secara semula jadi menjauh dari badan anda yang membawa berat badan. Bukan tangan anda sendiri yang mengayunkan berat badan ini ke hadapan.

3. Penurunan Lat

Sumber: CNN

Pergerakan ini menimbulkan risiko kecederaan semasa latihan pada kapsul sendi bahu depan dan juga berpotensi menyebabkan terkoyak di sekitar sendi bahu. Jessica Malpeli, DPT dari Florida Orthopedic Institute, mengatakan bahawa jika anda tiba-tiba merasa tidak selesa ketika melakukan latihan ini, hentikan dan ganti dengan latihan lain. Pergerakan ini meletakkan beban yang besar di bahu.

Oleh itu, untuk menjadikannya lebih selamat dalam melakukan gerakan yang mencetuskan kecederaan ini, lakukan latihan tarik ke bawah di bahagian depan kepala (seterika berada di depan wajah, bukan di belakang seperti dalam gambar di atas). Melakukan penarik lat di bahagian depan masih lebih selamat daripada di belakang kepala.

4. Angkat mati Romania

Sumber: CNN

Pergerakan pencetus kecederaan lain adalah Deadlift Romania. Latihan ini sememangnya bagus untuk punggung dan pinggul, jika dilakukan dengan teknik yang betul. Walau bagaimanapun, pergerakan ini sangat terdedah kepada sakit belakang anda.

Sekiranya gerakan mengangkat tidak disebarkan dengan betul ke atas kaki dan anda meluncur terlalu jauh untuk mengangkatnya ke hadapan, maka otot punggung dan paha ke tulang belakang lumbar akan terlalu banyak bekerja. Hujungnya berpotensi membuat punggung bawah menjadi kaku.

Cara paling selamat untuk melakukan pergerakan ini ialah melakukannya dengan pelatih dan lakukan dengan perlahan, sedikit demi sedikit. Jangan segera mengangkat berat yang paling berat.

5. Squat overhead

Sumber: BreakingMuscle

Mengangkat berat di atas kepala adalah pergerakan yang mencabar. Lebih-lebih lagi, ditambah dengan pergerakan jongkok di mana kaki mesti menahan semua beban ini. Pergerakan ini dapat melatih pinggul dan lutut. Namun, melakukan pergerakan ini sebenarnya dapat meningkatkan ketegangan bahu, serviks, toraks, dan juga kawasan lumbar.

Oleh itu, cara yang selamat jika anda melakukan pergerakan ini adalah dengan memastikan anda turun dan naik dengan punggung lurus, tidak melengkung. Apabila anda tidak tahan, dan punggung bawah anda mula melengkung, berhenti segera dan berehat terlebih dahulu.

6. Peluang kaki duduk

Sumber: CNN

Latihan ini memfokuskan pada otot-otot di kaki, terutama pada quadriceps. Quad yang kuat sangat penting dalam gerakan ini untuk mengekalkan kekuatan kaki, pinggul, dan lutut. Walaupun pergerakan ini baik untuk menguatkan otot-otot di kaki anda, mesin senaman ini meletakkan berat pada pergelangan kaki anda yang besar.

Akibatnya, ia boleh menyebabkan tulang rawan anda sakit. Semasa kaki bergerak ke atas ini juga meletakkan beban yang besar di lutut, jadi sangat berbahaya jika anda menahan pergerakan ini terlalu lama.

Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan dengan alat ini, pastikan semua otot kaki terlibat. Jangan biarkan satu otot berfungsi untuk menahan berat badan. Lakukan pergerakan biasa, tidak tiba-tiba cepat atau lambat.

Melaporkan dari Peak Fitness Mercola, pergerakan ini sebenarnya tidak digalakkan. Sebabnya, risiko kecederaan pada kaki sangat tinggi sedangkan faedahnya tidak sepadan dengan risiko.

7. Pull-up

Sumber: CNN

Pull-up adalah latihan kekuatan yang sangat mencabar, melawan graviti mengangkat badan ke atas. Teknik mengangkat badan yang betul diperlukan semasa melakukan pull-up. Sekiranya salah, bahu anda boleh cedera. Pull-up tidak hanya menggunakan tangan anda untuk mengangkat badan anda ke atas. Anda mesti menggerakkan otot-otot badan bawah yang akan menyokong anda untuk mengangkat.

Keadaan ini boleh menyebabkan masalah di bahu anda kerana asal tarikan. Ia selamat, jika anda tidak cukup kuat untuk menariknya dengan teknik yang betul, jangan tarik segera. Mulakan dengan menggantung dengan tangan lurus terlebih dahulu. Anda juga boleh meminta pertolongan dari pelatih di tempat Gim Anda membimbing agar tidak cedera semasa latihan.