Senaman yang Baik, Mengutamakan Intensiti atau Tempoh? •

Di antara tempoh dan intensiti latihan, mana yang lebih baik untuk diutamakan? Mungkin anda bukan satu-satunya yang tertanya-tanya mengenai perkara ini. Pada dasarnya, senaman digunakan untuk menjadikan tubuh sihat. Namun, melalui satu siri latihan rutin, setiap orang akan menginginkan prestasi dan hasil yang lebih baik.

Untuk mengetahui mana yang lebih penting antara latihan intensiti tinggi atau tempoh dalam sukan, ketahui penjelasan di bawah.

Latihan daya tahan yang baik mengutamakan intensiti dan jangka masa

latihan ketahanan (ketahananbiasanya melibatkan faktor intensiti, tempoh, dan kekerapan bersenam. Ketiganya perlu dipertimbangkan supaya anda dapat meningkatkan prestasi setiap masa.

Latihan daya tahan ini dapat meminimumkan kesan negatif senaman dengan betul, mulai dari kesan keletihan berlebihan, sakit otot, insomnia, sakit kepala, penurunan imuniti, kemurungan dan lain-lain.

Dalam kajian yang disebutkan, sukan daya tahan ini biasanya dilakukan oleh atlet antarabangsa dan kebangsaan, yang dilakukan sekurang-kurangnya 10-13 kali seminggu. Intensiti latihan terbahagi kepada dua, iaitu latihan intensiti rendah 80% dan latihan intensiti tinggi 20%.

Latihan daya tahan yang dilakukan oleh atlet ini merujuk kepada latihan intensiti tinggi dengan latihan selang mencapai 90% VO2max (jumlah maksimum oksigen yang diproses di dalam badan semasa melakukan aktiviti intensif). Aktiviti ini dijalankan oleh atlet supaya dapat memberi manfaat kepada prestasi mereka semasa bersenam.

Gabungan latihan intensiti rendah dalam jangka masa panjang dan diselingi dengan senaman intensiti tinggi, memberi kekuatan kepada tubuh untuk menyesuaikan diri sebagai tindak balas kepada tekanan stres.

Jadi dapat dikatakan bahawa ketiga-tiga memainkan peranan penting dalam meminimumkan risiko kecederaan, kerana mereka dapat mengoptimumkan prestasi mereka melalui siri latihan ketahanan ini.

Dalam kes tertentu, jangka masa mempunyai peranan yang berbeza

Tempoh atau intensiti mempunyai peranan penting dalam latihan ketahanan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan badan.

Namun, dalam keadaan kesihatan tertentu, sukan yang mengutamakan intensiti dan jangka masa mempunyai peranan masing-masing. Itu disebut dalam jurnal Biologi Sukan. Mereka memeriksa apakah perbezaan intensiti, ketahanan, dan jangka masa latihan mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap keadaan tubuh mereka.

Hasil kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan sahaja, serta gabungan latihan rintangan dan rintangan dapat memberikan perubahan yang baik dalam ukuran badan. Kedua-dua kaedah senaman adalah cara yang baik untuk mengurangkan jisim lemak badan, diastolik, mengurangkan risiko keradangan, dan memberi kesan yang baik pada penderita diabetes mellitus 2.

Sementara itu, amalkan ketahanan sahaja dapat mengurangkan jisim badan dengan berkesan dalam jangka masa pendek dan sederhana (jangka masa 8-24 minggu). Para penyelidik juga mendedahkan bahawa latihan ketahanan yang dilakukan selama lebih dari 24 minggu dapat menstabilkan tekanan darah sistolik dan mengurangkan jisim badan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik berharap bahawa kajian lebih lanjut mengenai hubungan antara intensiti dan tempoh latihan mempunyai kesan khusus untuk mengurangkan risiko penyakit metabolik.

Mulakan latihan ketahanan dengan tempoh dan intensiti yang betul

Kaedah, intensiti, dan jangka masa latihan akan memberi kebaikan kepada tubuh anda. Seperti yang dinyatakan di atas, jika tujuan anda adalah menurunkan berat badan, anda boleh memulakan latihan ketahanan dan ketahanan dengan jangka masa lebih dari 24 minggu.

Sekiranya anda ingin terus meningkatkan prestasi latihan anda dari masa ke masa, cuba fokus pada latihan ketahanan yang mengutamakan faktor intensiti, tempoh, dan frekuensi.

Berminat untuk melakukan latihan ketahanan? Lihat perkara berikut.

1. Pilih sukan yang anda minati

Latihan daya tahan dapat dilakukan melalui pelbagai latihan aerobik secara berkala, termasuk berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal.

Melakukan senaman ini secara berkala dapat memberikan faedah prestasi yang baik. Sehingga pada latihan seterusnya, anda dapat meningkatkan tahap kesukaran ke seterusnya.

2. Mulakan dengan perlahan

Memulakan senaman yang baik sebagai latihan ketahanan, anda baru memulakannya 10-15 minit pada hari pertama. Walau bagaimanapun, secara beransur-ansur anda perlu meningkatkan intensiti.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam aktiviti kuat setiap minggu. Ini bermakna anda perlu mula bersenam selama 30 minit setiap hari.

3. Buat kemajuan

Apabila anda sudah mula menyesuaikan diri dengan latihan biasa, cuba tambahkan aktiviti fizikal yang lain. Lakukan lebih kerap daripada biasa.

Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan jangka masa latihan lebih lama daripada 30 minit sehari. Sentiasa membuat kemajuan, supaya badan anda dapat menyesuaikan diri dengan baik dengan cabaran sukan baru.